As porcentagens de intensidade ≥ 85% 1RM (até 100) são definidas como "altas".
No contexto das disciplinas de resistência, a alta intensidade permite melhorar o limiar anaeróbio, o metabolismo anaeróbio-lactácido além do limiar e o consumo máximo de oxigênio - graças às adaptações cardio-circulatórias, respiratórias e musculares.
Parece fácil, mas não é.
Limites de alta intensidade
A intensidade é apenas um dos três elementos que estruturam a carga global, e a importância dos outros dois (volume e densidade) é em grande parte função da capacidade atlética a ser estimulada.
A alta intensidade está sempre associada a um importante componente anaeróbio; além disso, requer tempos de regeneração adequadamente longos - o que resulta em menor densidade e menor volume.
Isso porque tem um custo energético muito alto, tende a esgotar os fosfagos musculares e / ou glicogênio, muitas vezes libera altas concentrações de ácido láctico, estressa muito as articulações, tendões e estruturas musculares, sobrecarrega muito o sistema nervoso central e ainda precisa um "alto limiar de concentração mental - sem o qual as chances de lesão podem aumentar.
Pelo que foi descrito, parece que a falência muscular está necessariamente associada à aplicação de alta intensidade, na verdade não é o caso, a seguir entenderemos melhor o porquê.
Na prática, se você deseja estimular a força máxima no supino reto, seria inútil tentar mover 1RM repetidamente; você só conseguiria fazer isso uma ou duas vezes, tornando o volume insuficiente.
O mesmo vale para um maratonista que pretende treinar constantemente na distância da corrida em velocidade máxima; não conseguiu treinar perto o suficiente, tornando o volume total insuficiente.
Em suma, a alta intensidade é sem dúvida uma característica fundamental do treinamento, mas ao mesmo tempo deve permitir manter volume e densidade suficientes.
Alta intensidade: diferentes interpretações
Para um corredor de longa distância, a intensidade do treinamento é função do consumo máximo de oxigênio ou limiar anaeróbio; durante a rotina, ele poderá avaliar este parâmetro por meio de fatores de carga externos (como velocidade, duração, distância, etc.) ou internos fatores de carga (especialmente freqüência cardíaca ou, em testes de aptidão, também concentração de lactato sanguíneo ou gases ventilatórios).
Para um crossfitter que pretende treinar força resistente no gesto de burpees na duração de 3 ”, a intensidade máxima corresponderá ao número máximo de repetições (repetições) que podem ser realizadas naquela série ou rodada (série).
Contudo, No treinamento de resistência com sobrecargas destinadas a desenvolver força e hipertrofia muscular, a intensidade do exercício está quase sempre relacionada à porcentagem de uma única repetição máxima (% 1RM).
Para que serve a estimativa de intensidade percentual?
Calcular a porcentagem de intensidade é simplesmente uma forma de medi-la.
Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume e à densidade, se não fosse possível medi-la, seria igualmente improvável poder programar as fases de treinamento e planejar os treinos individuais.
Existem também tabelas específicas - mais ou menos precisas - que resumem a relação entre% RM e rep do mesmo conjunto. Então nem é preciso dizer que a recuperação deve ser adequada, assim como o número de séries e os tempos de tensão muscular (TUT).
Essas relações são baseadas nas repetições máximas que podem ser realizadas com um determinado percentual de intensidade, implicando na obtenção de falha muscular concêntrica. Por outro lado, é possível adotar altos percentuais de intensidade mantendo certa reserva de repetições.
Esse sistema, chamado de buffer, é usado para limitar o estresse muscular durante o treino. Porque um alto grau de tensão muscular pode desenvolver força e hipertrofia, mesmo independentemente de falha muscular, você pode obter bons resultados mantendo as porcentagens altas, reduzindo o número de repetições (funcionando assim como um buffer) e possivelmente aumentando o número de estímulos semanais para o mesmo músculo.
, a intensidade e sua modulação estão exclusivamente ligadas à expressão de força e / ou ao aumento do estresse muscular (máximo na falha).
A carga de treinamento também pode ser aumentada graças a algumas técnicas, que no entanto atuam não só diretamente na intensidade, mas também indiretamente, influenciando ao mesmo tempo o volume e a densidade do estímulo - graças a outros parâmetros de treinamento relacionados.
Pre Cansado em Super Set
A pré-fadiga em superset (músculos agonistas) é uma técnica de treino que se baseia no manejo dos músculos mais fracos e fortes envolvidos em um determinado movimento, de forma a tornar o estímulo do treino mais eficaz e específico.
Em exercícios multiarticulares, que portanto envolvem mais grupos musculares, freqüentemente acontece que o limite de elasticidade é ganho mais cedo pelos músculos menores do que aqueles que gostaríamos de "bombear" mais.
Por exemplo, na linha do barbilho, concebida sobretudo para o desenvolvimento do dorso, a incapacidade de continuar é muitas vezes dada pela incapacidade de flexionar o antebraço em vez de aduzir e / ou estender o úmero.
Neste caso, optaremos por pré-cansar os grandes músculos das costas com um exercício mais manejável em termos de isolamento, como o puxão de braço reto para baixo, ao qual iremos então associar a multiarticulação.
Ex: braço reto puxar para baixo 4-5 repetições em super-série com barbela 1 série x 5-6 repetições.
Pausa para descanso
Em italiano, a "pausa para recuperação", porém, não deve ser interpretada como a clássica recuperação entre sets.
Consiste em um tempo intermediário entre um número predefinido de repetições e outro; após essa pausa, que pode ser de 5-10-15-20 ou mesmo 30 segundos, você executará outro número de repetições e, em seguida, continuará com outra "pausa e assim por diante, repetindo esse padrão por duas, três ou quatro minisséries.
Ex.: 1ª série 8-10 repetições + 20 "rep. + Máx. Rep + 20" rep. + Máx. Rep + 20 "rep + máx. Rep forçada.
Esta técnica pode ser aplicada mantendo a sobrecarga constante e deixando as repetições diminuírem espontaneamente, ou reduzindo a sobrecarga e tentando manter um número predefinido de repetições, ou aumentando a recuperação de 10 para 30 "" tentando manter as repetições e o sobrecarga inalterada. do segundo ao último conjunto, etc.
Stripping
Consiste na execução de um número de repetições de forma a chegar à falha momentânea, seguido do mesmo número de repetições, mas com uma sobrecarga menor que permite que sejam realizadas, todas por no máximo 3 vezes.
É facilmente realizado com máquinas isotônicas. Ex: imprensa horizontal 6 repetições com 200 kg, descarregar a 160 kg realizando outras 6 repetições, descarregando a 120 kg realizando outras 6 repetições.
Repetições negativas pressionadas ou depleção total
Para melhor compreender a finalidade desta técnica, é importante sublinhar como cada grupo muscular durante o seu exercício, ao final da série, atingiu a exaustão momentânea, só obtém uma cedência concêntrica ou antes contrátil, mas não a excêntrica.
Em termos mais simples, o músculo durante uma série cansa-se mais cedo na fase positiva do exercício do que na negativa, pois é mais forte e mais resistente nesta fase de treinamento, então para igualar o esforço seria necessária uma máquina que aumente a carga durante a fase. negativo do exercício de 20-30%, e então trazê-lo de volta ao início no positivo.
Portanto, a técnica de repetições pressionadas negativamente visa atingir o esgotamento total da energia por meio do insucesso de ambas as fases do treinamento.
Atualmente, não há máquinas projetadas para repetições de esgotamento total, pois exigem uma construção mecânica complexa e teriam custos proibitivos. No entanto, essa técnica extremamente útil pode ser usada com a ajuda de um observador que pressionará a carga na fase negativa do exercício; nem é preciso dizer que sua experiência a esse respeito será fundamental.
Ex: em uma série de 8 repetições com 80 kg, execute a fase concêntrica da repetição de forma independente e seja empurrado durante a fase negativa.
Repetições negativas
Consiste em realizar apenas a fase negativa do exercício, com o auxílio de um observador na fase positiva, pois a sobrecarga será muito maior do que a capacidade concêntrica.
Ex .: aumente a sobrecarga em 20% de sua capacidade. O parceiro ajudará na fase concêntrica, enquanto apenas a fase de descida deverá ser ativamente controlada, mantendo um TUT muito alto a cada repetição.
Repetições forçadas
Consiste em atuar com estilo perfeito e controlar o número máximo de repetições, fazendo com que o observador assuma no momento da falha concêntrica, de forma a poder realizar no máximo 1-2 repetições a mais. essencial para receber a ajuda certa do parceiro.
Pico de contração
Consiste em manter uma carga isometricamente por alguns segundos na fase positiva, ao final de uma série levada à falha de qualquer maneira.
Repetições parciais ou meio acertos
É especialmente útil na ausência de um observador.
No final de uma série, tendo atingido a falha, execute algumas repetições parciais para esgotar mais eficazmente as reservas de energia.
Super lento
O sistema de repetição superlento é muito útil para maximizar o estresse de uma ou outra fase de execução do exercício, modificando o tempo de execução.
Simplificando, ele requer o aumento dos TUTs nas fases concêntrica e excêntrica; frequentemente está associado ao estabelecimento de pausas isométricas.
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