Quando você decide perder peso, além de seguir uma dieta hipocalórica prescrita por um especialista, costuma começar a se exercitar. Quanto à dieta, as saladas estão entre os pratos mais indicados. Aqui estão as calorias para cada variante.
Uma das disciplinas cardiovasculares mais adequadas para este fim é certamente a natação, que permite queimar muitas calorias e tonificar quase todos os músculos do corpo.
e para emagrecer, não existem roteiros oficiais de fitness, pois são vários os fatores em jogo que podem alterá-los: quilos totais a perder, idade, metabolismo, alimentação, tempo para dedicar à atividade física e muitos outros.
No entanto, como orientação para perder peso, o conselho geral é fazer exercícios aeróbicos em intensidade moderada por 150-300 minutos por semana. Alternativamente, mas apenas se você já estiver suficientemente treinado, dedique-se a exercícios mais exigentes e vigorosos por 75-150 minutos por semana.
. Além disso, enquadra-se nas categorias de baixo impacto, ou seja, que não sobrecarregam as articulações, o que o torna a escolha mais adequada para quem tem problemas nos joelhos, em recuperação de lesões ou de cirurgia.
Se você é iniciante, pode começar nadando em ritmo constante, mantendo o mesmo ritmo por pelo menos 10 minutos consecutivos, depois descansar um casal e, se desejar, começar de novo.
Seu nível de treinamento nesses casos deve estar entre 60 e 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima prevista para a idade, que pode ser calculada subtraindo-se a sua de 220.
Para monitorar esse aspecto e o tempo de cada sessão de natação, pode ser útil usar um monitor de frequência cardíaca à prova d'água.
.Estilos alternativos
Os principais estilos de natação que podem queimar um bom número de calorias são borboleta, nado peito, nado livre e nado costas. Entre estes, a borboleta é a que permite maior energia e consequentemente consumo calórico mas para levar o treino a um nível ainda mais elevado, pode alternar todos os estilos durante uma única sessão de fitness, aumentando assim as calorias queimadas, que podem chegar até a ultrapassar 800 .
Esse conselho também deriva do fato de que é importante não acostumar o corpo ao mesmo esforço, porque isso faz com que ele perca progressivamente menos calorias para o mesmo exercício.
Aumente a intensidade
Além da alternância de estilos, para queimar mais calorias com a natação é necessário aumentar a intensidade e a frequência dos treinos.
Se no início dez minutos podem ser suficientes, com o passar do tempo é aconselhável chegar a pelo menos duas sessões semanais de 30 a 40 minutos cada.
Use ferramentas
Outra forma de intensificar o treino e, portanto, queimar mais é introduzir o uso de ferramentas como a prancha ou a bóia Pull, que opondo-se a uma maior resistência à água tornam o treino mais cansativo e o gasto calórico maior.
Um treino deste tipo pode ser composto por 8 voltas ao estilo da sua preferência, seguidas de uma recuperação de 30 segundos e outras 8 com a introdução de um tablet se quiser concentrar-se nas pernas ou uma bóia pull nos braços.
O uso de equipamentos, incluindo pés de pato, também ajuda a focar na técnica e na qualidade do movimento.
Aproveite os momentos de descanso
Um dos mitos mais comuns sobre como perder peso é que fazer mais exercícios significa queimar mais calorias. Isso é parcialmente verdade, mas não totalmente, porque os tempos de descanso também são muito importantes e para obter resultados satisfatórios é essencial aproveitá-los ao máximo.
Uma das melhores formas é praticar a recuperação ativa, ou seja, não parar completamente entre uma série e outra, mas simplesmente desacelerar o ritmo, a fim de manter a freqüência cardíaca em um determinado nível, favorecendo o consumo de calorias. O descanso ativo consiste em alternar as piscinas de estilo livre com outras nas costas, que além de diminuir o esforço necessário alongar os músculos.
balançando os braços para frente e para trás conforme você avança.
Após o treino, é fundamental não esquecer a fase de desaquecimento, na qual você pode nadar em ritmo lento por três a cinco minutos, para diminuir a frequência cardíaca antes de sair da água.
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