A administração de sais alcalinos, como citratos e bicarbonatos, favorece o fluxo de ácido láctico dos músculos para a corrente sanguínea e neutraliza a acidose muscular e metabólica.
A acidose muscular e metabólica pode ser causada por uma alimentação desequilibrada (tendencialmente hiperproteica e / ou hiperlipídica, ao mesmo tempo pobre em carboidratos e sais minerais derivados de vegetais e frutas), principalmente se combinada com trabalho muscular de alta intensidade. Além dos corpos cetônicos e dos resíduos de nitrogênio, a outra molécula que induz a redução do pH é um catabólito dos mecanismos de energia anaeróbia: ácido lático com seus íons de hidrogênio relativos (íons de hidrogênio); O ácido láctico pode se acumular nos músculos e em parte no sangue (na forma de lactato) em decorrência de esforços excessivos, ou seja, maior que a capacidade de eliminação muscular e hepática.
Os efeitos bioquímicos do citrato e bicarbonato são:
- Glicogenólise aumentada
- Maior fluxo de ácido láctico
- Redução da lactacidose muscular
- Redução de íons de hidrogênio muscular
- Glicólise anaeróbica aumentada
- Aumento de bicarbonato de sangue
- Aumento da captação de oxigênio no sangue
- Aumento do pH do sangue
- Redução da acidose sanguínea
Os efeitos COMPROVADOS no desempenho físico de citrato e bicarbonato são:
- Benefício ergogênico no desempenho aeróbio de alta intensidade
- Redução da fadiga e melhora da recuperação
- Compensação dos processos de fadiga detectados em ciclagem de alta intensidade
- Maior tolerância ao esforço, reduzindo a percepção de fadiga
- Benefício ergogênico na corrida de 1.500 metros
- Aumento na quantidade de trabalho da potência máxima nas repetições anaeróbicas
Os experimentos de integração de citrato e bicarbonato no esporte são muitos e as doses utilizadas variam de 200-300mg / kg de bicarbonato a 500mg de citrato, todos diluídos em 400ml de água para beber entre 90 e 180 minutos antes da apresentação. Em doses mais baixas, não houve evidência de efeitos ergogênicos no desempenho. No entanto, deve-se observar que em tais dosagens o efeito laxante é quase garantido, por isso é aconselhável testar a integração partindo de doses 10 vezes menores, aumentando gradativamente; para melhorar a tolerabilidade também é possível dividir a ração em várias doses, a serem ingeridas a cada 20-30 minutos a partir de 3 horas antes da competição / treinamento até uma hora antes, juntamente com quantidades generosas de água.
A integração do bicarbonato e dos citratos é sinérgica com a da carnosina (que é o tampão intramuscular mais poderoso do ácido láctico) e seu precursor, a beta-alanina. Para testar a eficácia do protocolo complementar, é possível seguir um esquema deste tipo:
- 2 dias de treinamento leve
- simulação da corrida (percorrer a distância no menor tempo possível) sem a contratação prévia do integrador
- 2 dias de treinamento leve
- simulação da corrida (percorrer a distância no menor tempo possível) após a suplementação de bicarbonatos, citratos e eventualmente carnosina.
NB. É aconselhável atentar para a ingestão de sódio (Na) em relação à integração com o bicarbonato de sódio em virtude das já conhecidas correlações entre uma dieta rica em sódio e o aparecimento de hipertensão arterial; além disso, para quem deseja prosseguir com a integração do bicarbonato ou do citrato, lembramos que essas moléculas também têm uma certa função laxante, não surpreendentemente, os efeitos colaterais mais frequentes são a diarreia e as cólicas abdominais.
