Editado pelo Dr. Umberto Miletto
" primeira parte
Dias de treinamento por semana: 3 com duração de cerca de 60 minutos
Método usado: esforços repetidos
Dia 1
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Agachamento 4x20; recuperação entre conjuntos 1 "30"
Deadlifts de perna reta 4x20; recuperação entre conjuntos 1 "30"
Estocadas para a frente 3x15x lado; recuperação entre conjuntos 1 "30"
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Dia 2
Programa de escolha para a parte superior
Dia 3
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Agachamento 4x20; recuperação entre conjuntos 1 "30"
Deadlifts de perna reta 4x20; recuperação entre conjuntos 1 "30"
Lado avançado 3x15x; recuperação entre conjuntos 1 "30"
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Dias de treinamento por semana: 3 com duração de cerca de 60 minutos
Método usado: Super-série
Dia 1
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Superset Squat com Step-up (8 + 8) x5; recuperação 2 minutos após o segundo exercício
Deadlifts superset de perna reta com estocadas para frente (8 + 8) x5; recuperação 2 minutos após o segundo exercício
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Dia 2
Programa de escolha para a parte superior
Dia 3
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Superset Squat com Step-up (8 + 8) x5; recuperação 2 minutos após o segundo exercício
Deadlifts superset de perna reta com estocadas para frente (8 + 8) x5; recuperação 2 minutos após o segundo exercício
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Dias de treinamento por semana: 3 com duração de cerca de 60 minutos
Método usado: Piramidal
Dia 1
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Agachamento 6/8/3/6/20; recuperação entre a série 3 "
Deadlifts de perna reta 6/6/6; recuperação entre a série 2 "
Estocadas para a frente 3x6x lado; recuperação entre a série 2 "
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Dia 2
Programa de escolha para a parte superior
Dia 3
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Deadlifts de perna reta 8/6/3; recuperação entre a série 3 "
Agachamento 6/6/6; recuperação entre a série 2 "
Step-up 3x6xside; recuperação entre a série 2 "
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Fase de "Definição" 13-16 (4ª semana de descarregamento)
Dias de treinamento por semana: 3 com duração de cerca de 60 minutos
Método usado: Mit System - Superséries: completar o trabalho proposto o mais rápido possível, recuperação subjetiva, o tempo necessário para passar de uma estação para outra e poder completar a próxima série.
Dia 1
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Superset Squat com Step-up (6 + 6) x10; recuperação subjetiva entre os exercícios, o mínimo
Deadlifts superset de perna reta com estocadas para frente (6 + 6) x10; recuperação subjetiva entre os exercícios, o mínimo
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Dia 2
Programa de escolha para a parte superior
Dia 3
Aquecimento
5 "-10" corda de pular
Coxas-Nádegas
Superset agachamento com levantamento terra de perna reta (6 + 6) x10; recuperação subjetiva entre os exercícios, o mínimo
Superset Step-up com pulmões dianteiros (6 + 6) x10; recuperação subjetiva entre os exercícios, o mínimo
Abdômen
2 exercícios à sua escolha
Esfriando
10 "de alongamento
Aqui está o seu programa. Você tem 16 semanas para dar tudo de si e obter os resultados que procura. O programa é árduo, envolve muitos sacrifícios (nutrição e estilo de vida correto), mas também lhe dará muita satisfação. Se você não acredita, pode fazer como costumo fazer com meus clientes, fotos antes de iniciar o programa e fotos no final das 16 semanas, compare-as e julgue por si mesmo se houve melhorias ... Todas as vezes é um sucesso !!! Faça você mesmo, isso o ajudará a levar a sério o que está fazendo e a alcançar seu objetivo.
Isso é tudo que você precisa fazer para melhorar suas pernas e glúteos: um bom programa de treinamento.Esqueça os atalhos, eles só perdem um tempo precioso e muito dinheiro.
Um bom treino, uma boa nutrição e um estilo de vida são a receita vencedora para as suas pernas e nádegas.
