Hoje vamos falar sobre CARBOIDRATOS. Obviamente, o vídeo não será uma aula didática, mas sim informativa, por isso pode parecer bastante GENÉRICO para os mais experientes. Por outro lado, para aqueles que não possuem uma base de conhecimento químico-nutricional, sugiro fortemente que preste atenção para entender completamente o assunto!
Os carboidratos, também chamados de GLÚCIDOS, GLICIDAS, AÇÚCARES e HIDRATOS DE CARBONO, são MACRONUTRIENTES com função predominantemente ENERGÉTICA. Cada grama de carboidratos DISPONÍVEIS fornece aproximadamente 3,75 quilocalorias (kcal), enquanto aqueles NÃO AGREDÍVEIS pelo sistema digestivo são chamados de carboidratos NÃO DISPONÍVEIS. Lembramos que AÇÚCARES NÃO ESTÃO DISPONÍVEIS NÃO eles são moléculas nutricionais DESNECESSÁRIO! É verdade que não são absorvidos e utilizados para fins energéticos pelo organismo, porém, representam um suporte válido para a FLORA BACTERIANA FISIOLÓGICA (chamada função PREbiótica) e ajudam a manter o nosso intestino LIMPO e SAUDÁVEL.
A diferença SUBSTANTIVA entre carboidratos disponíveis e NÃO disponíveis (incluindo algumas fibras de ALIMENTOS) é a ligação QUÍMICA entre os vários monômeros. O sistema digestivo humano é capaz de quebrar apenas aqueles chamados ALPHA, enquanto as enzimas de certos animais HERBIVÓRICOS e alguns MICROORGANISMOS também são capazes de digerir as moléculas para nós totalmente indigestíveis.
Os carboidratos podem ser SIMPLES ou COMPLEXOS. Os simples, ou MONOSACARÍDEOS, representam as UNIDADES FUNCIONAIS (ou seja, os "TIJOLOS") com as quais o COMPLEXO é construído. Os simples mais conhecidos são: glicose (unidade funcional do AMIDO e do GLICÓGÊNIO, além do principal substrato energético das células humanas), frutose (contida em frutas e vegetais) e galactose (que constitui a lactose do leite).
A partir de sua combinação, são obtidas moléculas de 2, 3, 10 ou CENTENAS de unidades.
Os de 2 unidades são chamados DI-sacarídeos e, apesar de serem "quimicamente ligados, portanto complexos", suas características nutricionais SÃO MUITO MAIS SEMELHANTES às dos SIMPLES. Os DI-sacarídeos mais conhecidos são a SUCROSE (ou açúcar de mesa, obtido do processamento da beterraba e da cana-de-açúcar), MALTOSE (obtida da "hidrólise" do amido) e LACTOSE (naturalmente presente no leite).
Geralmente, até vinte unidades (incluindo DI-sacarídeos), carboidratos COMPLEXOS são aproximadamente definidos como OLIGOSSACARÍDEOS. Ao contrário, quando atingem um tamanho considerável, levam o nome de POLISSACARÍDEOS.
Como antecipado, os polissacarídeos mais importantes na nutrição humana são: AMIDO, que é o carboidrato de reserva complexo das plantas que é o nutriente energético alimentar mais importante para os humanos; e GLICÓGÊNIO, que é o glicídeo de reserva complexo dos animais que o corpo humano sintetiza de forma independente e ARMAZENA no fígado e nos músculos.
Os hidratos de carbono são encontrados tanto em alimentos de origem VEGETAL como nos de origem ANIMAL, mas, na NUTRIÇÃO HUMANA, certamente prevalecem os carboidratos contidos em cereais, leguminosas, tubérculos, frutas e vegetais.
No entanto, existem alimentos ARTIFICIALMENTE REFINADOS à base de CARBOHIDRATOS (como farinha de trigo branco, amido de batata, etc.) e mesmo CARBOHIDRATOS REFINADOS e ISOLADOS (como sacarose de mesa, frutose de mesa, malto dextrinas em suplementos alimentares, amido de cereais, etc. )
A ingestão de carboidratos na dieta é frequentemente objeto de discussão. Muitos consideram os carboidratos como nutrientes potencialmente NOCIVOS e, portanto, introduzem o mínimo possível. Obviamente este é um comportamento IMPRÓPRIO.
Assumindo que alguns tecidos do corpo humano, em condições normais, "TRABALHAM" SOMENTE com a glicose (por exemplo, o tecido nervoso, a medula adrenal e os glóbulos vermelhos), este nutriente NÃO PODE ser introduzido de forma permanente em quantidades INSUFICIENTES. O corpo adulto necessita cerca de 180g de glicose por dia e, graças à extraordinária eficácia da NEO-GLUCOGÊNESE, se NÃO for alimentado, o fígado é capaz de produzi-lo a partir de aminoácidos, glicerol e ácido lático ou pirúvico. Infelizmente, esse mecanismo de "defesa" do DEFICIT de carboidratos tem um limite de eficácia; de fato, a falta de carboidratos na dieta determina: redução da eficiência mental e física devido à HIPOGLICEMIA e intoxicação por CORPOS CETÔNICOS, ou uma espécie de RESÍDUO liberado na produção de energia na deficiência de glicose. Carboidratos não são, portanto, nutrientes ESSENCIAIS, mas sim NECESSÁRIOS (uma vez que o corpo é capaz de produzi-los por si só parcialmente, APESAR de sua extrema importância)! Em última análise, é uma espécie de SEMI-ESSENCIALIDADE!
Respeitando a ingestão de proteínas e lipídios, a de carboidratos pode ser cerca de 55-65% da energia total; não que, por exemplo, APENAS 45% podem ser NOCIVOS, mas (se a matemática NÃO for uma opinião) isso levaria a um excesso de proteínas ou lipídios. Deve-se lembrar que, em condições FISIOLÓGICAS, a flutuação percentual de alguns pontos não representa fator de risco nutricional; pelo contrário, seguir uma dieta inadequada em caso de doenças metabólicas, hepáticas ou renais pode agravar muito o estado geral.
De acordo com as recomendações dos órgãos de pesquisa nutricional, SOMENTE uma PEQUENA parte da energia total deve vir de açúcares simples, ou seja, cerca de 10-12%. Esta recomendação surge do fato de que os açúcares simples (pretendidos como mono- e dissacarídeos) vêm ESPECIALMENTE de alimentos adoçados com SUCROSE; este açúcar refinado, além de aumentar o risco de cárie dentária, IF em EXCESS tem um impacto metabólico bastante negativo. Por outro lado, se os açúcares simples fossem inteiramente compostos de frutose de vegetais e frutas, sua porcentagem na dieta poderia ser ainda menos severa.
É importante lembrar que para os atletas do ENDURANCE, ou seja, aqueles que praticam atividade física prolongada, os carboidratos desempenham um papel insubstituível de energia e reserva! Sua contribuição CERTA para a dieta do atleta favorece: a manutenção da capacidade atlética e a preservação do tecido muscular, reduzindo o fenômeno de OXIDAÇÃO dos AMINOÁCIDOS musculares.
O corpo humano, ao digerir e absorver diferentes monoscacáridos, converte-os principalmente no substrato mais utilizado pelo organismo, nomeadamente a GLICOSE.
Os carboidratos alimentares NÃO são TODOS iguais; eles são distinguidos pelo TIPO de molécula e por quaisquer LIGAÇÕES químicas dentro dela ou no polímero. Essas duas características, associadas à composição nutricional GERAL e à QUANTIDADE da refeição completa, DEFINEM o IMPACTO METABÓLICO dos carboidratos no corpo humano.
HOJE, os açúcares (simples e complexos) são ERRAMENTE considerados os nutrientes mais responsáveis pelo sobrepeso e obesidade. Na verdade, isso é apenas parcialmente verdadeiro.
Isso pode ocorrer SOMENTE se as refeições forem feitas com freqüência:
- com QUANTIDADES EXCESSIVAS de carboidratos ...
- com um ÍNDICE GLICÊMICO igualmente EXCESSIVO.
Para consumir carboidratos TRANQUILAMENTE nas refeições é necessário: ESCOLHER AS PORÇÕES CERTAS (para evitar CARGA GLICÊMICA EXCESSIVA) e obter ÍNDICE TOTAL GLICÊMICO contido. Para esta última medida, basta PREDILIGAR produtos CRU EXCLUINDO ALIMENTOS REFINADOS (como farinhas brancas) e ainda mais CARBOIDRATOS REFINADOS (como açúcar de mesa). Isso se justifica pelo fato de que a FIBRA dietética contida em alimentos não processados (como farelo de cereais e pectina de frutas) favorece a contenção do índice glicêmico da refeição e aumenta a sensação de saciedade!
