Um nutritivo café da manhã permite que você comece o dia com vitalidade sem chegar cansado e com fome para o intervalo do almoço. Pesquisas científicas demonstraram que, ao não consumir esta refeição, você perde uma importante consulta de saúde. Isso leva a uma maior dificuldade de concentração durante a manhã, também afeta negativamente o desempenho da tarde devido ao pico excessivo de insulina e ao importante esforço digestivo.
Além disso, beber um copo de água um dia antes do café da manhã tem uma função desintoxicante e ajuda a conseguir a quantidade certa de água diariamente.
Seja qual for o café da manhã que você escolher, antes ou depois de comê-lo, é importante escovar os dentes.
é saudável. Segundo nutricionistas, a primeira refeição principal do dia deve fornecer pelo menos 15% das calorias diárias (alguns até recomendam 20%).
Um café da manhã nutritivo varia de acordo com vários fatores, como peso, sexo e preferências alimentares. Em geral, a escolha dos alimentos preferidos deve ser voltada para alimentos que adicionam nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, vitaminas e, claro, algumas gorduras saudáveis. Portanto, prefira carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, junto com proteínas magras, como leite desnatado. Em vez disso, evite cereais ricos em açúcar, brioches com alto teor de gordura, biscoitos com alto teor calórico ou barras substitutas. Mesmo sucos de frutas, vitaminas e iogurtes industriais adoçados não são uma opção saudável.
O iogurte natural e o iogurte grego, por outro lado, têm várias propriedades positivas.
Para construir músculos, é melhor comer proteínas no café da manhã.
, comer as refeições é tão importante quanto o que você come. A melhor hora para tomar café da manhã é duas horas depois de se levantar, que é o tempo que leva para o metabolismo se reativar. Há exceções, que variam de acordo com a atividade desenvolvida pelo indivíduo, que podem variar o tempo a ser dedicado ao café da manhã. Por exemplo, caso você esteja se exercitando pela manhã, é recomendável fazer uma refeição leve, como uma torrada de banana ou abacate, 20-30 minutos antes do treino.
Café da manhã: o que comer se você estiver com pouco tempo
Melhor tomar um café da manhã simples do que pular a refeição. A melhor maneira de se alimentar de forma saudável pela manhã, mesmo quando você não tem muito tempo, é escolher alternativas práticas como grãos inteiros com leite desnatado, aveia e nozes, ovos cozidos ou maçã picada com um toque de canela. , é bom, costuma-se ter sempre na despensa os chamados alimentos saudáveis para levar, como frutas frescas, ricota, iogurte e muesli caseiro.
Por necessidade, as pessoas muitas vezes são levadas a tomar café da manhã no bar, reduzindo-o a cappuccino e brioche. Um café da manhã baseado principalmente em açúcares gera um aumento repentino do açúcar no sangue, uma resposta insulínica problemática, portanto, uma passagem rápida de glicose do sangue para os tecidos que resulta em hipoglicemia transitória, um estímulo que, combinado com o esvaziamento gástrico rápido, é coletado por o centro hipotalâmico e contribui para a geração da fome.
Organizar o café da manhã na noite anterior
Planeje sua refeição com antecedência: Prepare sua refeição na noite anterior para economizar tempo pela manhã. Por exemplo, mergulhe aveia durante a noite para um mingau de manhã rápido; faça e leve à geladeira seu parfait de iogurte ou seu smoothie favorito antes de dormir. Sempre mantenha uma pequena quantidade de frutas e vegetais picados para fazer uma salada de frutas instantânea, bem como preparar bolos de ameixa ou muffins integrais ( sem glúten, sem lactose, baixo teor de gordura), e consumi-los nos próximos três dias.
Três refeições principais: os horários ideais para o metabolismo
Quais são os melhores horários para observar as três refeições principais, para que nosso metabolismo funcione da melhor forma?
O horário certo para tomar o café da manhã é entre 7 e 8 da manhã, porque o metabolismo é reativado e o que é introduzido é queimado rapidamente. Carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, são preferidos, acompanhados de proteínas magras como leite desnatado e vitaminas de frutas ou suco.
O horário ideal para o almoço seria entre 12 e 13. Isso se explica pela fase digestiva: nas três horas seguintes os hormônios ativam o metabolismo e evitam o acúmulo de gordura. Para o almoço, prefira carboidratos como macarrão, batata ou arroz, acompanhados de verduras ou legumes.
Não jantar muito tarde é uma regra a observar também para garantir um sono reparador. O tempo ideal é entre 19 e 20. Prefira proteínas, limitando carboidratos a 50 gramas de pão integral ou de centeio, e uma porção de vegetais, ainda na forma de sopa, minestrone ou aveludado.
Entre as 10 e as 11 da manhã e entre as 16 e as 17 da tarde deve ser consumido um pequeno lanche.
