Respirando durante um esforço
Ao praticar um esporte, é melhor respirar pelo nariz como nos ensinam desde a infância ou pela boca?
É difícil dar uma resposta seca a esta pergunta, pois depende do tipo de atividade física e do grau de intensidade.
Quando corremos, pedalamos ou estamos na academia, nosso metabolismo aumenta e as demandas de energia de muitos órgãos aumentam.Para garantir um maior suprimento de sangue, oxigênio e nutrientes aos tecidos, o débito cardíaco e a ventilação pulmonar aumentam.
O aumento da ventilação é essencialmente alcançado por meio de:
- aumento da profundidade da respiração
- aumento da taxa respiratória
Neste ponto é necessário fazer um pequeno esclarecimento imediatamente distinguindo esportes aeróbicos e mistos (corrida, ciclismo, futebol, tênis, natação, basquete, etc.) dos anaeróbicos (competições de sprint, levantamento de peso, musculação, etc.).
Na verdade, neste último tipo de atividade física não faz sentido falar em respiração, já que a fase de esforço muscular ocorre muito frequentemente na apneia. Considerando a curta duração da performance, prender a respiração permite ao atleta coordenar melhor os movimentos, se desenvolver maior força e para proteger suas costas de levantamento de peso.
A apneia absoluta, entretanto, tem contra-indicações, especialmente para cardiopatas, hipertensos e diabéticos que devem evitar absolutamente esta situação. Para esta categoria de esportistas e para os praticantes de musculação, escrevemos um artigo especial que explica em detalhes a respiração ideal pesos de técnica e respiração.
Respirando em atividades de resistência
Durante um exercício aeróbio de média-baixa intensidade, a ventilação aumenta linearmente com o consumo de oxigênio.
Quando a intensidade aumenta e se aproxima do máximo, a ventilação aumenta mais do que o consumo de oxigênio. Na prática, se a intensidade aumenta em 10%, a resposta ventilatória aumenta, por exemplo, em 20% graças a um aumento acentuado da ventilação e, sobretudo, taxa de respirações.
Para explicar esse fenômeno, é necessário fazer uma breve menção ao limiar anaeróbio, ou seja, aquele valor da intensidade do exercício além do qual a produção de ácido lático excede a capacidade do organismo de eliminá-lo. O acúmulo de lactato no sangue é parcialmente neutralizado pelos bicarbonatos (sistemas tampão) com uma reação química que libera água e dióxido de carbono. Como todos sabem, esta última substância (CO2) é muito tóxica para o corpo e deve ser eliminada com a respiração .
Portanto, o ácido láctico é a principal causa da "falta de ar" que surge durante a atividade física de alta intensidade. Nessas condições, a demanda por oxigênio e a necessidade de eliminação do gás carbônico aumentam drasticamente, obrigando o sujeito a respirar tanto pelo nariz quanto pela boca.
Não há limitação do desempenho de origem ventilatória
Certamente uma notícia chocante para muitos dos leitores deste artigo. Ao contrário do que se possa pensar, uma capacidade pulmonar maior normalmente não permite que você aumente seu nível de desempenho. De fato, foi demonstrado que mesmo durante o exercício máximo existe uma reserva funcional por parte do sistema respiratório, nessas condições, a ventilação é igual a 65-85% do valor máximo atingível.
Esses dados mostram que em condições de esforço máximo o corpo não explora plenamente suas capacidades ventilatórias, consequentemente podemos afirmar que "não há limitação da atuação de origem respiratória" (isso pode não ser inteiramente verdadeiro nos dois casos extremos, ou para o sedentário e para o corredor de meia distância de alto nível).
O verdadeiro fator limitante é a quantidade de oxigênio que nosso corpo é capaz de extrair do ar e utilizar para processos metabólicos. Este parâmetro, junto com os respiratórios, aumenta muito na transição de um estilo de vida sedentário para uma vida ativa, então tende a se estabilizar. O consumo máximo de oxigênio é, na verdade, amplamente determinado geneticamente e nos dá uma estimativa da "cilindrada do motor". Não é certo que 1000 cc (VO2 máx. mais baixo) tenha menos desempenho do que 1300 cc (VO2 max mais alto) já que muito depende da capacidade de queimar gasolina (reservas de energia), peso (porcentagem de gordura corporal), aerodinâmica (eficácia do movimento atlético) e resistência ao desgaste (porcentagem de VO2 máx sustentável por um determinado tempo).
Nariz ou boca?
Desde a infância, sempre nos ensinaram que, quando se pratica um esporte, principalmente durante os meses frios, é melhor respirar com o nariz do que com a boca. Isso porque as narinas e os cílios nasais constituem um filtro natural para o organismo protegendo-o de bactérias e substâncias indesejadas. Além disso, o ar é aquecido ao passar pelas fossas nasais, protegendo a garganta e os brônquios das doenças típicas das vias aéreas (tosse fria).
Respirar pelo nariz é, portanto, muito útil quando está muito frio e as temperaturas caem abaixo de zero (0 ° C). No entanto, essa técnica de respiração tem a forte desvantagem de limitar a quantidade de ar que entra e sai dos pulmões. Na verdade, quando o exercício físico é particularmente intenso, respirar com a boca deixa de ser uma escolha e sim uma necessidade. Para entender isso, basta observar um atleta engajado em uma maratona ou em uma escalada pelo Tour da Itália, apesar do treino forte, prossiga com a boca bem aberta em busca de tanto ar quanto possível.
Em última análise, se para exercícios de intensidade moderada o conselho de respirar pelo nariz é válido, para intensidades mais altas é bom buscar a quantidade máxima de ar respirando também com a boca (a menos que as defesas imunológicas estejam baixas ou você já sofra de carga de patologias do aparelho respiratório). Possivelmente, se estiver muito frio e você estiver predisposto a resfriados, pode usar um lenço ou uma camisa de gola alta.
A aplicação de um adesivo nasal ou spray com efeito broncodilatador presumido faz sentido apenas para aqueles indivíduos que têm problemas com obstrução das vias nasais.
Espirometria
