A prática de musculação e cultura estética - ainda mais genericamente referido como fitness e al bem-estar - às vezes está intimamente relacionado ao uso / abuso de suplementos alimentares, um pouco como se, ao tomar mais produtos, se pudesse ganhar mais algumas chances de atingir seus objetivos. Para mais informações: Hard Gainer
No entanto, essa não é a função essencial dos suplementos alimentares. Em vez disso, eles devem ser projetados para preencher quaisquer deficiências nutricionais, devido a problemas de má absorção, patologias metabólicas, perdas excessivas ou um estilo de vida / dieta fundamentalmente incorreto.
O fato é que os amantes da cultura estética são um alvo muito amplo, disposto a investir (ou melhor, "gastar") ainda mais do que o necessário. Onde há demanda, obviamente, uma oferta é criada; é por isso que as indústrias de suplementos alimentares criaram linhas reais dedicadas a melhorar a aptidão física.
Racionalmente, pode-se deduzir que "encher-se" de produtos não tem sentido se, a montante, eles não estiverem estruturados: um protocolo de treinamento eficaz e uma dieta adequada à estrutura metabólica específica / objetivos específicos; pelo contrário, às vezes a presunção de certos produtos não parece se justificar de forma alguma.
Agora vamos ver como abordar o mundo dos suplementos no contexto da sala de musculação, para evitar cometer os erros mais comuns.
e minerais.Para mais informações: Multivitaminas Para mais informações: Suplementos vitamínicos Para mais informações: Magnésio e potássio
Praticamente qualquer pessoa que tomou, está tomando ou tomará um suplemento vitamínico ou mineral. No entanto, presumir que você precisa disso é um erro duplo. Em primeiro lugar, porque é incorreto ingerir nutrientes em quantidades maiores do que o necessário; em segundo lugar, porque, independentemente do potencial venenoso desses nutrientes - muito baixo ou quase inexistente - esta é uma abordagem totalmente errada.
Portanto, não é recomendado, especialmente para quem está começando um programa de treinamento do zero, tomar qualquer tipo de suplemento. Ao contrário, seria apropriado entender "por que", "quando" e "em que medida" o corpo pode realmente precisar se reintegrar. Um bom suplemento dietético pode de fato ter efeitos muito positivos, se houver uma necessidade real.
É a "necessidade específica" que deve estimular a busca de uma "solução", portanto a "hipótese de uma" possível deficiência e os meios para compensá-la. Porém, tenha cuidado, o leitor não entende mal; querer crescer músculos, aumentar a força ou alcançar melhores níveis de definição, não são necessidades reais, mas objetivos. As estratégias para os atingir encontram-se no treino e na alimentação e não nos suplementos, se na prática houver uma necessidade real de integração, a escolha de um produto específico é bem-vinda. Mais adiante daremos alguns exemplos.
provoca uma perda de minerais, principalmente sódio e potássio, mas também magnésio, é lógico deduzir que à medida que esse fenômeno aumenta, é fundamental aumentar também a ingestão nutricional - em geral, não é necessário aumentar a ingestão de sódio. fornecem potássio e magnésio são basicamente vegetais, frutas, sementes e brotos; infelizmente, quando as perdas atingem níveis importantes (complicando o balanço hídrico até - 2 ou 3 litros / dia) para evitar o consumo de mais de 1 kg de vegetais por dia - que, como sabemos, também contêm hidratos de carbono e fibras - torna-se particularmente conveniente tomar fórmulas líquidas isotónicas de forma retardada, mas sobretudo na proximidade dos treinos.muscular. Uma vez que o músculo é amplamente composto de proteínas, acredita-se que esses nutrientes precisam ser aumentados na dieta. No entanto, antes de mais nada, o corpo deve receber o estímulo anabólico correto por meio do treinamento; se o treinamento estiver errado, não há dieta adequada. Nesse sentido, os substratos energéticos não devem ser subestimados: carboidratos, fosfato de creatina e aminoácidos ramificados (BCAA).
Os carboidratos usados durante o treinamento são compostos de glicose do glicogênio muscular, aminoácidos ramificados das proteínas do tecido contrátil e fosfatos são armazenados dentro das próprias células. Procedendo em ordem:
- É preciso levar em consideração o fato de que as proteínas são fundamentais, mas a ponto de preencher a demanda do corpo.Os atletas engajados em exaustivos treinos diários podem chegar a uma necessidade dupla de proteínas em relação a um sedentário, então antes de tudo é bom esclarecer: “De quanta proteína eu preciso?” Tendo entendido isso, será necessário contar quantas proteínas podemos ingerir na dieta e, fazendo a diferença, avaliar se e quanto suplemento proteico ingerir diariamente.
- A plenitude dos estoques de glicogênio depende da quantidade de carboidratos ingeridos com a dieta e consumidos com exercícios. Se o "treinamento durar mais de 45-60" pode ser necessário, também para apoiar as atividades cerebrais, apoiar o esforço pela introdução de outros carboidratos ; logo, comer alimentos com carboidratos de rápida absorção ou usar um suplemento dietético de maltodextrina
- O fosfato de creatina é limitado nos músculos, mas muito útil, tanto para desempenho de força como para recuperação entre as séries, e para dar maior hipertrofia aos mesmos. Os estoques dentro das células de fibra aumentam com exercícios motores específicos, mas podem se beneficiar da creatina nutricional. Ele está contido principalmente na carne. Obviamente, não é possível comer carne solta, por isso se pode pensar em suplementar creatina com produtos específicos
- Os aminoácidos de cadeia ramificada, que não gostaríamos de ser afetados por fazerem parte da massa muscular, são recrutados principalmente em caso de falta dos demais substratos. Depois de ter assegurado o componente carboidrato, para minimizar o catabolismo dos BCAAs, é possível realizar uma integração dos mesmos antes, durante e após as sessões.
Portanto, é inútil tomar carnitina e vários termogênicos para perder peso, se um balanço energético negativo não for estabelecido primeiro - ou, melhor ainda, se você não tiver realizado previamente um período de reinicialização metabólica (cit.).
