Treinamento de resistência

O treinamento de resistência visa aumentar a capacidade do atleta de sustentar um determinado esforço por um longo tempo, sem causar diminuição no nível de desempenho. Em relação à duração, intensidade e movimento necessários, diferentes programas de treinamento serão estruturados.

Métodos de treinamento de resistência aeróbia

O treinamento aeróbio visa melhorar a capacidade de transporte e aproveitamento do oxigênio, além de garantir o manejo ideal dos substratos energéticos. As adaptações funcionais envolvem principalmente o sistema cardiovascular (aumento do leito capilar, cavidades cardíacas, amplitude sistólica) e musculoesquelético (especialização muscular fibras, que são enriquecidas com mitocôndrias, enzimas oxidativas e mioglobina, e melhoram a capacidade de usar substratos de oxigênio e energia para produzir energia). O resultado é um aumento na capacidade aeróbia e no consumo máximo de oxigênio.

Dentre as habilidades condicionais, a resistência aeróbia é, sem dúvida, a que mais pode melhorar com o treinamento, pois está menos ligada a fatores genéticos.Esta melhora pode ser obtida em qualquer idade, com enormes benefícios para a saúde e qualidade de vida; as vantagens de O treinamento aeróbico (regular e de intensidade suficiente) inclui:

prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares;
controle de peso corporal;
prevenção e tratamento de diabetes e hipercolesterolemia;
melhora do trofismo ósseo, menor risco de osteoporose;
melhora da eficiência muscular;
menor risco de alguns tipos de câncer;
melhora do humor e sensação de bem-estar (graças à liberação de endorfinas).

Para melhorar significativamente a resistência aeróbia, entretanto, é necessário um período razoavelmente longo (pelo menos 2 a 4 meses em um ambiente sedentário); por outro lado, não podemos esquecer que os resultados obtidos duram muito tempo (estamos falando de meses e até anos para atletas bem treinados). A consistência é fundamental: 40 minutos três vezes por semana são o mínimo para aproveitar ao máximo os benefícios oferecidos pela atividade motora de resistência.

Um alto consumo de oxigênio é uma vantagem indiscutível mesmo em modalidades nas quais a resistência aeróbia desempenha um papel importante (ciclismo, natação e corrida de resistência, esqui cross-country, etc.). Obviamente, os métodos para melhorá-lo variam de acordo com o grau de treinamento individual, a motivação e os objetivos definidos.

MÉTODOS CONTÍNUOS: a realizar sem interrupções e a uma velocidade constante

LONGO, LENTO E MUITO LONGO

A forma mais clássica de treinamento aeróbio consiste em manter um determinado esforço por um determinado período de tempo; no que diz respeito à corrida, prossegue sem interrupções e a um ritmo constante.

A "intensidade" deve ser calibrada para o nível de desempenho do "indivíduo. Portanto, é inútil falar em parâmetros subjetivos, como velocidade; pelo contrário, é preciso considerar referências válidas para todos, entre as quais a mais utilizada é a frequência cardíaca.

Para que o sistema cardiorrespiratório funcione com a máxima eficiência e o organismo seja estimulado a aumentar sua resistência aeróbia, é necessário treinar entre 65 e 90% da freqüência cardíaca máxima teórica (FC máx).

Por exemplo, usando as fórmulas de Cooper, o cálculo da zona aeróbia ideal para um homem de 35 anos é:

Freqüência cardíaca máxima: 220 anos = 185 batimentos por minuto (Bpm).

65% de 185 (0,65 x 185) é 120 Bpm

90% de 185 (0,90 x 185) é 167 Bpm.

Durante o treino, o jovem de 35 anos em questão terá, portanto, de tentar manter a frequência cardíaca entre 120 e 167 Bpm.

Para verificar sua frequência cardíaca durante o treinamento, você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou medi-la manualmente. No caso de detecção manual, a frequência cardíaca deve ser medida no pulso ou pescoço; o pulso deve ser detectado com dois dedos e não com o polegar: conte até 15 segundos, multiplique por 4 e você obterá o número de batidas por minuto.

Uma "alternativa, embora menos objetiva, para a frequência cardíaca é a percepção do esforço. Se você não tem um monitor de frequência cardíaca, uma boa estratégia para treinar na intensidade ideal é ficar dentro de uma faixa de esforço que vai de moderada (suor leve vermelhidão difusa e da pele) até e não além de moderadamente grave (falta de ar nunca deve ocorrer, em vez disso, tentaremos manter uma boa lucidez e a capacidade de conversar com o parceiro de treinamento).