Agachamento de salto: como fazê-lo sem erros

são exercícios muito úteis para tonificar as nádegas e, em geral, todos os membros inferiores. No entanto, a longo prazo, eles podem se tornar um pouco enfadonhos e até perder a eficácia. Para adicionar um pouco de vivacidade ao treino, uma boa estratégia pode ser adicionar um salto. Os agachamentos com salto também aumentam a velocidade, a potência e a frequência cardíaca, permitindo para obter benefícios adicionais. Mas tenha cuidado: os agachamentos com salto são fáceis na superfície. Na verdade, eles escondem várias armadilhas. Se não feitos corretamente, podem causar dor anormal, causar dor e traumas nos joelhos e / ou tornozelos, tornando o treinamento ineficaz.

Existem outras variações de agachamento: agachamento de impulso e burpees.

Se você estiver fazendo o agachamento parcial búlgaro, tome cuidado com esses erros.

Com cuidado, se quiser intensificar o treino, existem exercícios de mobilidade para tornar o agachamento mais profundo.

Os agachamentos são considerados exercícios isotônicos, que diferem da isometria.

dos membros inferiores pode ter pouca mobilidade do quadril, uma condição muito comum devido ao estilo de vida moderno. A posição sentada mantida por horas, de fato, tensiona os flexores do quadril (os músculos que dobram os quadris), causando tensão e dor, principalmente ao agachar . Além disso, quando as articulações do quadril não estão acostumadas a uma posição diferente de sentado, eles têm dificuldade em se ajustar a "novos" movimentos, como os agachamentos com salto. É por isso que realizar esses tipos de exercícios pode ser mais difícil do que o esperado. Para compensar, o corpo pode colocar uma tensão excessiva nos joelhos, tornozelos e parte inferior das costas, que, portanto, podem sofrer dores de vários tipos.

Exercícios para mobilizar os quadris
Se o quadril não é muito móvel, incorpore exercícios de mobilidade do quadril em sua rotina diária. Aqui estão dois exemplos.

1. Postura do Lagarto

Posicione-se na posição de ioga do cão de cabeça para baixo, formando um V invertido, com as mãos e os pés apoiados no chão. Expire ao dobrar a perna direita e coloque o pé direito nas mãos, dando uma estocada baixa. Traga a mão direita para o pé direito. Certifique-se de que o joelho direito fique alinhado com o tornozelo direito. Olhe para o tapete, mantendo os ombros acima dos pulsos e quadris para a frente. Mantenha esta posição por algumas respirações profundas e devagar antes de voltar para o cão voltado para baixo. Repita no lado oposto.
Para um alongamento mais profundo, abaixe-se sobre os cotovelos e / ou coloque suavemente o joelho de trás no chão.

2. Pose do Pombo

Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mova o joelho direito para a frente de modo que ele fique no chão atrás da sua mão direita. Em seguida, traga o tornozelo direito em direção à borda esquerda do tapete. Estique a perna esquerda atrás de você de modo que a parte superior do pé fique totalmente apoiada no tapete. Certifique-se de que seus quadris estão para frente e que o peso está distribuído uniformemente em ambos os lados. Mantenha o peito erguido e as mãos no chão à sua frente. Mantenha essa posição por algumas respirações lentas e profundas antes de retornar à posição inicial. Repita no lado oposto. Para um alongamento mais profundo, leve as mãos à frente para inclinar-se para a frente e traga o peito até o colchonete.

e o glúteo médio, de fato, desempenha um papel central nos saltos. Quando esses músculos são incapazes de lidar com o esforço, os agachamentos com salto terão falta de firmeza ou, pior ainda, podem causar dor ou dor em outros músculos e articulações (como joelhos e parte inferior das costas).

Para verificar a força e estabilidade dos glúteos, faça uma ponte para os glúteos em uma perna.Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante um pé, segurando o calcanhar do martelo, e levante os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por 10 segundos e repita com a outra perna.

Se achar difícil fazer este exercício, faça outro. Enrole uma mini faixa de resistência logo acima ou abaixo dos joelhos ou tornozelos. Mantendo os pés separados na largura dos ombros, dê um grande passo para a frente para que haja tensão na faixa. Avance com o outro pé e continue por 1 minuto. Em seguida, ande para trás por 1 minuto. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Descanse um pouco e repita mais 1 ou 2 vezes.

depois que o agachamento é comum. Este exercício, de fato, tem uma grande influência nas articulações. Embora esse estresse nos joelhos possa ser saudável para algumas pessoas, naquelas com artrite, lesões prévias no joelho, fraqueza do glúteo médio ou má forma pode ser excessivo. Agachamentos que sempre mantêm pelo menos um pé no chão.

e adicione 1 a 2 repetições por semana. Alternativamente, faça alguma atividade cardiovascular.

. Em seguida, assista novamente ao vídeo e verifique se seus joelhos estão alinhados com os dedos dos pés (eles não devem cair ou empurrar para fora) e se seus pés estão apontando para a frente.
Faça um segundo vídeo de você mesmo agachado e pulando, posicionando a câmera para uma visão lateral. Neste caso, o tronco deve permanecer ereto (não deve cair para a frente ao agachar) e os quadris devem estar como se estivessem sentados para trás (o cóccix não deve deslizar para baixo, na parte inferior do agachamento). Se tudo estiver correto, você pode continuar Se não, siga a versão clássica do agachamento por um tempo.

Chutes de burro também são perfeitos para treinar as nádegas.