O protocolo Tabata foi criado com o objetivo de melhorar as características aeróbias e anaeróbias acima do limiar (anaeróbio). Ela se presta à preparação geral de esportes de combate, mas também de esportes coletivos que envolvam corrida.
Consiste em realizar sete ou oito repetições / repetições na intensidade máxima, alternando com dez segundos de recuperação passiva. A série dura aproximadamente quatro minutos e requer aquecimento e ativação muito cuidadosos. O resfriamento também desempenha um papel decisivo.
O Protocolo Tabata pode ser aplicado ao Home Fitness e ao Circuit Training de muitas maneiras, embora de forma questionável - veja abaixo.
Tem a vantagem de ser muito curto, embora cansativo, mas a desvantagem de não se adequar à formação de principiantes. Além disso, é absolutamente desaconselhável integrá-lo com sobrecargas.
Para saber mais: Treinamento de alta intensidade (HIT): Isso faz você perder peso? Para mais informações: Circuit Training Para mais informações: Peripheral Heart Action (PHA) Para mais informações: Circuiton Fitness ), mas é provável que resultados semelhantes também possam ser obtidos com outras execuções ou exercícios, como girar, a prática do elíptico, correr (também em uma esteira), o stepper, o excite, a máquina de remo, pular, burpee , meio agachamento etc.
Importante! O protocolo Tabata só pode ser executado após:
- Aquecimento aeróbico apropriado
- Ativação e aproximação a intensidades maiores.
Nota: quanto mais baixas forem as habilidades atléticas e, portanto, o nível de treinamento, maior será a importância da fase de preparação.
O protocolo Tabata está estruturado em séries de 7 ou 8 repetições / repetições alternadas com recuperações passivas de cerca de 10 ""; o trabalho geral deve levar aproximadamente 4 "(240" ").
Cada repetição do protocolo Tabata deve ter as características típicas de alta intensidade (HIT) - além do limiar anaeróbio e com a ativação do metabolismo anaeróbio do lactácido. Mais precisamente:
- Duração: 20 ""
- Intensidade: 170% do consumo máximo de oxigênio (estimado em VO2max), portanto substancialmente na velocidade máxima fisicamente alcançável.
Atenção! Dada a intensidade do protocolo Tabata, é necessário terminar o treino com um desaquecimento notável - pelo menos 10-15 ", com pulsações que enquadrem a intensidade na faixa aeróbia baixa. Isso permitirá uma lavagem mais eficaz do tecidos contráteis, com maior descarga de ácido láctico no metabolismo geral (hepático), ao invés do próprio músculo.
Para mais informações: Tabata Fat Burning Workout .
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A principal característica do protocolo Tabata é aumentar a frequência cardíaca (FC) para os níveis sustentáveis mais elevados, fazendo uso total do metabolismo aeróbio e anaeróbio.
Através de pequenos intervalos, que permitem recuperar incompletamente e eliminar apenas parcialmente o ácido láctico produzido e acumulado, o protocolo Tabata permite-lhe permanecer nos níveis mais elevados de intensidade - ou quase - por um longo período de tempo, até chegar a execute as oito repetições difíceis.
Em pouco tempo, o protocolo Tabata induz um alto débito de oxigênio que dura até o final do treino.
Esses são os mecanismos que suportam os efeitos benéficos do protocolo Tabata no condicionamento do atleta.
e tolerância ao lactato.Estudos experimentais sobre o protocolo Tabata mostraram que o método pode conferir benefícios significativos nas capacidades físicas do corpo em apenas 6 semanas (42 dias, ou quase 1 mês e meio). As melhorias em questão dizem respeito tanto às capacidades aeróbias, aumentando o consumo máximo de oxigênio, quanto às anaeróbias, aumentando a capacidade de tolerar o débito de oxigênio.
Esses estudos mostram como a atividade em intensidade máxima ou submáxima é capaz de melhorar alguns componentes da capacidade aeróbia em maior extensão do que a mesma atividade aeróbia de baixa e média intensidade em alto volume - High Volume Training (HVT) - apesar de alguns acreditarem no contrário ainda é válido.
dos ring sports, onde tanto os tempos de trabalho quanto a forma de engajamento dos sistemas de energia são muito semelhantes - potência máxima para sequências de tiros de vários segundos, alternadas com curtas fases de estudo, pela duração de um “tiro inteiro.
O protocolo Tabata também pode ser usado com sucesso na preparação geral de esportes coletivos envolvendo corrida. Por exemplo, futebol, futebol, basquete, handebol, etc.
(halteres, kettlebells, etc.). Por outro lado, esse sistema, além de obter benefícios de outra natureza, pode se revelar potencialmente arriscado - principalmente para atletas com pouca experiência.As execuções pliométricas (pliometria), na verdade, ou mesmo apenas exercícios que envolvem movimentos com aberturas articulares "críticas", se sobrecarregadas, implicam em alto risco de lesão muscular (contraturas, tensões, rupturas), tendão (inflamação aguda, como tendinite ou tendão ruptura) e articular (entorses, subluxações, etc.).
e ao treinamento em circuito de muitas maneiras, mesmo que essa variação muitas vezes corra o risco de distorcer o próprio método e sua eficácia. Na verdade, interpretando o Tabata como um treino em estações, as recuperações e portanto a densidade do treino são totalmente alteradas.
O protocolo Tabata convencional, por outro lado, parece um excelente sistema de treinamento para melhorar a produção e tolerância ao ácido lático, e para otimizar o consumo máximo de oxigênio, porém deve-se especificar que, embora seja inegável que pode ter uma maior efeito do que exercícios aeróbicos em baixa ou média intensidade e alto volume, por outro lado, também existem muitos outros sistemas que podem igualmente satisfazer as mesmas necessidades. Na verdade, todos os exercícios HIIT, se adaptados ao objetivo, fornecem os mesmos benefícios.
Além disso, a bibliografia mais indicativa, que cita os estudos mencionados acima, não é imparcial, pois contém apenas experimentos realizados pelo Dr. Tabata et al.
