A ingestão correta de ferro com a dieta permite uma "presença adequada de hemoglobina e eritrócitos (glóbulos vermelhos), portanto, um suprimento adequado de oxigênio aos músculos. No esporte, uma pequena redução da hemoglobina no sangue (na ordem de 10 %) pode levar a uma deterioração significativa no desempenho (até 25%); nas atividades competitivas, isso equivaleria à diferença entre a primeira e a última posição.
Essa consciência, portanto, levou vários treinadores e personal trainers a sugerir suplementos alimentares de ferro objetivamente excessivos. Neste artigo, lidaremos com mais profundidade com o tópico do excesso de ferro, principalmente em praticantes de endurance.
Além disso, apesar do que se pode deduzir parando para ler o título, o que vamos explicar pode ser de grande ajuda até para quem pratica atividades mistas. O ferro é de fato extremamente importante para atletas muito ocupados e, às vezes, pode ser deficiente mesmo em praticantes de cardio-fitness com alta carga de trabalho.
Vamos ver por quê.
Em quais esportes o ferro é importante?
Fitness e esporte são geralmente diferenciados em aeróbicos e anaeróbicos ou, ainda mais espanometricamente, em "força" e "resistência" (resistência). Por outro lado, esta classificação muitas vezes é enganosa e não permite compreender plenamente as reais necessidades e as inúmeras facetas intrínsecas a cada atividade.
Para não ir muito longe, limitar-nos-emos a enfatizar que a expressão de uma habilidade não impede a ativação de outra, isto é, a importância ou prevalência de um metabolismo varia consideravelmente de acordo com o caso específico.
Na verdade, é verdade que a força muscular continua sendo a base de tudo, mas sua expressão máxima e o metabolismo anaeróbio dos alactácidos têm um impacto diferente no desempenho de um maratonista e não de um judoca. O mesmo também se aplica à capacidade e ao limiar aeróbio.
Em última análise, a correlação entre o ferro e a resistência não deve preocupar apenas os puristas do "cross country" (como maratonistas), mas também muitos outros; por exemplo, fisiculturistas amadores que precisam enriquecer seu treinamento com disciplinas cardiovasculares (circuitos aeróbicos aeróbicos, circuitos aeróbicos de potência, treinamentos cardio fit, step, spinning, dança aeróbica, tonificação, etc.) para aumentar o consumo de energia, oxidação lipídica e sensibilidade à glicose e insulina, ou praticantes de disciplinas mistas, como crossfit e treinamento funcional, etc.
Vamos começar com uma breve revisão do papel do ferro no corpo humano.
; em seguida, aumenta lentamente nas fases de crescimento até atingir um total de cerca de 3,0-5,0 mg / kg no adulto.Três quartos são usados para funções vitais, enquanto cerca de um quarto atua como reserva ligada a proteínas específicas, como ferritina e hemossiderina - 1,0 mcg / l de ferritina sérica corresponde a cerca de 10,0 mg de ferro armazenado.
Viaja através do sangue principalmente graças a uma "outra proteína chamada transferrina - os níveis de transferrina circulante são chamados de sideremia (devido à sua correlação com a quantidade total de ferro no corpo)."
O ferro é usado para a síntese de hemoglobina - proteína transportadora de oxigênio no sangue - de mioglobina - proteína celular de reserva de oxigênio - e colágeno; é também um fator de coenzima envolvido na respiração celular e no metabolismo dos ácidos nucléicos, é parte integrante da as proteínas contráteis actina e miosina, estrutura das unhas e cabelos, e também está presente nas células brancas do sangue.
Necessidade, deficiência e excesso de ferro
A necessidade de ferro está intimamente ligada à condição fisiológica do sujeito. Homens precisam de 10 mg / dia de ferro, mulheres férteis - para perdas menstruais - até 18 mg / dia e mulheres grávidas ainda mais (> 20 mg / dia).
O corpo humano cuida muito do ferro, a ponto de recuperá-lo até mesmo de eritrócitos velhos e degradados do baço; por isso, embora a dieta possa ser potencialmente deficiente em ferro, o organismo é capaz de resistir antes de apresentar uma insuficiência específica.
A deficiência de ferro se manifesta de forma diferente dependendo da gravidade. Comumente, determina redução de sideremia, hemácias ou eritrócitos (que fazem parte do corpúsculo), ferritina e / ou hemossiderina, com consequente anemia ferropriva.
Este último causa cansaço, "falta de ar", sensação constante de frio e palidez, mas também zumbido, dores de cabeça e outros sintomas inespecíficos. Os sintomas pioram em caso de pressão arterial baixa e tendência à hipoglicemia - que estão principalmente associados nos casos de desnutrição. A anemia por deficiência de ferro pode ser complicada pela deficiência de ácido fólico e cobalamina (vitamina B12), a principal causa da anemia megaloblástica.
O excesso de ferro potencialmente tóxico, por outro lado, está ligado a patologias primárias a serem tratadas farmacologicamente, não podendo a dieta por si só ser considerada responsável.
Alimentos fontes de ferro
O ferro deve ser ingerido obrigatoriamente na dieta alimentar; representa um nutriente do tipo mineral que pode ser classificado entre os microelementos-oligoelementos. Nos alimentos pode ser encontrado em diversas formas químicas, que estabelecem sua real biodisponibilidade para o organismo (potencial de absorção e usar metabólico).
O mais biodisponível é o ferro êmico, abundante em carnes, peixes, vísceras e gema de ovo. O não êmico, absorvido em menor quantidade, aparece tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal e subdivide-se de acordo com o estado de oxidação em: ferroso ( 2+), também típico de alimentos de origem animal, e férrico (3+), em vez de vegetal - o menos absorvível de todos, que requer conversão em Fe2 +. Alguns fatores antinutricionais, como os ácidos fítico e oxálico, dificultam a absorção do ferro, enquanto a vitamina C é atribuída a capacidade de otimizar a absorção intestinal.
Nota: o aparelho digestivo tem a capacidade de adaptar a absorção do ferro de acordo com as necessidades do organismo, aumentando em até 20 vezes se necessário, ou reduzindo drasticamente se necessário.
Outras formas de ingestão de ferro são alimentos fortificados ou adicionados (como cereais matinais) e suplementos alimentares.
Você sabia disso ...
Os veganos (principalmente mulheres férteis), que obviamente não comem alimentos de origem animal, devem levar em consideração a possibilidade de sofrerem de deficiência de ferro e verificar frequentemente seus níveis de ferro, ferritina e hemossiderina por meio de exames de sangue.
ele deve se alimentar de maneira a sintetizar adequadamente a hemoglobina necessária.
Os glóbulos vermelhos constituem cerca de 35-50% do volume sanguíneo. Nota: a relação entre a parte líquida e a parte sólida do sangue é definida como "hematócrito" e é avaliada por centrifugação. Observe a grande diferença nos valores normais. Pode-se deduzir que um esportista - principalmente esportes de resistência - deve se manter 50% mais próximo do que 35. Na realidade, isso é apenas parcialmente verdadeiro. Considerando que não é possível aumentar o volume total do corpo sangue, variações percentuais consideráveis estão mais frequentemente relacionadas à flutuação do componente líquido. Por exemplo, ao fazer essa medição antes e depois de uma performance com um componente de alta sudorese, os glóbulos vermelhos certamente estarão aumentados. Isso, porém, não deve ser considerado um fator positivo porque:
- o número total de eritrócitos está realmente inalterado
- a desidratação é um fator limitante do desempenho.
Como, portanto, estabelecer com mais precisão se o aumento das hemácias é real (absoluto) ou fictício? Em primeiro lugar medindo-as em repouso - fora do treino - em estado de eunutrição e não apenas em relação à porção líquida mas também para aquele sólido - glóbulos brancos, plaquetas, proteínas, etc.
Para mais informações: Requisito de Ferro no EnduranceAumente a hemoglobina
Se à medida que o hematócrito aumenta, há também um aumento absoluto dos eritrócitos, portanto, da hemoglobina, a quantidade de oxigênio transportado para os músculos também deve ser maior, com uma vantagem para o desempenho esportivo. É por isso que todo agonista de endurance tenta manter um os níveis de hematócrito são ótimos.
No entanto, "manter" e "aumentar" certamente não são a mesma coisa. Para mantê-los em níveis ideais, é suficiente alimentar-se adequadamente, tomando as quantidades certas de ferro (e mais) e se recuperando o suficiente. Na verdade, aumentar os eritrócitos, por outro lado, não é tão simples; os sistemas permitidos, não proibidos por lei, são treinar em grande altitude (com menor percentual de oxigênio) e respirar ar (em cilindro) com maior percentual de oxigênio. Curiosamente, embora baseados em um conceito diametralmente oposto, ambos os sistemas causar aumento da eritropoetina fisiológica (EPO) e conseqüente aumento da hemoglobina circulante. Nota: Os efeitos de qualquer sistema destinado a aumentar a EPO devem ser considerados apenas transitórios. Por outro lado, a transfusão de sangue (obsoleta) e o uso de EPO sintética são proibidos.
Efeitos colaterais do hematócrito alto
No entanto, deve ser destacado que um hematócrito excessivo significa um fluxo sanguíneo muito denso, com consequentes dificuldades para o sistema cardiovascular - especialmente para a bomba central denominada “coração”.
Nos casos mais extremos, também pode levar a uma parada cardíaca.Os usuários incautos de EPO sintético, portanto, não só correm o risco de desqualificação por doping, mas também de graves consequências para a saúde.
Por que a hemoglobina pode ser reduzida em resistência?
Dada a capacidade de recuperação endógena do ferro, muitos leitores se perguntarão por que é tão importante administrar a nutrição. É fácil dizer. Porque esse processo é obviamente eficaz apenas em termos percentuais e por que as compressões de tecidos - como as plantares de corredor - causa lesões nas células vermelhas do sangue, reduzindo drasticamente sua meia-vida. Além disso, nos esportes, a hemoglobina e os glóbulos vermelhos são superexplorados, o que reduz ainda mais sua expectativa de vida.
Principalmente em atletas, a deficiência de ferro nem sempre é diagnosticada corretamente. Isso porque ela se manifesta primeiro com uma diminuição do rendimento, por outro lado mais frequentemente atribuída a diversos fatores (nutricionais e outros). Além disso, a condição de bem-estar e saúde "basal" de um esportista costuma ser maior. do que uma pessoa sedentária, o que tende a reduzir a extensão dos sintomas menos graves.
Portanto, é recomendado que todos os atletas, especialmente atletas de resistência, façam testes hematológicos apropriados para garantir que estão recebendo ferro suficiente em sua dieta. Porém, o exame de sangue não deve se limitar a avaliar o hematócrito, mas também a quantidade de ferritina - preferencialmente também de hemossiderina.
Não são poucos os casos de atletas que têm comprometido seu desempenho esportivo por deficiências de ferro não diagnosticadas, tendo examinado apenas o ferro e não suas reservas em análises laboratoriais. A medição do ferro sérico por si só pode não ser útil para determinar sua real deficiência.
Para mais informações: Suplementos de ferro para resistência em esportes de resistência, era realmente imoderado; dosagens de até 100-200 mg / dia não eram incomuns. Isso foi feito principalmente para evitar a deficiência, mas também na tentativa de impulsionar ainda mais a hematopoiese a fim de aumentar o desempenho. Acreditava-se que ao aumentar o ferro na dieta, uma melhora nas características aeróbicas atléticas poderia ser obtida.Na realidade, este não é o caso. A integração de ferro e outros nutrientes relacionados com a produção de glóbulos vermelhos maduros é útil e frutífera apenas no caso de uma deficiência pré-existente ou de um aumento imediato das necessidades - por exemplo, após uma doação de sangue. Felizmente, na maioria dos casos a aptidão para a suplementação excessiva de ferro na dieta foi considerada inofensiva, mas não devemos esquecer que o corpo é incapaz de excretá-lo ativamente de forma eficaz.
Embora o excesso de outros minerais seja geralmente eliminado na urina, a capacidade de excretar ferro implica maneiras diferentes (suor, fezes e epitélio), mas decididamente ineficaz; obviamente, o atleta não é exceção. Isso obviamente exclui perdas. Menstruais e hemorrágicas - tais como sangramento anal etc. A defesa essencial contra o acúmulo tóxico desse mineral é principalmente a limitação de sua absorção intestinal. Na melhor das hipóteses, grande parte do suplemento permanece nas fezes - que assume uma cor escura, quase preta, freqüentemente com uma consistência muito sólida ou muito líquida.
No entanto, o risco de intoxicação ou envenenamento por ferro não deve ser subestimado. Na medicina, principalmente devido a patologias graves, o acúmulo excessivo de ferro é combatido farmacologicamente ou, no pior dos casos, com sangria.
Os primeiros sintomas são aparentemente genéricos, consistindo em náuseas, vômitos e dores abdominais. Os efeitos colaterais graves da siderose (acúmulo crônico nos tecidos) incluem convulsões, colapso e - a longo prazo - cirrose hepática com falência de órgãos e morte.
No entanto, existe outro sinal clínico importante, embora extremamente difícil de reconhecer, a saber, o aumento da sensibilidade às infecções bacterianas; estes microrganismos encontram na maior disponibilidade de ferro um recurso para o crescimento - não é por acaso que o leite materno contém pouco ferro. as necessidades do recém-nascido que, por outro lado, vem à tona com reservas endógenas substanciais (75 mg / kg).
A suplementação com quantidades excessivas de ferro (em alguns casos, até 300 mg / dia) não melhora o desempenho e, pelo contrário, pode levar a um acúmulo gradual no corpo, até efeitos colaterais de longo prazo, como siderose e cirrose É improvável que a toxicidade aguda seja alcançada de forma a causar convulsões, colapso e, portanto, morte, razão pela qual a suplementação maciça de ferro deve ser interrompida imediatamente na presença de náuseas e vômitos.
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