Editado por. Gabriele Baccaglini
«Introdução à bancada plana
Técnica
Por último, mas não menos importante, o ponto a ser examinado diz respeito à técnica do movimento: o empurrão no banco plano deve fazer com que a barra faça uma trajetória que não seja reta, não pode ser. Se você partisse da linha dos mamilos e empurrasse perfeitamente na vertical em relação ao solo, chegaria ao ponto de extensão máxima com os braços inclinados em direção aos pés de 20-30 ° em relação à perpendicular passando pelo ombro, encontrando-se tendo que evitar que a carga caia em direção ao seu estômago, quando idealmente no ponto mais alto você deve descarregar o vetor de força através do fulcro da alavanca (ombros).
Para resumir, o levantamento perfeito é realizado destacando a barra dos batentes, que não deve ser muito alta (no caso de uma repetição incompleta, você deve ser capaz de pendurá-la de qualquer maneira sem estender totalmente) nem muito baixa (para forçá-lo a faça um esforço igual ao do levantamento para soltá-lo) e posicione-se aproximadamente na linha que passa sobre a testa (muito para trás o desequilibraria no sentido oposto ao que foi dito acima e esticaria os estabilizadores do ombro). inspire profundamente e inferior seguindo com um movimento natural uma curva parabólica que lentamente o leva a Apoio, suporte a haste no peito. Assim que sentir o contato, mantenha as omoplatas fechadas para trás, os ombros estendidos (não "encolha") e empurre com força e ferocidade para cima, mantendo os cotovelos sob a projeção dos pulsos no chão , enquanto expira vigorosamente o ar dos pulmões até chegar ao ápice do levantamento, onde a barra ficará alinhada com a linha que passa entre os ombros. Bem feito! Você acaba de concluir um "ótimo levantamento de supino! De hoje em diante, repita até enjoar e sempre desta forma!"
Algumas dicas para um levantamento perfeito:
Deixe de lado o ego: se você seguir à risca o conselho dado neste artigo, suas cargas normais de supino provavelmente sofrerão um downsizing drástico: melhor assim. Acostume-se a trabalhar corretamente e só depois de ter adquirido familiaridade perfeita você poderá lidar com superpesos insegurança Não se preocupe com o valentão que ri de você e da sua barra com 30 kg, pois seu banco chato de 100 kg com a bunda a um palmo do chão, 5 cm de deslocamento da barra e pulo no esterno o levarão a um lado apenas: o consultório do fisioterapeuta.
Mantenha a tensão: quando você levanta a barra e está quase no ápice, não alongue completamente até descarregar todo o peso sobre o cotovelo (o chamado bloqueio articular), mas pare 1-2 centímetros antes. Esta técnica é puramente pertence à musculação e tem a dupla função de manter uma tensão contínua no músculo alvo (ele vai manter a carga agora) e ao mesmo tempo salvaguardar as articulações do cotovelo. Se você tentar, sentirá um forte envolvimento dos peitorais, quando eles alcançaram o "pico" pela primeira vez, foram praticamente excluídos.
Fortalecer a pegada: uma pegada forte e persistente demonstrou melhorar a força em uma variedade de exercícios, incluindo este. Uma mão potente, além de um excelente cartão de visita, é essencial para agarrar grandes cargas e não oscilar.
"Sinta" o músculo: com o tempo e familiaridade com a execução você poderá concentrar-se não tanto em "empurrar", mas em contrair o peitoral voluntariamente e com determinação. Por serem pequenos, porém, cedem rapidamente, deixando os peitorais em a meio do trabalho porque, sendo muito maiores, no final do exercício ainda não deram o seu melhor. "da nossa farinha de ferro. Para dar uma" ideia de como o fazer, pense em vez de empurrar, como se você fosse dobrar a barra em duas juntando as duas mãos: focar neste pensamento fará com que o peito se feche como malhas de aço, arrastando com ele os cotovelos que se estenderão por seu mérito e não pela prerrogativa do tríceps .
Aumente gradativamente: agora que você aprendeu, não caia na bobagem de adicionar 10 Kg de uma sessão a outra, prossiga devagar e com firmeza e chegará longe, se quiser prosseguir com saltos e mais cedo ou mais tarde tropeçará. .. em alguma lesão.
Alongamento: entre as séries de prensas planas, alongue o peitoral e o tríceps por no máximo 15 segundos: você favorecerá a recuperação e relaxará as fibras tensas. No final da sessão, não se esqueça de fazer um alongamento mais profundo (3-4 alongamentos progressivos de pelo menos 20-30 segundos) para melhorar o fluxo sanguíneo e relaxar seus peitorais experimentados. Lembre-se de que um músculo elástico (com uma excursão maior) desenvolve mais força e pode crescer mais de um músculo contraído e bloqueado.
Treinar os rotadores externos: importante para estabilizar a carga e evitar lesões é treinar a corrente dos rotadores externos do ombro com pequenos e rápidos exercícios direcionados. Isso estabilizará o local do úmero e evitará lesões perigosas.
Treine o dorsal: pode parecer enganoso, mas um dorsal maciço e poderoso ajuda, para o equilíbrio, a dar mais força no supino reto. Se você quer um baú de aço, não treine só isso ...
