"Carboidratos
Funções dos carboidratos
Os carboidratos representam nossa principal fonte de energia, principalmente durante a atividade física intensa, também têm função plástica e estão envolvidos na formação de ácidos nucléicos e estruturas nervosas.
Depois de serem transformados em glicose, os carboidratos podem entrar em três processos metabólicos diferentes:
eles podem ser usados por células para energia
eles podem ser armazenados nas reservas hepáticas e musculares na forma de glicogênio
eles podem ser transformados em gordura e depositados como tal, se os estoques de glicogênio estiverem saturados
Existem aminoácidos, vitaminas e ácidos graxos essenciais, mas não existem carboidratos essenciais. No entanto, o papel dos carboidratos em nosso corpo é fundamental. O sistema nervoso central sozinho precisa de cerca de 180 gramas de glicose por dia para desempenhar suas funções de maneira ideal. Algumas células sanguíneas (glóbulos vermelhos) e a medula adrenal também usam glicose exclusivamente como sua fonte de energia primária.
Se necessário, nosso corpo pode obter glicose a partir do esqueleto carbonáceo de alguns aminoácidos e do glicerol contido nas gorduras. Em condições de extrema deficiência de glicose (jejum prolongado) esse processo leva à formação de substâncias tóxicas, os corpos cetônicos que baixam o pH sanguíneo com graves consequências para o organismo.
Regulação de açúcar no sangue
A glicemia representa a quantidade de glicose presente no sangue (mg / dl). O organismo humano possui uma série de mecanismos capazes de mantê-lo relativamente constante ao longo do dia (cerca de 70 mg / dl em jejum) independente da quantidade de carboidratos consumidos na dieta.
O fígado é o principal órgão envolvido nos processos de regulação: ao baixar o açúcar no sangue, ele libera a glicose contida nos hepatócitos, quando sobe a armazena na forma de glicogênio. Isso permite manter as reservas de proteína muscular intactas.
Excesso de carboidratos, o índice glicêmico
Geralmente a dieta dos países industrializados é muito rica em carboidratos. Em particular, neste último, tem sido feito uso extensivo de carboidratos simples, isto é, mono e dissacarídeos que são adicionados durante a preparação para adoçar alimentos.
O índice glicêmico (IG) representa a taxa na qual o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de 50 gramas de carboidratos. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápida é a absorção de carboidratos.
Os açúcares simples (IG alto) entram na circulação muito rapidamente, sendo necessária uma "superprodução de insulina, que a longo prazo pode levar a um declínio funcional das células responsáveis por sua produção (diabetes). A queda abrupta do sangue a glicose que segue além do cansaço do sujeito, deixando-o mais cansado e menos concentrado, leva ao início prematuro do estímulo da fome, entrando assim em um círculo vicioso que pode facilmente levar à obesidade.
Carboidratos - Química, Funções, Alimentos para Alimentos
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Deficiência de carboidratos, dietas ricas em proteínas
Dadas as consequências negativas de uma dieta rica em carboidratos, muitos modelos dietéticos de muito baixo carboidrato foram propostos na última década.A redução extrema de carboidratos, entretanto, tem efeitos colaterais.
O excesso de proteínas e gorduras aumenta o perigo de hipercolesterolemia, doenças hepáticas e renais e alguns tipos de câncer. Além disso, no caso de deficiência extrema de carboidratos, corpos cetônicos são formados (como ocorre em diabéticos não tratados) que acidificam o sangue e podem levar a uma virgula.
Portanto, é necessário encontrar o equilíbrio certo entre os níveis de ingestão dos vários nutrientes, sem excluir nenhum a priori.
Quantos carboidratos?
Vimos o perigo do excesso e da falta de carboidratos.
A dieta mediterrânea fornece uma ingestão de carboidratos que varia entre 55 e 65% da ingestão calórica diária, ao mesmo tempo que o consumo de açúcares simples não deve ultrapassar 10-12% da energia total diária.
Porém, à luz das pesquisas mais recentes na área de alimentos, recomendamos ater-se ao limite inferior dessa faixa, ou seja, introduzir uma quantidade diária de carboidratos entre 50 e 55% da energia total e tentar limitar o consumo de carboidratos tanto quanto possível. simples.
Luz verde, portanto, para o consumo de alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas sem açúcar. Luz amarela para alimentos ricos em amido, como pão, massa e arroz; luz vermelha para açúcares refinados (mel, açúcar, glicose e derivados, como xarope de glicose e maltose).
Carboidratos e esportes
Durante a atividade física intensa, nosso corpo utiliza quase exclusivamente a glicose para atender às demandas crescentes de energia, por isso é muito importante que a dieta do atleta forneça a quantidade certa de carboidratos. No entanto, uma distinção deve ser feita entre esportes de resistência e esportes de potência.
Se no primeiro (ciclismo, caminhada, esqui cross-country, corrida, etc.), a ingestão diária recomendada é igual a 55-65% da energia total (dependendo da frequência e duração dos treinos), no último é bom ficar nos intervalos recomendados para a população sedentária (50-55%) aumentando, se houver, a ingestão de proteínas.
Veja também: Dieta e carboidratos
Adoçantes artificiais
F rutose
Carboidratos
