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A menor predisposição feminina a ter um abdômen bonito, portanto, também depende de uma possível gravidez. Além do ganho de peso, estrias, etc., isso pode separar a linha alba (bem como devido ao aumento do volume interno e da pressão, também pela ação de certos hormônios que determinam a flacidez da cartilagem e do tecido conjuntivo) e causando a diástase abdominal acima mencionada.
Se por um lado o treino pré-gestacional do core, portanto, assim como do assoalho pélvico também da cintura abdominal, é fator protetor de complicações anátomo-funcionais pós-gestacionais, por outro lado realizando-o precocemente ou em condições de diástase aberta podem resultar em comportamento incorreto.
Este músculo, sendo em média composto por 50% de fibras brancas e 50% de fibras vermelhas, treina bem alternando sessões com repetições menores com sessões com repetições maiores (séries com sobrecarga às 10 repetições e séries às 20 repetições); isto é, para fins puramente estéticos, o treinamento a ser preferido é, sem dúvida, o do princípio hipertrófico.
A "qualidade" estética do músculo reto abdominal é obtida, assim como para os demais músculos, por meio de uma razoável hipertrofia - com treinamento intenso envolvendo o maior número de fibras, com ênfase máxima na curvatura da coluna durante a flexão do tronco no pelve (curvatura mais para trás é possível, sem depender das pernas) - e de alta definição (com balanço energético negativo, induzido por uma dieta hipocalórica emagrecedora e maior consumo de energia devido à atividade aeróbia "lipolítica".
No entanto, é lógico que a genética também desempenhe um papel importante. Não nos escondemos atrás de uma folha de grama mas, se a meta for alta - porcentagens de definição do modelo fitness - a "epiderme" deve ser fina e a sensibilidade do panículo adiposo à ação dos hormônios catabólicos alta.
Porém, não basta modelar apenas o reto abdominal, é preciso atuar também nos oblíquos e no transverso.
Importância dos oblíquos do abdômen
Os oblíquos, por se hipertrofiarem com bastante facilidade, alargando a cintura, devem ser treinados com maiores repetições em movimentos de torção (torção do tronco) em carga natural; a intensidade pode eventualmente ser aumentada um pouco de cada vez para obter maior trofismo. Flexões laterais no cabo e em uma bancada específica com halteres, bem como torções intensas durante a trituração, devem ser evitadas em homens como em mulheres que tendem a tem uma cintura pontiaguda musculosamente larga.
Importância dos transversos do abdômen
Um tom bem calibrado do abdômen transverso é essencial para mantê-lo plano e enfatizar a ação de contenção nas vísceras.
Além disso, parece que uma tônica transversal contrasta com a dilatação do estômago, enfatizando a sensação de saciedade. Por se tratar de um músculo com importante função expiratória, pode ser estimulado realizando alguns segundos de expiração forçada na fase de contração máxima durante a trituração. Alternativamente, os mais experientes podem se concentrar em um exercício denominado vácuo - complexo, mas muito efetivo.
Resumindo
Em suma, o músculo que dá a "imagem quadriculada" do abdome é o reto abdominal, que deve ser treinado com intensidade máxima.
Para diminuir a cintura, é preciso dar tônus aos oblíquos, mas evitando sua hipertrofia excessiva, a torção com um bastão "coloca todos de acordo".
Além disso, para achatar o abdômen, o transverso deve ser bem tonificado realizando expirações forçadas de cerca de dois segundos na fase de contração máxima da trituração, uma excelente alternativa é o vácuo. Isso leva, em alguns indivíduos - especialmente acima do peso - a um efeito anorexígeno moderado.
Nestes pontos, para a obtenção de abdominais esculpidos, será adicionada atividade aeróbia na faixa "lipolítica" associada a uma dieta emagrecedora de relativa baixa caloria para redução do tecido adiposo.
Para exposições, serviços ou eventos especiais que requeiram serviços excepcionais, recomendamos a leitura dos artigos dedicados à estética feminina, estética masculina e a preparação do livro fotográfico.
Para mais informações: Página geral sobre a anatomia dos músculos abdominais. Para mais informações: Abdominais inferiores a 50%, mas dependendo da genética isso pode ficar desequilibrado de um lado ou do outro - as fibras brancas são as que nos permitem "engrossar o xadrez". É sempre ela quem determina a espessura da nossa epiderme. Se grossa, como isso acontece? muitas vezes nos chamados "endomorfos", você só pode tentar agilizar e achatar, mas com grande dificuldade e sacrifício você poderá obter a famosa "tartaruga". Além disso, novamente pela genética, podemos têm reto simétrico, mais curto ou mais longo, com mais ou menos linhas divisórias conectivas etc. É claro que mais fibras determinam um maior potencial de crescimento.Se você não encontrar os três primeiros pontos, já será difícil desenvolver um abdômen esculpido em alto nível.
- Treino: a rotina para o abdome, como previsto, deve incluir os abdominais clássicos mais os inversos, principalmente com a variante que envolve um bom giro da coluna e exalação forçada. Agora, qual protocolo adotar? Bem, mesmo neste caso, depende da condição do sujeito. Em princípio, mesmo o abdômen que deseja crescer segue os princípios gerais da hipertrofia. No máximo você poderia variar o número de repetições por série, envolvendo tanto as fibras brancas quanto as vermelhas.Para o exercício de torção, é bom lembrar a execução correta e acima de tudo a intensidade, em forma de velocidade, expressa até o fracasso. positivo, mas queimaduras, forçado, negativo etc. também podem ser avaliados.
- Nutrição: a dieta para um abdômen em tartaruga é balanceada e hipocalórica, com quantidade de proteína superior ao período de hipertrofia (até 2,2 g / kg) e menor teor de gordura, mas não inferior a 25%. Os carboidratos ficarão em torno de 50% - menos se as calorias forem realmente baixas, mas tome cuidado para não exagerar.
- Integração: não recomendamos suplementos particulares para este fim, senão alguns genéricos e necessários - possivelmente um multimineral e vitamina. Uma possível resposta na definição pode fornecer a necessidade de beta-estimulantes como guaraná, cafeína, alcalóides do cacau, teofilina, laranja amarga etc. (a efedrina não é mais vendida), estimulantes da tireoide (guggulsteronas e forscolina, se disponível) e bloqueadores alfa, como ioimbee (também retirado do mercado italiano. No entanto, recomenda-se cautela, pois os beta-estimulantes não são "água doce". Certifique-se com seu médico de que você tem um sistema cardiovascular saudável e não os use para mais de algumas semanas.Segundo alguns, até os cremes termogênicos, aplicados no abdômen, têm dado resultados encorajadores (tomando os pontos acima como garantidos).
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