O mesmo não acontece com as inúmeras disciplinas do mundo dos esportes - obviamente, pequenas variações são sempre e em qualquer caso lícitas ou compreensíveis; no entanto, nenhum técnico sonharia em desafiar o princípio do limiar anaeróbio, por exemplo.
As respostas são múltiplas:
- Embora se correlacione com o aumento da força muscular, o crescimento muscular hipertrófico é um resultado estético baseado na combinação de inúmeras reações fisiológicas - absolutas em sua "lógica biológica", mas subjetivas em sua expressão;
- No "campo da musculação, há uma tendência de querer demonstrar o que se sente, ao invés de apreciar o que se é objetivamente capaz de demonstrar;
- O uso oculto de substâncias dopantes oferece vários "falsos positivos".
No entanto, deve ser dito que os princípios fisiológicos fundamentais permanecem os mesmos, é apenas a interpretação que muda.
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- Estimular a força, aumentando progressivamente as cargas;
- Mantenha altas intensidades;
- Garantir uma carga de treinamento satisfatória, cuidando também do volume geral e de uma densidade adequada, mas não excessiva;
- Não negligencie os demais parâmetros de treinamento, como tempos sob tensão (TUT), repetições (rep) e séries (séries);
- Fornece os nutrientes necessários;
- Garanta os tempos corretos de regeneração-supercompensação;
- Varie os estímulos.
Por um lado, é verdade que, com base no conceito de variabilidade individual, cada um de nós tem atitudes que podem responder de forma diferente aos vários tipos de estímulos de treino.
Por outro lado, porém, é igualmente verdade que essa "margem" é muito mais contida do que se possa imaginar.
Por exemplo, há muitos que constroem seu treinamento com base em sua "suposta" composição muscular. Uma vez que existem diferentes tipos de fibras contráteis e unidades motoras relacionadas - algumas delegadas para contrações lentas, mas resistentes, que exploram principalmente o metabolismo energético aeróbio, e outras reservadas para contrações rápidas e poderosas, que em vez disso exploram substancialmente o metabolismo energético anaeróbico - é lógico levantar a hipótese de que a prevalência de um ou de outro pode afetar o desempenho e a resposta a diferentes estímulos de treinamento.
As tabelas devem, portanto, levar em consideração as diferentes aptidões metabólicas dos músculos e mesmo a predisposição individual?
Sim e não. No sentido de que a fisiologia é a mesma para todos! E, de fato, muitas vezes, os hardgainers são aqueles que precisam mostrar mais diligência - do que os poucos sortudos que cresceram com qualquer sistema.
Em alguns casos pode ser inteligente modificar um pouco os parâmetros de treinamento, mas, independentemente do tipo de unidades motoras prevalecentes, as anaeróbias de contração rápida sempre crescem e, para isso, devemos ainda respeitar as regras acima mencionadas.
, mas também como uma bagagem cultural na experimentação de novos métodos, é o fator mais importante.
Os testes podem ser de grande ajuda, especialmente em assuntos mais avançados.
Mas ele tira o fato de que tudo depende, no equilíbrio, de:
- Predisposição ao anabolismo;
- Capacidade de recuperação;
- Força psicológica (tolerância à fadiga, determinação e perseverança, resiliência geral).
Dissemos acima, um sujeito com predisposição a crescer, e acrescentamos também com uma grande resiliência, além de psicologicamente forte, sempre terá uma vantagem; ele alcançará e manterá um nível obviamente mais alto do que aqueles que não possuem essas qualidades.
Porém, ao entrar na prática, devemos tentar entender como nos orientar. Então, vamos estabelecer alguns conceitos básicos:
- A carga de treinamento é dada por intensidade, volume e densidade. O volume corresponde à quantidade de trabalho (rep, TUT, tempo, tonelagem, etc.), a intensidade é a proporção em relação ao esforço máximo (% 1RM), a densidade pode ser definida como a proximidade dos estímulos (> recuperações
- A intensidade, o volume e a densidade são inversamente proporcionais; o volume é diretamente proporcional ao esgotamento dos substratos energéticos e ao consumo calórico, a densidade é inversamente proporcional à recuperação entre os estímulos, a intensidade é diretamente proporcional à expressão de força e ao estímulo do crescimento;
- Aumentar em demasia um dos três parâmetros de treinamento penaliza os demais, em detrimento da carga de treinamento;
- A prioridade no treinamento de força e hipertrofia é manter uma alta intensidade, portanto, pelo menos 85% de 1RM. Porém, é necessário um volume de treinamento adequado, ou seja, uma "quantidade" suficiente de estímulos para impulsionar o corpo à adaptação. A densidade entre os estímulos (recuperação entre séries) deve ser tal que permita o preenchimento da tabela mantendo as sobrecargas, repetições, séries e TUTs estabelecidos;
- As altas intensidades impõem séries bastante curtas, tanto do ponto de vista do número de repetições quanto do TUT;
- A aplicação do sistema de falha ou do método tampão depende da escolha de se dar preferência ao esgotamento dos substratos energéticos e ao acúmulo de ácido lático no primeiro caso, ou ao aumento dos estímulos de força no microciclo no segundo;
- O que empurra o organismo para a adaptação? Superar resistências para as quais é necessária maior resistência, o esgotamento dos substratos energéticos - em particular dos fosfagos - e a acumulação de altas concentrações de ácido láctico;
- Como tudo isso aconteceu? Graças à regulação bioquímica de fatores anabólicos como: fator de crescimento mecânico, IGF-1, GH, terstosterona e insulina. No entanto, tudo isso requer um balanço calórico positivo e níveis suficientes de carboidratos, aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Esses processos precisam de um tempo proporcional ao grau de esforço empregado;
- Como saber se a recuperação entre as sessões é adequada? Em primeiro lugar, se conseguir realizar o treino pré-estabelecido até ao fim da programação (micro-, meso-, macrociclo), em segundo lugar se houver um aumento das cargas ou um aumento objetivo da massa muscular.
Dito isto, antes de mais nada é imprescindível escolher se dá precedência ao crescimento das forças ou ao esgotamento dos substratos energéticos com a produção de ácido láctico.
Isto porque:
- No primeiro caso, a melhor opção é criar uma mesa multifrequencial, com conjuntos de intensidades muito altas em 1RM mas baixa rep, TUT e conjunto, em buffer, caracterizado por volume moderado e baixa densidade.
- No segundo, por outro lado, pode ser aconselhável escolher a divisão semanal única para grupo muscular ou a bi-frequência no microciclo de 10 dias, com séries de média-alta intensidade em 1RM, média rep, TUT e conjunto, com rendimento, caracterizado por um maior volume e densidade média.
A melhor solução é, sem dúvida, experimentar os dois e escolher se deseja alternar fases diferentes ou criar tabelas híbridas.
Tudo isso fará parte da famosa bagagem de experiências, e o ajudará a entender melhor a que tipo de estímulo seu corpo responde com maior vigor.
