Primeiros passos na academia: dicas, exercícios e treinamento

é um pouco difícil para todos, principalmente para novatos completos (ou novatos em academias) .Mesmo aqueles que, apesar de terem uma boa antiguidade nos treinos, voltam após uma longa ausência da sala de musculação podem ficar desorientados.

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O que torna o protocolo "difícil" é que, no geral, o protocolo em si está faltando; ou seja, você começa a treinar sem ter clareza sobre os objetivos, bem como as fases de planejamento e programação anual. Essa é uma abordagem fundamentalmente errada, pois aumenta o risco de perder rapidamente a motivação e a determinação (tornando-se um chamado "droput" "."). Começar a academia pegando a "onda do entusiasmo", sem prestar atenção aos detalhes e excluindo a consciência e a clareza, pode, portanto, ser uma "faca de dois gumes".

Pelo contrário, é fundamental criar um “plano anual”, estabelecendo em que condições gostaria de atingir 365 dias a partir de hoje - portanto os objetivos relativos ao “período” - bem como estabelecer o “programa periódico” de cada fase - portanto, os sistemas ou métodos formadores a seguir de acordo com os objetivos acima mencionados. Tudo isso, é claro, pode ser corrigido na fase operacional.

Por outro lado, em uma situação de falta de planejamento e programação, muitas pessoas tendem a "avançar" e iniciar um modelo de treinamento que é completamente inadequado para seu nível de treinamento - muitas vezes exigente demais. Isso porque, independente da condição alcançada no momento da interrupção, o que é autêntico é o “presente”. Hipertrofia e força são características que tendem a se desvanecer muito rapidamente e quanto maior o progresso alcançado ao longo do tempo, mais rápido elas irão vá embora. Esta involução, felizmente, não é linear e tende a diminuir à medida que se aproxima da condição basal. Portanto, um sujeito muito treinado, se por um lado perderá rapidamente os resultados que era mais difícil de obter, levará muito tempo. para voltar a "0".

Mesmo a competitividade (consigo mesmo ou com os outros), que para muitos é a própria essência do treino, pode levar a acelerar excessivamente o aumento das cargas, a dificuldade dos exercícios ou a complexidade do sistema. Além do risco de não cumprimento, existe, portanto, o perigo de lesões, que por si só é uma causa muito frequente de abandono precoce; não esqueçamos que pequenas lesões tendíneas e articulares são aquelas que, na crônica, podem gerar complicações até mesmo de considerável desconforto.

Com base no que foi antecipado, é portanto óbvio que mesmo o simples início da formação tem uma importância crucial, não só a curto prazo, mas também a longo e a muito longo prazo.

No próximo parágrafo tentaremos entender melhor "como fazer", portanto como iniciar a academia, dando alguns exemplos de exercícios e horários de treinamento.

, será necessário entrar em contato com um personal trainer.

Nota: após escolhê-lo com cuidado, é aconselhável confiar totalmente no seu coach. Melhor evitar propor treinos sugeridos por amigos ou conhecidos, assim como seria desejável não questionar o método ou polêmica sobre resultados indesejados - principalmente as mulheres, elas tendem a repudiar o "aumento da massa muscular, convencidas de conseguir em apenas três meses, volumes comparáveis ​​aos de um body building, não esqueçamos que a hipertrofia é a base da remodelação corporal.

Em segundo lugar, é bom esclarecer a logística da academia e o funcionamento de algumas máquinas. Melhor fazer desde já algumas demonstrações sobre o uso do equipamento considerado indispensável, talvez por meio de uma sessão introdutória.

Com base nos objetivos, chegou a hora de construir o planejamento e a primeira programação; este aspecto, embora pareça ser da responsabilidade do coach ou do personal trainer, requer a participação total do interessado, cada um, obviamente, tem o seu fim.

Você agora tem total autonomia de treinamento.Nesta fase, um dos segredos essenciais para iniciar o treino de forma adequada no ginásio é "não exagerar". Muito difícil para os "mais obcecados", o truque de ir devagar é fundamental para evitar o que está especificado no parágrafo anterior. Um bom conselho é dividir o arranque em três fases:

1. Aprendizagem técnica
2. Consolidação e introdução de cargas
3. Cargas aumentadas, mas sem atingir a exaustão muscular ou metabólica.

Respeitando essa progressão de desempenho didático, podem passar de 3 a 6 meses; raramente até um ano.

Ter paciência, principalmente na terceira fase, é um cuidado crucial para o avanço de nível, pois o avanço muito rápido pode envolver, além do aumento dos riscos, a coleta de dados errados e a programação posterior igualmente incorreta. Independentemente das correntes de pensamento, de fato, é inegável que para "crescer" ou "adaptar-se" muscularmente é preciso "supercompensar". Baseia-se na reconstrução e aumento estrutural dos tecidos usados ​​em demasia com o treino Devem-se evitar os estressores excessivos, porque não permitem sobrecompensar entre um estímulo e outro, em prejuízo da aprendizagem técnica, consolidação, gasto calórico, etc. . Na verdade, em neófitos, é dedutível que a permanência de DOMS (dor muscular de início retardado) além de certos limites temporais é completamente independente do processo de adaptação. Portanto, exagerando com pesos, os músculos podem doer mesmo por 8-9 dias, embora a supercompensação tenha sido concluída na metade do tempo, nem é preciso dizer que quanto mais tempo passar entre esse momento e o próximo estímulo, mais lento será o progresso.

pessoal e "interesse em orientar as sessões, não o que" precisa ser feito "

Ter um plano: já dissemos isso, é essencial desde o início. Saber o que fazer o impedirá de vagar sem rumo ou se sentir desorientado, perdendo a motivação. Na ausência de um personal trainer, a programação e o planejamento são paradoxalmente ainda mais importantes

Focando nos exercícios: a precisão das séries e repetições não é uma prioridade, embora se entenda o tipo de exercício e sua função. Geralmente é suficiente deixar claro que um treino está estruturado, por exemplo, da seguinte forma: 20 "de exercícios cardio para aquecimento cardiovascular, 15 "de exercícios de fortalecimento (principalmente calistênicos multiarticulares, ou seja, exercícios de corpo livre que movem mais segmentos do corpo) e 10" de relaxamento. Repetir um exercício para as pernas do dia anterior porque não nos lembramos da execução do de hoje não é essencial, os detalhes virão com o tempo.

Não exagere: também neste ponto fomos muito claros. Treinar duro todos os dias desde o início se matando e depois desistindo é totalmente inútil

O treinamento deve se tornar um "hábito permanente: não há começo e fim. Portanto, é necessário evitar passar semanas ou meses de inatividade. Em vez disso, pode ser útil construir sessões de treinamento curtas e fáceis, que podem ser respeitadas mesmo em tempos de baixa motivação, energia física, recursos financeiros ou de tempo.

A carga de treinamento pode aumentar em volume em vez de intensidade. No início, é melhor ir à academia 5 vezes por semana por 40 ", em vez de 2 vezes por duas horas, exaurindo os músculos que doem por pelo menos dez dias .

ou não. Evitaremos citar atividades aeróbicas que não necessitem de aparelhos de condicionamento físico (corrida, ciclismo, pular, caminhada, etc.) e nos concentraremos naquelas que requerem equipamentos específicos:

• Esteira ou esteira: Normalmente, o uso desta esteira requer muito pouca habilidade e apresenta uma chance mínima de erro. A maneira mais fácil de começar é pressionar o botão "Início rápido". Depois de iniciado, você pode ajustar a velocidade e "inclinação usando os botões "+" e "-" na configuração manual. É aconselhável começar com um ritmo de caminhada e, em seguida, aprender as configurações mais exigentes
• Bicicleta ergométrica: Você não precisa ter habilidades de equilíbrio, apenas coloque os pés no chão e comece a pedalar. Pode ser necessário ajustar a altura do selim, o que normalmente é feito puxando o batente do botão, levantando ou abaixando o volante e, em seguida, reinserindo o batente do botão. Você pode ajustar a resistência ou experimentar em rotas predeterminadas
• Spinbike: é semelhante à bicicleta estática, mas possui um sistema de resistência diferente. Geralmente usado para fiação, pode ser uma alternativa válida
• Elíptica: é uma das ferramentas mais complicadas do equipamento de cardio, pois o movimento não imita nada real. No que se refere ao movimento das pernas, é um cruzamento entre uma esteira e uma bicicleta ergométrica; os braços, no por outro lado, mova duas bengalas que devem simular bengalas para caminhada nórdica
• Escalador: Esta máquina pode se apresentar como uma série de degraus ou de forma mais compacta, com dois pedais e algumas alças estáticas. O peso do corpo põe os passos em movimento; no entanto, você precisa definir um cronograma ou pressionar o botão de início rápido para fazer as escadas se moverem mais rápido
• Excite: permite mover apenas os braços com um movimento circular, semelhante ao realizado pelas manobras dos barcos à vela. O movimento pode ser para frente ou para trás. A posição do corpo é geralmente sentado.

Exercícios na sala de musculação para começar na academia

Para começar, é necessário aprender os melhores exercícios de calistenia, ou peso corporal, alguns dos quais posteriormente podem também aproveitar a sobrecarga:

1. Para nádegas e coxas: agachamento ou agachamento, estocadas, saltos, pulos (de todos os tipos)
2. Para peitorais, tríceps e deltóides anteriores: flexões com todas as pegadas e inclinações
3. Para as costas, bíceps e deltóides posteriores: flexões na barra, com todas as alças e larguras
4. Para o abdômen: flexões, abdominais, prancha, ponte lateral e torções do torso
5. Para a parte inferior das costas: hiperextensão do tronco.

Em segundo lugar, é essencial aprender os movimentos (abdominais, remadas, pulldowns, leg press, etc.) das máquinas de força mais importantes:

1. Para nádegas e coxas: imprensa horizontal ou oblíqua, extensão da perna, flexão de perna e máquina de glúteo
2. Para peitorais, tríceps e deltóides anteriores: máquina de pressão torácica, máquina peitoral
3. Para as costas, bíceps e deltóides traseiros: máquina de pulldowns lat, polia, linha vertical
4. Para os abdominais: máquina abdominal.

Nota: é imprescindível assumir uma boa posição inicial, por isso são dotados de botões de travamento para ajuste da altura do assento ou do encosto. A carga é ajustada movendo-se um pino sobre a pilha de ladrilhos pesados, ou carregando e descarregar os discos de ferro fundido na carcaça apropriada.

Em seguida, os movimentos a serem realizados na ercolina, máquina equipada com roldanas e cabos. Isso permite isolar, ou quase, a ação muscular, envolvendo mesmo uma só "articulação. Alguns exercícios são:

1. Para os peitorais: cruzes altas, baixas e médias nos cabos
2. Para o tríceps: empurrar o cabo alto para baixo
3. Para o bíceps: baixa curvatura do cabo
4. Para os deltas centrais: elevações laterais para os cabos inferiores
5. Para os deltóides anteriores: frente sobe para os cabos baixos
6. Para os deltóides posteriores: 90 ° cruza para os cabos inferiores
7. Para as costas: vários pull dowms semelhantes aos realizados na máquina de pulldowns lat

A carga é ajustada movendo um pino na pilha de ladrilhos ponderados.

Por fim, exercícios com pesos livres, principalmente halteres, halteres e kettlebells; outras resistências consistem em elásticos, bolas de medicina, bolsas de treinamento, etc. Na opinião de muitos, eles são os mais eficazes, mas também os mais difíceis de serem executados corretamente, pois requerem estabilização.

É aconselhável mudar para sobrecargas apenas quando, para cada exercício calistênico, você for capaz de realizar pelo menos 20 repetições de peso corporal. No início, é melhor focar na qualidade do movimento do que na carga.

Pesos livres podem substituir a maioria dos movimentos realizados nos cabos, com diferenças na capacidade de estabilização e na tensão máxima alcançada nos diversos ângulos das juntas.

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1. Folha de condicionamento básico: um treino a ser repetido 2-3 vezes por semana durante 2-3 semanas; as recuperações estão entre 1 "00" "" e 1 "30" ": esteira de 10", agachamento 3x15, bicicleta ergométrica de 5 ", pressões torácicas 3x15, excite, 3x15 lat pulldown, aperto frontal de máquina, 3x15 + 3x15 crunch e torso de hiperextensão em pé alternando sem descanso, elíptico de 10 "
2. Cartão inicial: o "treino anterior constituirá a tabela A, seguido das tabelas B e C, a serem realizadas alternadamente uma vez por semana (tot 3 treinos por semana); as recuperações são entre 1" 00 "" e 1 "30" " :
   1. Esteira de 10 ", levantamento terra 3x15, bicicleta ergométrica 5", flexão de joelho 3x15, excitar 5 ", polia baixa 3x15, compressão reversa 3x15 + 3x15 e hiperextensão do torso alternando sem descanso, elíptica 10"
   2. Esteira de 10 ", 3x15 avanços frontais alternados, 5" bicicleta ergométrica, 3x15 supino inclinado, 5 "excitar, 3x15 pull-ups na barra supina, 3x15 + 3x15 prancha e hiperextensão do tronco em banco específico sem descanso, 10" elíptico
3. Cartão muscular para iniciantes: o treino só irá estressar cada músculo uma vez por semana; pode ser dividido em quantos treinos você quiser, até mesmo um por dia, mas mais frequentemente é dividido em 3 ou 4 sessões; as recuperações são entre 1 "30" "e 2" 00 "":
   10. Esteira de 10 ". Supino plano 3x10, cruzes 3x10 em cabos baixos, supino inclinado 3x12, prensas paralelas 3x8. Prensa francesa com barra EZ 3x10, empurre o cabo alto com corda 3x10. A frente aumenta em cabos baixos 3x12. Triture 3x10 com sobrecarga, flexões laterais do tronco em banco específico 3x12. 10 "excitam
   11. Esteira de 10 ". Flexões laterais da máquina empunhadura inclinada 3x12, polia baixa 3x10, flexões laterais da máquina empunhadura supina 3x10, linha reta 3x8. Curvatura reta 3x10, rosca direta com halteres alternando 3x12. Cruza a 90 ° com cabos baixos 3x12. Hiperextensão de a especificação do busto na bancada com sobrecarga de 6 x 12. 10 "excite
   12. Esteira de 10 ". Extensão de perna 2x15, flexão de perna 2x15, agachamento livre de rack 3x10, foot press 3x10, investidas frontais alternadas até a exaustão. Levantamentos laterais com halteres 6x12. O queixo puxa 6x12. Máquina de panturrilha em pé 3x12. Máquina de panturrilha sentada 3x12. 3x10, flexões de tronco laterais em banco específico 3x12. 10 "excitam.