Exigência de gordura

" primeira parte

ÁCIDOS GRAXOS HIDROGENADOS: os ácidos graxos de origem vegetal são normalmente líquidos à temperatura ambiente. Eles podem ser solidificados pelo processo de hidrogenação que altera sua estrutura química, tornando-os particularmente prejudiciais à saúde. Desta forma, são obtidos os chamados ácidos graxos trans ou hidrogenados. Seu consumo deve ser limitado ao máximo, pois além de aumentar o colesterol ruim (LDL), diminuem o bom (HDL).

ÓLEOS PARA FRITAR: para fritar, recomenda-se utilizar principalmente óleos com alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, como o azeite virgem extra. Em vez disso, o uso de óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, que se degradam mais facilmente em altas temperaturas, deve ser limitado.

Quanta gordura em uma dieta balanceada?

A oxidação de um grama de gordura desenvolve 9 Kcal, mais que o dobro em comparação com a mesma quantidade de carboidratos e proteínas. Portanto, são nutrientes altamente calóricos e seu consumo excessivo inevitavelmente causa um aumento na gordura corporal (conforme sugerido pelos proponentes do Dieta mediterrânea).

No entanto, é necessário levar em consideração o alto poder de saciedade dos lipídios: ao contrário dos alimentos ricos em amido, aqueles que contêm lipídios requerem um tempo de digestão mais longo, retardando o início da fome e mantendo o açúcar no sangue relativamente constante.

Essa característica é fundamental porque uma refeição rica em carboidratos e pobre em gorduras, como macarrão ou arroz "na cor branca", além de ter um alto teor calórico, aumenta o estímulo à fome já após algumas "horas de sua ingestão. .

Por exemplo, um prato de 100 gramas de massa e 10 gramas de azeite traz cerca de 355 Kcal, o equivalente a 75 gramas de massa com 100 gramas de salmão e um pouco de salsa.

Portanto, cada um de nós deve perceber, de uma vez por todas, que comer muito pão e macarrão é realmente fácil exceder as calorias, pois seu poder saciante é muito baixo.

No entanto, deve-se notar que os alimentos que contêm altos percentuais de lipídios (como frutas secas) não são muito saciantes imediatamente. Se, por exemplo, comermos 5 nozes no final do quinto, dificilmente nos sentiremos satisfeitos e, se comum sentido não intervém para parar, tomamos para comer mais, por isso é aconselhável combinar a gordura com quantidades adequadas de fibras e proteínas, por exemplo comendo uma maçã com 6 ou 7 amêndoas como lanche.

Os lipídios também têm um sabor decididamente mais alto do que os outros nutrientes e garantem uma sensação de "contentamento" que torna a dieta mais suportável.

Em termos concretos, é aconselhável ingerir uma quantidade de gordura igual a 30-40% da ingestão calórica diária (contra os 25% impostos pela dieta mediterrânea), mas é uma quantidade muito baixa considerando o alto poder calórico de os lipídios.

Por exemplo, se nossa necessidade calórica diária é de 2.000 Kcal, a ingestão de gordura recomendada varia de 78 a 90 gramas por dia, o equivalente a 30 gramas de azeite de oliva, 25 gramas de queijo ralado, 20 gramas de nozes, 200 gramas de carne bovina e 200 gramas de salmão (total = cerca de 75 gramas de gordura). São, portanto, quantidades absolutamente normais para a nossa dieta, considerando a presença de lipídios também nos demais alimentos que consumimos diariamente.

Ao contrário, a dieta mediterrânea é muito restritiva porque aconselha o mesmo sujeito a não exceder 55 gramas de gordura por dia (100 gramas de mussarela, 20 gramas de azeite e um brioche seriam suficientes para ultrapassar este valor).

Distribuição ótima da contribuição lipídica nos vários tipos de ácidos graxos

Quanto à qualidade dos lipídios, o esquema proposto pela dieta mediterrânea é totalmente aceitável, mesmo que, como vimos, o conselho de limitar ao máximo as gorduras saturadas seja um pouco restritivo. A divisão entre os vários tipos de gorduras deve ser feito de acordo com o seguinte esquema:

• 1/3 de ácidos graxos saturados
• 1/2 de ácidos graxos monoinsaturados
• 1/4 de ácidos graxos poliinsaturados (pelo menos 12 gramas por dia)

NOTAS: é aconselhável não ingerir mais de 300 mg de colesterol por dia

a ingestão de ácidos graxos trans não deve ultrapassar 5 g por dia, em qualquer caso é bom reduzir seu consumo ao máximo

Do ponto de vista prático, essa repartição pode ser obtida consumindo:

• 2/3 de lipídios à base de plantas (óleos)
• 1/3 dos lipídios de origem animal (manteiga, carnes gordurosas, ovos, etc.
• pescar pelo menos 3-4 vezes por semana; na verdade, é difícil atingir a necessidade de ácidos graxos essenciais sem consumir regularmente esse precioso alimento.

A deficiência, rara em homens, é caracterizada por: pele seca e escamosa, impetígios rebeldes, lesões eczematosas, irritação perianal, eritema generalizado, evacuações frequentes, cabelos eriçados e esparsos e trombocitopenia.