Editado pelo Dr. Davide Marciano
Premissa
Antes de falar sobre a dieta metabólica, é melhor esclarecer que qualquer redução abaixo de 50-70% da cota calórica diária proveniente de carboidratos é fortemente criticada pelo meio médico especializado, pois acredita-se que cause sobrecarga hepática e renal em pessoas saudáveis e desequilíbrios metabólicos graves em pacientes que sofrem de doenças específicas, como diabetes, doenças hepáticas e renais.
Qual é a dieta metabólica?
Para entender melhor o que direi mais tarde, é melhor parar por um momento sobre o significado de cetose e corpos cetônicos.
Estes últimos são formados pela "divisão" dos ácidos graxos na ausência de açúcares disponíveis e, se em excesso, podem levar à diminuição do pH sanguíneo (cetoacidose).
Em suma, privar o corpo de carboidratos o obriga a extrair energia da gordura de reserva. Isso leva à quebra dos triglicerídeos armazenados nas células de gordura, liberando os ácidos graxos individuais que as compõem. Estes, se metabolizados durante uma fase de forte depleção de glicose, levam à formação de corpos cetônicos.
Na verdade, o objetivo da cetogenicidade é precisamente estimular a cetose.
Questões críticas
Os defensores dessa abordagem nutricional argumentam que é improvável que a manipulação de alimentos leve à cetoacidose tão perigosa quanto a observada em diabéticos, porque o corpo retém sua capacidade de secretar insulina.
Outra crítica às dietas com hipoglucida é o declínio no desempenho devido ao esgotamento das reservas de glicogênio hepático e muscular. Estudos recentes têm mostrado, no entanto, que pessoas acostumadas a essa dieta são capazes de extrair mais energia das reservas de gordura corporal, reduzindo o uso de glicogênio e desenvolvendo desempenhos iguais ou superiores aos que seguem as dietas hiperglucídicas clássicas.
Isso também acontece em nossa vida diária. Se diminuirmos os carboidratos introduzidos na dieta, o corpo retirará energia tanto das gorduras dos alimentos quanto da gordura, economizando os baixos níveis de glicogênio e aminoácidos musculares.
Por outro lado, se reduzirmos demais os carboidratos, tanto o glicogênio hepático quanto o muscular ficarão em um estado de depleção constante; ao mesmo tempo em que conseguiremos cumprir as vicissitudes biológicas, o corpo permanecerá desprovido da energia necessária para sustentar "a atividade física ideal Além disso, o estado de cetose resultante certamente não é uma situação favorável, pois indica uma redução significativa da massa e força muscular.
A solução, como diz o Dr. Mauro Di Pasquale, consiste em encontrar aquela quantidade de carboidratos com que nosso corpo trabalha com a máxima eficiência.
Ou seja, devemos ingerir uma quantidade de carboidratos (a quantidade depende de cada pessoa) que ainda nos permita usar a gordura como fonte de energia, mas que também nos permite treinar como sempre fizemos.
Antes de começar a dieta
Antes de iniciar a dieta, é uma boa ideia fazer alguns exames de sangue:
1) Níveis de colesterol (total, HDL, LDL)
2) TSH (um teste para função da tireoide)
3) Açúcar no sangue em jejum
4) Potássio no sangue
5) Testes de função hepática
Esses testes devem ser repetidos toda vez que uma nova dieta for abordada.
Iniciando a dieta
Podemos iniciar o metabólico de duas maneiras diferentes:
- Começando com uma certa quantidade de carboidratos e diminuindo gradativamente até atingirmos aquele ponto de máxima eficiência.
- Comece consumindo poucos carboidratos e aumente-os gradualmente.
Reparei que todas as pessoas que seguiram a dieta metabólica obtiveram excelentes resultados com este último método que, entre outras coisas, é também o preferido do Dr. Di Pasquale.
Por essas razões, tratarei apenas da fase de avaliação, que começa com um baixo teor de carboidratos.
Fase de avaliação
Esta fase consiste em avaliar a eficiência do organismo em metabolizar as gorduras.
Deve-se manter um alto percentual de gordura e proteína na dieta, que, nos primeiros 12 dias, ou seja, de segunda a sexta-feira da semana seguinte, deve ser pobre em carboidratos.
Este período é necessário para converter seu corpo de uma "máquina de queimar carboidratos" em uma "máquina de queimar gordura". Isso permitirá que você saiba se é adequado ou não para uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
Porém, não se preocupe, mesmo que você ache difícil, as coisas vão se acalmar quando, na segunda fase de avaliação, a cota de carboidratos for ligeiramente aumentada.
No entanto, isso não significa que outras pessoas, graças à sua alta capacidade de oxidar gorduras, possam não ter problemas em seguir uma dieta tão pobre em carboidratos.
Durante esses primeiros 12 dias, você deve respeitar melhor as seguintes porcentagens:
- 50 - 60% de gordura
- 30 - 40% de proteína
- 30 g de carboidratos
Fase de carregamento
No segundo sábado e nos sábados seguintes, você deve mudar para uma dieta "rica em carboidratos" por 12-48 horas.
A recarga deve ser realizada da seguinte forma:
- 25 - 40% de gordura
- 15 - 30% de proteína
- 35 - 55% de carboidratos
Nesses 2 dias de alta ingestão de carboidratos, a insulina aumentará enormemente e seus músculos se encherão de glicogênio, fortalecendo-se. Na verdade, estudos mostraram que uma dieta hipoglucida / hiperlipídica torna a resposta à insulina muito maior do que uma dieta hiperglucida.
Nesse estágio, seu peso corporal pode aumentar significativamente, mas não se preocupe, tudo isso se deve ao enchimento dos estoques de glicogênio e a consequente retenção de água (cada grama de carboidratos carrega cerca de três gramas de água).
Você pode pagar no fim de semana todos os alimentos que abandonou durante a semana, como pizza, cerveja, etc. Recomendo que você tome cuidado nesses dois dias, pois algumas pessoas tendem a acumular gordura mais rápido do que outras. Por isso é indicado um período de recarga que pode variar de 12 a 48 horas. Para alguns, pode até cair para menos de 12 horas. Para descobrir, você deve aprender a interpretar os sinais que seu corpo está lhe enviando.
Alguns conselhos
Se tiver dificuldade em seguir a dieta metabólica, proceda passo a passo. Na primeira vez você tenta recarregar por apenas 12 horas, registrando as sensações e o grau de condicionamento que atingiu na semana seguinte. Se tudo correr bem no segundo fim de semana, mude para uma recarga de 20 horas e assim por diante, até encontrar o número de horas e a quantidade de carboidratos que mais lhe convém.
A este respeito, lembro-me de uma frase muito importante "A PACIÊNCIA E" A VIRTU "DOS FORTES".
O Dr. Di pasquale argumenta que o método para avaliar a eficácia ou não da dieta consiste em fazer mudanças a cada duas semanas.
Na verdade, se após a primeira fase de avaliação (12 dias) você se sentir bem, pode continuar com os habituais 30g de carboidratos por dia durante 5 dias e com a recarga no fim de semana. Por outro lado, se você se sentir cansado e exausto, verifique se o problema não depende do potássio ou de outros sais minerais; se isso não for suficiente, tente aumentar ligeiramente a cota de carboidratos.
Para tentar esclarecer as ideias, siga este esquema:
Não tenha ilusões, esta é uma dieta e, como todas as dietas, os primeiros dias serão os mais difíceis e os mais difíceis; no entanto, uma vez superados, as coisas serão muito mais fáceis. Lembre-se de que a maioria das dietas falha porque todos desejam resultados imediatos sem muito esforço. No caso do Metabolica, são as primeiras duas semanas que requerem os maiores sacrifícios.
É preciso ter muita determinação e PACIÊNCIA!
- Qualquer aumento de carboidrato que você fizer deve ser realmente necessário.
- Não altere sua ingestão normal de calorias ao iniciar a dieta.
- Algumas pessoas experimentarão uma consistência pobre de fezes. Para resolver este problema, basta tomar uma boa quantidade de vegetais ou um suplemento de fibras.
- Somente quando você se adaptou à dieta metabólica e encontrou seu set-point de carboidratos, você começa a controlar as calorias, aumentando ou diminuindo-as.
Continuação: Exemplo de dieta metabólica
