Distância média estendida no atletismo - 5000 e 10000m

Treinamento da capacidade de lactácido: meios de treinamento

Testes longos e repetidos de resistência à velocidade

Eles são realizados em distâncias de 200-600m e precedidos por uma corrida do tipo aquecimento; a velocidade é sempre muito superior à da concorrência e as recuperações são passivas ou moderadamente ativas; eles têm a função de melhorar a capacidade de expressar a velocidade e mantê-la na corrida final. A intensidade varia de acordo com a resposta subjetiva e o período da temporada competitiva, começa por atingir o volume máximo indicado, vai aumentando gradativamente a intensidade e finalmente reduzindo as recuperações.
Dois métodos podem ser usados:

1. Testes repetidos com pausas constantes
2. Série de repetições em que se realizam pares, trigêmeos, quadripletos, em distâncias iguais ou diferentes, com micro-pausas entre as repetições e macro-pausas entre as séries.

Testes de resistência de velocidade repetidos longos para treinamento de média distância prolongada devem ser realizados: em distâncias de 200-500m para juniores e 200-600m para idosos, para um total de 2-4km e 5-6km, com recuperações de 2 "30" "- 1 "30" "e 2" -1 ", e intensidade entre 115-110% do melhor pessoal em 5.000m para juniores e entre 120-110% do melhor pessoal em 10.000m para idosos.

Ritmos de corrida

Eles são realizados em distâncias de 800-3000m e precedidos por uma corrida do tipo aquecimento; a velocidade é sempre a da competição e as recuperações são passivas e completas (máx. 5 "-6"); têm a função de distribuir o esforço de forma completa e equilibrada, afinando a corrida ao ritmo da corrida. Começa com distâncias de 1 / 3-1 / 5 da distância da corrida para atingir um máximo de 50%.
Os ritmos de competição para o treino de média distância prolongada devem ser realizados: em distâncias de 1.000-2.000m para juniores e 1.000-3.000m para seniores, num total de 4-5km e 6-8km, com recuperações até 8 "e acima a 5 ", e velocidade igual ao melhor pessoal da corrida em questão.

Treinamento de força: meios de treinamento

Os meios para desenvolver força no treinamento de meia distância prolongada são divididos em 2 categorias:

1. Meios de fortalecimento muscular de natureza geral: afetam todos os músculos do corpo, são realizados tanto de forma analítica quanto global, com carga natural ou com sobrecarga, com sistema de séries de repetições ou treinamento em circuito
1. Exercícios analíticos: realizados sob carga natural ou com leves sobrecargas de forma dinâmica; inicialmente podem ser realizados com séries de repetições (aumentando gradativamente o número de séries e repetições), para evoluir no treinamento em circuito da seguinte forma:
1. Circuito extenso: 8-12 estações de 30 "" l "um, com pausa suficiente para passar para a próxima estação, velocidade lenta e frequência cardíaca entre 120-140 bm; a ser repetido 3-5 vezes por 30" -45 "de trabalhar
2. Circuito intensivo: organização como o anterior mas favorecendo a velocidade máxima de execução em cada estação e com pulsações de 160-180 bm; repita o circuito 3-4 vezes com pausas de 4 "-6" entre os próprios circuitos
3. Circuito modificado: é a combinação de um dos dois anteriores e da corrida; há 100-200m de corrida rápida entre as estações e intervalos de 3 "-5" entre os próprios circuitos. Repita 3-4 circuitos completos
2. Exercícios globais: realizados com barra ou máquinas musculares isocinéticas; os exercícios são:
1. Snatch: até 50% do peso corporal, 2-3 séries de 6 repetições com 2 "-3" de descanso
2. Momentum: até 60% do peso corporal, 2-3 séries de 10-20 repetições com 2 "-3" de descanso
3. 1/2 agachamento com contra movimento: até 100% do peso corporal, 2-3 séries de 10-20 repetições com 2 "-3" de descanso
4. ½ salto de agachamento: até 50% do peso corporal, 2-3 séries de 30 "-45" com 2 "-3" - descanso
5. Movimentos em divisão sagital: até 50% do peso corporal, 2-3 séries de 10-12 passos com 2 "-3" - repouso
2. Meios de fortalecimento muscular de caráter especial e específico: contêm os gestos ternos ou parte deles
1. Movimentos:
1. Executar antepé - calcanhar - antepé
2. Correndo com ressalto acentuado
3. Etapa e levantamento terra
4. Salto curto e longo
5. Corrida de velocidade
6. Pular etapa
7. Curso circular
8. Saltos alternados
9. Você salta entre os obstáculos
2. Corrida subida: testes repetidos ou série de repetições de 60-150m (também 400-600m para resistência a força rápida específica); a inclinação é de 10% para os curtos e 6-8% para os longos. No total, ocorrem de 10 a 20 ensaios com intervalos de 1 "a 3". É importante valorizar o impulso da perna e o avanço do joelho livre, a distância em distâncias mais longas não deve ser tal que produza grandes quantidades de ácido láctico, pois impediria o desenvolvimento específico de resistência à força.
3. Corrida com cinta ponderada: potencializa a reação muscular e se correlaciona ainda mais com o gesto específico, portanto, no plano de treino é inserido mais tarde que o anterior utilizando as mesmas distâncias e freios; o peso da cinta varia de 4 a 5kg .

Treinamento de flexibilidade e mobilidade articular: meios de treinamento

São utilizados para melhorar a extensibilidade muscular, a mobilidade articular e a capacidade de relaxar os músculos antagonistas, podendo ser realizados de forma estática ou dinâmica (impulsos, molas, oscilações) com a máxima facilidade; é necessário que nenhum desconforto ou dor deles estão presentes durante todo o ano e são colocados durante o aquecimento ou no final, para desfasamento.

Treinamento técnico: meios de treinamento

Melhoram a eficácia e economia da ação de corrida ao aumentar a capacidade proprioceptiva e a percepção geral, consequentemente adaptando a resposta motora; podem ser divididos em:

1. Exercícios que melhoram a economia do gesto aumentando seu desempenho mecânico
2. Exercícios que melhoram o poder de ação de corrida e a capacidade de expressar velocidade

Em ambos os casos é possível realizar exercícios de carácter global ou analítico conforme já descrito para médias distâncias rápidas.
Portanto, é necessário prestar atenção a algumas características particulares:

1. Capacidade de resposta dos pés
2. Ação coordenada e relaxada entre os membros superiores e inferiores
3. Coordenação de economia de energia entre grupos musculares agonistas e antagonistas
4. Controle da respiração torácica e diafragmática.

Todos eles devem ser adquiridos e, em seguida, realizados extensivamente também por meio do sistema de circuito; os exercícios técnicos, além do aquecimento e da fadiga, devem ser utilizados em treinamentos específicos.

Treinamento de táticas de corrida

As corridas são realizadas em distâncias variadas, em intensidade de corrida, variando continuamente os parâmetros executivos na simulação contínua das condições de corrida para conhecer todas as dificuldades.
Ex .: 8-10 x 400m com 1 "30" "recuperação, realizada com 3 frações de 100m em ritmo de corrida e uma mais rápida que 2" "MAS sempre colocado em uma posição diferente: na primeira, na segunda, na terceira ou no quarto estágio ... ou ... correr 10.000m, mudando o ritmo a cada km.
NB. O fortalecimento da força de vontade é essencial para aumentar a competitividade pessoal.

Tabela resumo de treinamento para meia distância prolongada no atletismo

ORGANIZAÇÃO DO MACRO CICLO ANUAL Qualidade para treinar Período introdutório 1/10 - 31/10 1º período fundamental 1/11 - 31/1 2º período fundamental 1/2 - 30/4 Período pré-competitivo 1/5 - 31/5 Período competitivo 1/6 - 15/9 Período de transição 16/9 - 30/9 Resistência aeróbica Correndo em um ritmo lento Correndo em um ritmo lento, correndo em ritmo médio e correndo com longas variações Correndo em um ritmo lento, correndo em ritmo médio e correndo com variações mistas Correndo em um ritmo lento, correndo em ritmo médio e correndo com variações curtas Correndo em um ritmo lento, correndo em ritmo médio e correndo com variações curtas Correndo em um ritmo lento Poder aeróbico Execução em progressão de testes lentos para rápidos e repetidos em longas distâncias Corrida em progressão de lento para rápido, testes repetidos em distâncias médias e curtas e ritmos de corrida Testes repetidos em distâncias curtas e ritmos de corrida Capacidade de lactato Testes repetidos em distâncias curtas Testes repetidos em longas distâncias e ritmos de corrida Testes repetidos em longas distâncias e ritmos de corrida Poder: -em geral Exercícios analíticos Treinamento de circuito extenso e modificado Treinamento em circuito intensivo e modificado Treinamento de circuito extensivo com máquinas de fortalecimento muscular -global Elevações clássicas e meio agachamento rápido com contramovimento Elevadores clássicos e contra-movimento rápido ½ agachamento e salto -especial e específico Saltos alternados e tentativas repetidas de subida em distâncias curtas Saltos alternados e tentativas repetidas de subida com mudanças de velocidade Saltos alternados, tentativas repetidas de subida em longas distâncias e corrida com cinto Técnica de corrida Movimentos Movimentos e exercícios de impulso Exercícios de impulso com transição para corrida Exercícios de frequência / amplitude e acelerações e lançamentos Exercícios de frequência / amplitude e acelerações e lançamentos

Bibliografia:

O Manual do Treinador de Atletismo - Primeira parte: informações gerais, corridas e caminhadas - Centro de Estudos e Pesquisas - pág. 69-84.

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