Preparação física para esquiar

Editado pela Dra. Michela Folli

Oi rapazes e moças, desculpem o atraso, mas passo mais horas na academia do que na frente do espelho ... para nós mulheres deveria ser o contrário ... Vou te contar do que vou falar hoje ... os amantes das montanhas de inverno vão esquiar, um programa fantástico para fazer fora de temporada ...
Os pesos são usados ​​para desenvolver maior força e resistência e melhorar o desempenho atlético geral. Além disso, como o esqui alpino é um esporte de alto risco, usamos pesos para prevenir acidentes. Na verdade, o esqui alpino requer um desenvolvimento total da força das pernas, coxas, nádegas, quadris, abdominais e região lombar das costas.
Também recomendo alongamento e manutenção de uma boa dose de aeróbica através da corrida e do ciclismo ... talvez venha fazer minha aula de spinning ou se você for gerente estou disponível para estágios e convenções :-)

Objetivos, portanto: desenvolver o equilíbrio muscular e fortalecer todos os principais grupos musculares.

PROGRAMA DE ESQUI (downhill) fora de temporada:
dias da semana 3 com 1 dia de recuperação entre um treino e o seguinte.

Músculos abdominais:
- flexões do busto (crunche) 2 séries de 25 a 50 repetições;
- torção com barra sentada 1-2 séries de 30 a 50 repetições;
Pernas:
- agachamento 4 séries de 15-12-12-10 ... aumentar gradualmente o peso;
- extensão de perna 2 séries de 12 + 2 séries de 10 aumentando o peso e adaptando-o às suas habilidades;
- flexão de perna deitada 3 séries de 10;
- Barbell avança 2 séries de 10 por perna;
Lombar:
- extensão lombar 2 conjuntos de 20
Babadores:
- supino com barra em um banco inclinado 4 séries de 12-10-8-6 aumentando o peso
Dorsais:
- Flexões para a barra dianteira da máquina posterior, alça larga 3 conjuntos de 12-10-8
Tríceps e bíceps:
- extensão do braço com halteres a partir de um torso em pé a 90 ° 3 séries por 10
- rosca com halteres 3 séries de 10 por braço

PROGRAMA DE SKI Pré-Temporada:

Eu acrescentaria aos exercícios anteriores algumas variações para os dorsais e algo mais para os ombros.

PROGRAMA DE ESQUI DE Downhill Sazonal:

treine duas vezes por semana com 1-2 dias de recuperação entre os treinos e 2 dias antes
de esqui real

- leg press para as pernas 3 séries de 10-10-8 a última série você deve sentir o cansaço
- extensão de perna 2 séries de 10 com peso máximo
- flexão de perna esticada 2 séries de 10 com peso máximo
- extensões lobar 2 séries de 15 mesmo com carga
- supino inclinado com 2 por 10 halteres
- máquina de tração posterior para frente 3 séries de 10 peso máximo
- dobrar os braços nos paralelos 3 séries de 10 também adicionando carga
Obviamente, com este programa à sua frente, você deve se inscrever na academia ... se você for prático entenderá tudo enquanto se você nunca foi lá eu aconselho a não esquiar ou se você quiser mesmo assim não exagere e não superestime suas habilidades ... é sempre necessária uma preparação adequada
e comece a contar com um Personal Trainer ... Vou repetir para você até ficar entediado ...
Adicione alongamento e atividade aeróbica ...

O que dizer Feliz Natal a todos e não comem muito, mas provam de tudo ... e se esquiar ... bem, faça uma boa descida e cuidado com os acidentes ...