Supomos que o método Zone Training, muitas vezes confundido com a técnica de 21 tacadas, com repetições de etapas ou com repetições parciais, é um método de treinamento por si só, que se baseia em suposições muito específicas.
Idealizado no final dos anos 1970 por Brian Johnston, é baseado no conceito de quebrar a ADM completa de um exercício em várias partes (2 ou 3, dependendo da largura da própria ADM), a fim de maximizar a carga muscular. cada parte da ROM (amplitude de movimento) de fato.
Parte-se da parte biomecanicamente mais desfavorável da ADM (mais difícil de ser esclarecida) e segue para a mais fácil após as repetições programadas; assim, a segunda parte do exercício, teoricamente mais fácil (favorável), deixará de sê-lo, obtendo-se uma maior carga muscular em relação a uma execução de ADM completa.
Para dar um exemplo prático, olhe para a foto em que estou realizando uma rosca direta com halteres sentado: a parte biomecanicamente mais desfavorável é aquela em que a partir da posição inicial (braços totalmente estendidos) os antebraços são fletidos até atingir um ângulo de 90 ° com o úmero.
Especificamente, o haltere ou rosca direta com barra é um exemplo clássico de "alavanca inter-pivotada", ou primeiro tipo de alavanca, que pode ser desvantajosa, neutra ou vantajosa, mas não pretendo aborrecer o leitor com dissertações biomecânicas, talvez possamos enfrentar o referido tópico em um artigo separado.
O resultado perseguido num exercício de "Zone Training" é criar um maior envolvimento e consequente dano das fibras musculares num menor número de séries, isto é conseguido justamente pela mencionada maximização da carga muscular em cada área de A ROM.
O método "Zone Training", precisamente por causa das premissas em que se baseia, vai bem com a metodologia HIT (ou HeavyDuty). A partir daqui, foram desenvolvidos os chamados protocolos de treinamento "hibridizados", que, embora ainda baseados em volumes de trabalho reduzidos em benefício da intensidade, combinam as técnicas de "intensidade" do HIT com as do Treinamento em Zona.
Portanto, falamos de híbrido porque não é um protocolo HIT puro, nem um treinamento de zona, mas um programa de treinamento que toma partes de ambos. Caberá então ao técnico diluir os conteúdos formativos (zona de treino combinada com séries de pré-ancoragem, stripping ou pausa de repouso, etc.) na estruturação do programa de trabalho, com base nas necessidades individuais e não menos importante na antiguidade da formação da pessoa, tentando minimizar o estresse sistêmico (planejando frequência adequada, volume de trabalho e períodos de alta) e maximizar as respostas adaptativas.
Na última década, fui capaz de desenvolver um pequeno estudo estatístico próprio em uma amostra de cerca de 400 pessoas que treinei com esses métodos, encontrando ganhos significativos de massa e força muscular, vascularidade e densidade; obviamente, estamos falando de natural atletas, isto é, que não tomam nenhum auxílio químico, portanto tendo que lidar com os caprichos do cortisol e os tempos fisiológicos necessários aos processos compensatórios e supercompensatórios (para ficar claro, tanto o trabalho quanto o ciclismo de intensidade e alta devem ser meticulosamente planejado, ativo e ou passivo).
Por último, mas não menos importante, será de fundamental importância (mas isso independentemente de qualquer método que você siga) escolher os exercícios a serem realizados com base na biomecânica pessoal, sempre me lembro que exercício X não significa necessariamente trabalhar Y em alguém, as cadeias cinéticas são às vezes caprichosos e anárquicos (permita-me uma piada), e seu trabalho pode ser alterado por uma postura desequilibrada, que muitas vezes é o resultado de nossa experiência, mas esta é outra história.
Convido você a ler meus artigos na web e no portal My-personaltrainer.it (link na parte inferior da página).
