Para isso, é imprescindível que o técnico esportivo tenha pleno conhecimento da importância do planejamento e programação dos treinamentos.
Neste artigo, falaremos principalmente sobre como melhorar a expressão da força.
(dado por volume, intensidade e densidade); na prática: duração das sessões ou tonelagem (ou seja, número de kg usados por sessão ou período de treinamento), porcentagem de comprometimento na repetição máxima (1RM), número de séries (séries) e repetições (repetições), método de execução (TUT e relação entre as fases do movimento), recuperação interna da série / densidade, escolha e ordem dos exercícios;Prioridade sobre objetivos específicos.
ou lesões nas articulações.
Finalmente, o volume total da carga de treinamento também varia dependendo do esporte e do papel da força nele.
Por intensidade, portanto, queremos dizer a importância dos estímulos neuromusculares implementados durante o treinamento; essa intensidade é determinada pelo esforço muscular e pelo gasto energético do sistema nervoso central (SNC).
O tamanho dos estímulos depende da sobrecarga, da velocidade de execução e da recuperação entre as repetições e entre as séries.
Agora é certo distinguir entre os exercícios aos quais o treinador deseja submeter seu atleta:
- A intensidade da carga geral, portanto a sobrecarga escolhida, refere-se à massa ou peso levantado.
- No treinamento isocinético, essa carga se traduz na força usada contra a resistência oposta pela máquina.
Supra-máximo é definido como uma "intensidade que excede a força máxima do atleta." Se for utilizado o método excêntrico - que se baseia na impossibilidade de encurtar o músculo e mantê-lo na isometria - na maioria dos casos são utilizadas cargas entre 100 e 125%. Nestes casos, o atendimento deve ser feito por duas pessoas (observadores) posicionadas no final da barra (sistema recomendado apenas para atletas profissionais);
As outras cargas, por outro lado, são as normalmente utilizadas no ginásio, tendo em conta o tipo de força que se pretende desenvolver e sobretudo a combinação específica de velocidade, resistência, etc.
primária e criar uma memória motora, o que permite consolidar essas habilidades.
Indo mais especificamente, falando de atletas, podemos dar um exemplo para fazer as pessoas entenderem a “importância da ordem” dos exercícios - no caso de treinadores que querem treinar funcionários ou donas de casa não envolvidas com esportes, este exemplo não é válido. e vamos nos comportar com os critérios previamente ilustrados.
Jogador de voleibol: gesto técnico interessado no salto, ir para a parede e esmagar. Exercícios para realizar meio agachamento com calcanhares levantados. Você não precisa se preocupar em treinar grupos grandes ou pequenos primeiro, porque a cadeia muscular afetada (glúteos, isquioperoneotibiali - IPT, panturrilhas) ocorre na mesma sequência do salto. Os atletas têm duas possibilidades de respeitar a ordem dos exercícios prescritos pelo treinador:
Vertical; de cima para baixo, favorecendo uma melhor recuperação dos grupamentos musculares envolvidos. Ao repetir o primeiro exercício os músculos já estarão recuperados. É mais recomendado para atletas que buscam potência e força máxima, pois garante maiores intervalos de recuperação entre as repetições. uma melhor regeneração.
Horizontal; o atleta realiza todas as séries de repetições do primeiro exercício, antes de passar para o segundo, neste caso específico haverá fadiga local a ponto de causar hipertrofia e reduzir progressivamente a capacidade de potência ou força máxima.
curta duração 10/30 repetições com (60-80%). Uma resistência de duração média alcançará 30/60 repetições e uma longa duração em 100/150 repetições.Obviamente, esses dados se referem a atletas que repetem o gesto por mais tempo, como canoagem, remo, esqui cross-country, patinação, etc.
A velocidade de execução é um ponto crítico no treinamento, pois para ser eficaz deve ser alta e explosiva para alguns movimentos, enquanto para outros deve ser baixa ou média. A sensibilidade do atleta e sua propriocepção na execução do gesto técnico serão, portanto, fundamentais.
É importante lembrar que as fibras musculares de contração rápida são treinadas e envolvidas na ação apenas se a força for aplicada vigorosa e rapidamente.
e potencial de trabalho suficiente para realizar inúmeras repetições intensas e longas para um grande número de séries.
Uma variação adicional ocorre dependendo de qual força deseja ser desenvolvida. No caso de repetição do gesto por muito tempo (canoagem, remo, esqui cross-country), é necessário um grande número de repetições por série.
Além disso, outros fatores a serem considerados são as habilidades do atleta, seu potencial de treinamento, a quantidade de grupos musculares a serem fortalecidos e a fase de treinamento em que se encontra (de acordo com a periodização). No período preparatório, ou seja, antes da temporada competitiva, quase todos os grupos musculares devem ser treinados (mais exercícios para realizar, menos séries de repetições), vice-versa com a aproximação do período competitivo. ser para manter um certo nível de força; tudo é reduzido, para que as energias possam ser utilizadas principalmente para trabalhos técnicos e táticos.
(ATP): composto químico complexo obtido a partir da energia fornecida pelos alimentos, que é armazenado em todas as células e principalmente nos músculos.Portanto, torna-se muito importante determinar os intervalos de recuperação com antecedência: este fator torna-se fundamental tanto do ponto de vista fisiológico quanto do ponto de vista psicológico. Vamos esclarecer com uma tabela:
A tabela permite entender que o intervalo de recuperação é função da carga utilizada durante o trabalho, do tipo de força a ser desenvolvida e da velocidade de execução.
Durante os intervalos, um composto altamente energético de ATP e fosfato de creatina (CP) é regenerado. Isso constitui energia e sua regeneração é proporcional à duração dos intervalos de recuperação - se o intervalo for devidamente planejado.
O ácido lático (AL) se acumula mais lentamente, resultando em um aumento na capacidade do atleta de completar o programa de treinamento planejado. Se o intervalo de recuperação for inferior a 30 segundos, o nível de lactato será muito alto e mesmo atletas muito bem treinados terão dificuldade para se recuperar.Um intervalo de recuperação adequado facilita a eliminação do ácido láctico do corpo.
Um exemplo pode nos ajudar a entender melhor o conceito: em esportes como corrida de curta distância, natação, remo, canoagem, a maioria dos esportes coletivos, boxe e artes marciais, teremos que levar em consideração o seguinte:
- O intervalo de recuperação de 30 "reconstitui aproximadamente 50% do ATP / CP consumido;
- 1 minuto de intervalo após 15/20 repetições é insuficiente para regenerar a energia muscular, conseqüentemente não será possível ter performances de alto nível de tensão muscular;
- Um intervalo de recuperação de 3 a 5 minutos ou mais permite uma restauração quase completa das reservas de ATP / CP;
- Se você trabalhou até a exaustão muscular, 4 minutos são insuficientes para eliminar o ácido láctico e regenerar as reservas de energia.
A pesquisa científica atribui a responsabilidade pelo aparecimento da fadiga (central e periférica) aos seguintes componentes:
- Nervo motor: conduz impulsos do sistema nervoso para as fibras musculares. Se esses impulsos forem mais fracos, a força diminuirá de acordo. Portanto, levará mais de 7 minutos para o CNS se recuperar durante a fase de esforço máximo.
- Junção neuromuscular: é a conexão do nervo à fibra muscular, por meio da qual os impulsos nervosos são transmitidos aos músculos sob estresse. Essa fadiga é causada pela alta liberação de transmissores químicos das extremidades dos nervos. 2-3 minutos são suficientes para trazer as propriedades elétricas de volta ao normal. No caso de contrações muito fortes, intervalos de> 5 minutos são necessários.
- Mecanismo contrátil: baseado na ação da actina e da miosina, o acúmulo de ácido lático diminui o nível máximo de tensão, que é a força do músculo para se contrair na proporção dos impulsos nervosos.
- Esgotamento das reservas de energia: durante o exercício prolongado (> 30 minutos) ocorre um esgotamento das reservas de glicogênio, o que causa fadiga do músculo afetado. Existem também outras fontes de glicose, como o sangue, mas isso não pode cobrir todas as necessidades de energia dos músculos sob estresse, daí a necessidade de se recuperar no momento certo.
- Sistema nervoso central: quando é massivamente afetado, reduz o potencial de trabalho, transmitindo impulsos menos fortes aos músculos em questão, de forma a diminuir o esforço e se proteger. Se os tempos de recuperação forem adequados (4-5 minutos), o cérebro não sentirá mais perigo e os músculos serão capazes de receber impulsos poderosos novamente e o desempenho irá melhorar.
Nos dias de recuperação é importante descansar, evitando a fadiga muscular, metabólica e nervosa central.
