O elíptico é uma ferramenta que simula os movimentos do esqui cross-country e tem uma execução bastante simples e intuitiva.
Percebida como mais divertida e menos exigente do que a esteira, muitas vezes é a preferida por quem quer fazer um treino cardiovascular, mas ao mesmo tempo tonifica os músculos das pernas, tríceps e bíceps, abdômen, ombros e nádegas.
Também para as nádegas, a execução de agachamentos com faixas elásticas de resistência também é muito útil.
Além de tonificar, o agachamento é ótimo para queimar calorias.
Para tonificar os braços, por outro lado, você também pode escolher pesos e halteres, que também são eficazes quando usados na posição sentada.
Também existem exercícios com um único halter.
Se quiser tonificar os braços e peitorais, as flexões também são excelentes, em todas as suas variações. Para se manter motivado, existe o desafio dos 30 dias.
Se, por outro lado, você deseja tonificar os músculos dos braços, mas também das pernas, o remo é o ideal.
Para tonificar os músculos das pernas e nádegas e queimar calorias, você também pode fazer exercícios na escada.
Para os abdominais, por outro lado, as pranchas são excelentes, desde que você não cometa esses erros comuns.
Os abdominais também são muito úteis no combate à dor no quadril durante a caminhada.
O treino com bicicleta estática também é muito adequado.Os dois melhores modelos do mercado são as marcas Peloton e NordicTrack, semelhantes mas com algumas diferenças.
Aqui estão os exercícios que você deve fazer se quiser treinar os deltóides.
Para quem almeja um treino de corpo inteiro sem o uso de nenhuma ferramenta, o ideal é o treino de Calistenia.
na estrada ou em ambientes fechados, o aparelho elíptico proporciona movimentos mais suaves que, não sobrecarregando as costas e as articulações, evitam o estresse de rebote e minimizam o risco de lesões.
A menos que as indicações específicas sejam diferentes, para realmente ver os efeitos e benefícios do aparelho elíptico no corpo, recomenda-se treinar 2 ou 3 vezes por semana durante 30 ou 45 minutos.
Em meia hora de treinamento você pode queimar cerca de 450 calorias, que podem chegar a 700 ou 800 em uma hora.
Calorias que continuam a queimar mesmo quando o treino termina.
Manter a postura correta é essencial para evitar a dor pós-treino.
Você não deve ficar na ponta dos pés, mas seus pés devem estar totalmente apoiados nas plataformas. As costas devem permanecer retas, joelhos e cotovelos ligeiramente flexionados e as mãos fixadas nos braços da máquina.
Níveis de intensidade alternados podem trazer muito mais resultados do que fazer uma sessão de treinamento homogênea, por exemplo, movendo-se rapidamente por 30 segundos e lentamente por um minuto.
Para diversificar a sua execução, evitar o tédio e visar benefícios murados, aqui estão alguns circuitos que podem ser feitos com a elíptica.
Para acompanhar suas roupas, aplicativos para smartphones ou rastreadores de fitness são muito úteis.
Para quem prefere treinar na esteira é bom saber que existem diferenças em relação à corrida ao ar livre.
Corra ao ar livre, o que também é possível no inverno.
No entanto, tome cuidado para não exagerar, para evitar dores de cabeça pós-treino.
Após o treinamento, você pode alongar com o rolo de espuma.
Infelizmente, as academias estão fechadas no momento e é difícil se beneficiar desta ferramenta. Na França, porém, já estão prontas as máscaras esportivas que talvez permitam a reabertura das estruturas.
antes, durante e após o exercício.
Duração do treinamento: 45 minutos, mas se você é iniciante pode começar com 30 e aumentar gradativamente.
Frequência: pelo menos 3 vezes por semana.
e celulite, a sessão de exercícios deve focar na resistência e não na intensidade.Para fazer isso, pedale lentamente, programando a máquina para um alto nível de resistência, a fim de forçar suas pernas a pressionar com força para fazê-la se mover. Usar os braços o menos possível enfatiza o uso dos músculos da parte inferior do corpo.
Duração do treino: 30 minutos.
Frequência: 3 vezes por semana.
e firma os membros inferiores, a elíptica também é excelente para treinar os superiores.
Para um trabalho de tonificação completo deve concentrar-se sobretudo na utilização dos punhos com os braços, ajustando o grau de dureza de acordo com o esforço que pretende aplicar.
Puxá-los em sua direção fortalece acima de tudo o bíceps, enquanto na fase de empurrar, tríceps e peitorais ganham mais.
Duração do treinamento: 30 a 45 minutos.
Frequência: 3 vezes por semana.
O exercício com bandas de resistência também é excelente para tonificar os músculos.
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Varie a inclinação da plataforma e saia dela
Quanto mais alta for a inclinação com a qual você treina, maior será o trabalho sobre os músculos das nádegas. A maioria dos elípticos permite que você o ajuste manualmente, para que você possa começar do zero e aumentar em intervalos regulares.
Para estimular melhor os abdominais, no entanto, os movimentos devem ser diversificados tanto quanto possível. A cada três minutos, por exemplo, você pode descer do elíptico e fazer 30 segundos de prancha.
Mude a direção da viagem
Você também pode ir para trás nesta máquina e isso mantém a maior parte dos isquiotibiais ocupados. Em uma abordagem elíptica clássica, as pernas se movem no sentido horário. Para alterar o ritmo, você pode começar a fazê-lo no sentido anti-horário.
Defina o cronômetro e interrompa o treino com exercícios de sua escolha
Em determinado momento da sessão, pode ser útil pausar a ferramenta por alguns minutos, durante os quais você pode descer ao solo para fazer outros exercícios à vontade, dependendo dos resultados que deseja obter. perfeito para fortalecer os braços, para as nádegas estocadas ou agachamentos.Antes de voltar para a elíptica é melhor descansar por pelo menos um minuto.
Use as alças de forma intermitente
Usar as alças em movimentos circulares ajuda a manter os braços em forma, mas se você quiser tonificar ainda mais as pernas, pode deixá-las. Manter o equilíbrio na ferramenta, apoiando-se apenas nas nádegas e nos isquiotibiais, exerce mais pressão sobre eles e aumenta seu treinamento.
Por outro lado, colocar mais força nos braços e deixar as pernas se moverem quase por inércia gera mais trabalho na parte superior do corpo. Para um treino equilibrado, você pode alternar 30 segundos de uma forma e 30 segundos de outra.
Por que não tentar se levantar bem cedo para recuperar algum tempo para se dedicar a essa prática? Pode ser uma ótima estratégia.
