Intimamente relacionado à capacidade de força isométrica e excêntrica, o diâmetro transversal pode ser aumentado com treinamento específico.
Já para a força concêntrica, o treinamento de elite é principalmente do tipo neural, portanto, com pesos muito altos a serem movimentados sem levar em conta a velocidade de execução, o tempo de tensão (TUT) e o tempo total da série (séries) é menor que o estímulo do tipo de força anterior, assim como menores são as repetições (rep).
Neste artigo, no entanto, vamos nos concentrar na expressão de força que leva a um aumento do diâmetro transverso do músculo.
Mais ou menos a partir da quinta semana de treinamento de força, as melhorias se devem ao aumento da seção transversal dos músculos.
Portanto, o aumento do diâmetro transversal pode constituir:
- O objetivo principal do treinamento, no caso de fisiculturistas
- Uma consequência, por exemplo, no levantamento de peso, levantamento de peso e levantamento olímpico em geral.
Por outro lado, nem todos os sistemas de treinamento de força levam a um aumento consistente na seção transversal do músculo.Ao treinar apenas em força concêntrica submáxima e máxima, por exemplo, o aumento na seção muscular será limitado; pelo contrário, trabalhando em TUTs elevados e enfatizando a fase excêntrica - também colocando isometria - certamente se obtém um maior nível de diâmetro transverso do músculo.
Nota: apesar da força pura os desportistas se expressam com movimentos concêntricos, durante boa parte do ano também procuram hipertrofia muscular; isso tanto para fins de prevenção de acidentes, quanto como base para o crescimento da própria força concêntrica.
e para a porcentagem de fibras brancas.
Isso significa que a genética estabelece o potencial de crescimento muscular e, portanto, também o potencial de desenvolvimento de força. Quanto maior for a predisposição e a proporção de fibras brancas para vermelhas, maior será o potencial. Mas se é verdade que a genética desempenha um papel importante, o mesmo acontece com o estilo de vida durante a infância e a adolescência. De fato, já foi demonstrado que, começando a treinar desde cedo, as células satélites são mais facilmente ativadas, aumentando assim o número de fibras e sendo possível converter as fibras intermediárias em fibras brancas. Portanto, treinar desde jovem significa ter, com a mesma genética, um maior número de fibras em geral e um maior número de fibras brancas em porcentagem.
. Com o conjunto de falha de 4/6 repetições, o corpo explora o mecanismo de energia do ATP-CP (trifosfato de adenosina - fosfato de creatina), usando fosfato de creatina para fosforilar ADP em ATP. O processo de CP se esgota em menos de um minuto, no final de a série. Para o corpo restaurar completamente essas reservas, leva um tempo de 3 a 5 "de descanso. Portanto, se você deseja trabalhar no neural, é melhor não realizar uma nova série antes de decorrido esse tempo; pelo contrário, se você deseja produzir altas porcentagens de ácido láctico, seria possível recomeçar a partir dos 90 "".
Resumindo os fundamentos para a construção do treinamento de força: alguns exercícios multiarticulares com falha, favorecendo halteres e halteres (eu adiciono isso agora, novamente para tornar o trabalho do SNC mais complexo do que seria com máquinas guiadas) para executar de 1-3 séries para 4/6 exercícios, e máximo de 8 repetições, cada uma falhando, com tempo de descanso entre as séries de no mínimo 3/5 minutos. Descanse pelo menos 24/48 horas entre uma sessão de treinamento e a outra, podendo ser estendido para 72 horas conforme você progride em força e massa. As rotinas de força exigem que o sujeito tenha total domínio da execução, uma vez que são potencialmente prejudiciais devido ao alta carga usada e os diferentes músculos usados ao mesmo tempo. Portanto, os ciclos de força só devem ser implementados após superar satisfatoriamente um longo período de condicionamento e tutoria sob a orientação de um personal trainer experiente: realizar exercícios multiarticulares mal elevados, a carga facilmente leva a o desenvolvimento de lesões graves. Um ciclo de força deve durar de no mínimo 3-4 semanas a 2 meses.
