Adaptações neuromusculares ao treinamento de idosos
Como se sabe, cada vez mais os idosos vão às academias para recuperar a forma física, ou porque estão sob orientação médica, ou ainda mais simplesmente para se socializar e se divertir.
Nesta rotação de clientes que se inscrevem e depois fogem repentinamente dos ginásios, as estatísticas indicam que o cliente idoso é o mais capaz de fidelizar, desde que cumpridas as premissas e promessas iniciais.
Treinar e recondicionar um idoso, que não treina há anos ou que nunca treina, é uma tarefa "nada fácil", tanto do ponto de vista físico como psicológico.
A força muscular atinge seu pico entre 25 e 30 anos para quase todos os grupos musculares, a partir da terceira década diminui lentamente e, a partir da sexta década, diminui muito mais rapidamente.
A partir dos 30 anos assistimos a um abrandamento progressivo do metabolismo basal (MB) causado por uma redução progressiva da Massa Enxuta, quantificável em 450 g. ano, e com o consequente aumento da Massa Gordura, obviamente também a Água Total Corporal (ACT) diminui.
Fatores neuromusculares associados ao "aumento da idade" e diminuição da expressão de força:
- Mudança nos níveis de hormônio em repouso (T, IGFs, C, HGH)
- Resposta hormonal abrupta e aguda ao exercício
- Diminuição de substratos de energia intramuscular (ATP, CP)
- Diminuição da concentração de enzimas aeróbias (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Diminuição da massa mitocondrial
- Denervação ou morte de células musculares
- Diminuição da massa muscular, em particular atrofia das fibras FTF IIA, IIAB, IIC
- Diminuição da capacidade de desenvolver força rápida
- Antagonista de coativação
- Modificação na capacidade de ativar um distrito muscular de maneira máxima
- Modificação nas junções neuromusculares
- Tolerância e sensibilidade diminuídas à insulina
- Diminuição clônica, tetânica e máxima no recrutamento de unidades motoras (UM)
- Diminuição da massa óssea (++ osteoclastos) em DEXA e MOC
As pesquisas mais recentes no campo da fisiologia do treinamento mostram que a atividade física pode interromper e até reverter a queda fisiológica do desempenho em idosos.
Ganhos de força entre 16% e 174% (!!!) foram alcançados no recondicionamento em mulheres e homens entre as idades de 60 e 98.
As adaptações primárias a essas modificações são devidas a fatores neuroendócrinos e subsequentemente miogênicos com hipertrofia miofibrilar e hiperplasia.
As adaptações neurogênicas incluem uma grande reativação da musculatura agonista, um aumento na coordenação dos músculos sinérgicos e uma conseqüente redução na coativação dos antagonistas.
Os neuroendócrinos apresentam aumento importante da testosterona plasmática, HGH (hormônio do crescimento) e IGFs endógenos, e diminuição do C (cortisol) em repouso e durante o exercício.
Outros estudos quantificaram uma resposta hipertrófica ao treinamento no STF entre 8% e 46% e no FTF entre 5% e 43%, tanto em homens quanto em mulheres.
Diferentes pesquisas confirmaram todos esses dados, especificando, no entanto, que indivíduos com idade entre 60 e 70 anos desenvolveram mais hipertrofia em FTF IIA e IIB do que em indivíduos mais velhos.
Posto isto, surge a questão: qual a melhor forma de formar os idosos ?!
Na televisão, médicos experientes recomendam treinar idosos em regime aeróbico, idem para outros especialistas, etc.
Mas se, como vimos, com o “avanço da idade” a diminuição da secção transversa do músculo ocorre quase que exclusivamente pelas fibras FTF de 2º tipo, anaeróbicas etc..etc ... então porque treinar um idoso em um aeróbio regime?!
Na realidade, os idosos devem ser treinados em um regime essencialmente anaeróbio SE o objetivo é melhorar a composição corporal, aumentar a MB, aumentar a atividade osteoblástica, aumentar a força e secção transversal do músculo, melhorar a tolerância à insulina e neuroendócrina, bem como melhorias psicológicas.
O treinamento aeróbio NÃO deve ser prescrito se os objetivos forem os listados acima, pois poderíamos destacar uma piora dos parâmetros descritos acima e um conseqüente catabolismo caso a dieta não seja balanceada.
Além disso, aumentar a atividade do STF diminuiria ainda mais a do FTF.
Prescrição de exercícios
Objetivo: recondicionamento FTF
Aquecimento
- SÉRIE: 2-3
- REPETIÇÕES INICIAIS: 10-15
- REPETIÇÕES EM PROGRESSO: 8-12
- % 1RM: 50-70%, em alguns casos até 75% (ver: claca de teto)
- RECUPERAÇÃO EM SÉRIE: de 2-3 "a 90" "ou 60% HRmax
- TIPO DE EXERCÍCIO: multi-joint no início e em progressão também mono-joint em cadeia fechada
- ADM: subjetivo em relação à postura
- EVITAR VALSALVA
- TREINAMENTO FRACIONAL: nos casos em que o treinamento matinal e vespertino é necessário
- FREQUÊNCIA SEMANAL: 3die / semana
Esfriar
Além disso (ou como uma substituição se o sujeito não puder treinar), o sistema vibratório pode ser usado pela prescrição de atividade física, de preferência com o sistema N.E.M.E.S.® Bosco.
BOM TRABALHO!
Bibliografia:
-Moritani T, De Vries Ha: potencial para hipertrofia muscular bruta em homens mais velhos. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Revisão de Certificação Clínica da ACSM
-ISSA "s Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
- Manual de recursos do ACSM para diretrizes para teste de exercício e prescrição
-Komi PV, ed: Strength and Power in Sport: the Encyclopedia of Sports medicine. Oxford, Reino Unido: Blackwell Scientific, 2003
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