Os exercícios que envolvem tensão muscular também podem ser classificados de acordo com o comprimento e a tensão do músculo envolvido.
Dependendo do caso, falamos de exercícios isotônicos ou isométricos.
ou abaixamento e uma fase concêntrica ou levantamento.
Os exercícios isométricos, por outro lado, não produzem movimento articular, mas desenvolvem tensão dentro do músculo para suportar uma carga.
Ambos os tipos de exercícios podem ser usados para desenvolver a estabilidade e resistência muscular. No entanto, os exercícios isotônicos geralmente são melhores para aumentar a força funcional e a massa.
a um movimento feito sob a pressão de um peso estático constante. Durante a execução o músculo deve superar uma resistência mais ou menos alta para realizar o movimento, e com o passar do tempo tende a se desenvolver, tornando-se mais forte.
Exercícios isotônicos concêntricos ou excêntricos
O exercício de força pode ser dividido em duas categorias: concêntrico e excêntrico.
O exercício concêntrico ocorre quando uma contração faz com que um músculo encurte. Por exemplo, o bíceps encurta quando o cotovelo dobra durante uma rosca direta com halteres.
O exercício excêntrico, por outro lado, ocorre quando um músculo não apenas se contrai, mas também se estica. Abaixar um halter para a posição inicial é um exemplo de exercício excêntrico.
Exercício de isolamento isotônico
Outra subcategoria são os exercícios de isolamento isotônico, que envolvem a realização de um movimento em torno de uma única articulação e geralmente são usados para treinar áreas específicas do corpo.
Exemplos de exercícios de isolamento isotônico são extensões de pernas, flexões de pernas, flexões de panturrilha sentadas e em pé, elevações de ombro laterais, elevações de ombro frontal, peitorais e rosca direta.
O principal músculo envolvido na produção do movimento articular é denominado agonista e é o músculo alvo neste tipo de exercício.
Movimento isotônico composto
Há também o movimento isotônico composto, que ao contrário do anterior ocorre em mais de uma articulação. Além de exigir um agonista, os exercícios compostos também recrutam músculos chamados sinergistas para auxiliar no movimento, estes últimos tendem a ser menores que os agonistas.
Os exercícios compostos são geralmente mais funcionais do que os exercícios de isolamento, pois refletem os movimentos diários ou esportivos e têm uma "aplicação prática em atividades da vida real".
Exemplos de exercícios isotônicos compostos incluem flexões, flexões, flexões, agachamentos, estocadas e levantamentos mortos.
Como fazer uma flexão
Um dos exercícios isotônicos mais conhecidos é o push-up.
- Para isso, coloque-se em posição de prancha, mantendo os músculos abdominais contraídos, o pescoço em posição neutra e as mãos sob os ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos e mantendo-os ligeiramente voltados para os membros inferiores.
- Desça até que seu peito toque o chão.
- Permaneça nessa posição por alguns segundos e então endireite os cotovelos e empurre o corpo para cima para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento conforme desejado.
Durante toda a execução, lembre-se de manter as costas retas.
não há movimento das articulações ou do músculo, mas este é mantido sob tensão sem movê-lo por uma série de segundos e o exercício é repetido por um determinado número de vezes.
Uma das principais vantagens do exercício isométrico é que ele não requer nenhum equipamento e, portanto, é ideal para ser feito em casa.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Este tipo é particularmente adequado para treinar a parte inferior do corpo, que contém a maior parte da massa muscular total.
Manter essa área do corpo forte e bem desenvolvida pode facilitar as atividades cotidianas, como caminhar, subir escadas e ficar em pé.
Exemplos de exercícios isométricos para a parte inferior do corpo são agachamento na parede, ponte do quadril, estocada estática, extensão estática do joelho e puxá-lo contra um travesseiro ou uma pequena medicine ball.
Como fazer a ponte do quadril
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e todo o pé apoiado no chão.
- Eleve a pelve de modo que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe a pélvis.
- Para aumentar a dificuldade, faça o exercício com uma perna esticada e levantada.
- Faça repetições de 30 segundos cada.
Exercícios para a parte superior do corpo e o núcleo
Embora a parte superior do corpo e o centro representem uma área muscular "menor" do que a parte inferior do corpo, esses músculos não são menos importantes porque ajudam a levantar objetos pesados apoiando a coluna, estabilizando os ombros e incentivando uma boa postura.
A força pode ser aumentada em exercícios para a parte superior do corpo fazendo flexões ou flexões isotônicas, pranchas, tábuas laterais, puxões abdominais, pontes de lutador e flexões isométricas.
