Editado pela Dra. Andrea Bondanini
Exercícios de sensibilidade
Fundamental na natação é a busca da sensibilidade e da familiaridade com a água, melhora com o treinamento, com a permanência na água e com exercícios específicos como os seguintes:
22) O mesmo exercício de antes, mas com os braços não mais esticados para a frente, mas um pouco curvados para baixo e mais perto da pelve.
23) Sempre o mesmo exercício acima com a última mudança que completa a série: os braços ficam quase completamente para trás e o menos dobrados possível. Com este exercício se completa a série de 21 a 23, que se realizada uma após a outra forma a AVC em sua fase subaquática.
24) Todos os três exercícios 21, 22, 23 também podem ser feitos nas costas.
Eu sublinhei a palavra Pesquisar água, pois este é o conceito fundamental da sensibilidade: o nadador deve se acostumar imediatamente a nadar procurando a água, pegando-a, quase como se fosse algo sólido. No estilo de natação, por exemplo, você realmente tem que fingir que está puxando a água, como se estivesse se agarrando a uma alça e se empurrando para frente graças a essa pegada. Aqui reside todo o conceito de sensibilidade.
26) Perna de golfinho batendo embaixo d'água, com os braços ao longo do corpo Sempre direcione o olhar para o fundo, se olhar para frente sua pélvis não permitirá que você dê um chute vigoroso com as pernas.
27) de barriga para baixo, remar com os braços simulando uma meia braçada estilosa, sem nunca deixar os braços saírem da água.
29) Sente-se com a cabeça para fora e as pernas retas, formando assim um ângulo de 90 °: reme com os braços simulando uma meia braçada estilizada, sem nunca deixar os braços saírem da água.
30) Sente-se com a cabeça para fora e as pernas retas, formando um ângulo de 90 °: remar com os braços simulando uma braçada.
31) Posicione-se em decúbito dorsal (de barriga para cima), com os braços para cima na água bem retos; avance com as mãos que pouco se movem e faça pequenos movimentos circulares, ondulantes, visando tirar mais água, com os pés à frente; ele então começará a se empurrar com os braços e a tocar com os pés ao chegar.
32) Ainda em decúbito dorsal, mantenha os braços estendidos para baixo, as mãos estendidas ao longo do corpo: reme movendo apenas os pulsos e os braços ligeiramente abaixo da pélvis.
Todos os exercícios anteriores podem ser realizados com a bóia, ou com os remos, ou ambos.
As várias pás e, mais geralmente, todos os exercícios técnicos e de sensibilidade, devem ser realizados com diferentes posições das mãos: cerradas em punho, com os dedos abertos, juntos, com o polegar para fora ou unido.
Exercícios de técnica:
Para melhorar sua técnica de natação, analisando cada movimento da natação.
33) O primeiro exercício, mais simples para aprimorar a técnica, é saber nadar devagar: quanto mais você consegue, mais você tem sensibilidade com a água, todos os exercícios devem ser feitos devagar.
34) nadar cada um dos estilos com um braço; o membro estacionário pode ser posicionado ao longo dos quadris ou no topo.
35) deslize para a superfície com os braços esticados para cima com um chute das pernas.
36) deslize com os braços estendidos para baixo com um chute de perna.
37) nadar com apnéia de cerca de 7 a 10 segundos, sem respirar.
38) estilo sapo: braços e pernas semelhantes a sapos; ou o contrário, braços de rã e pernas de estilo.
39) braços e pernas estilo golfinho ou, inversamente, pernas estilo golfinho
40) nadar inserindo a respiração antecipada, média atrasada em relação à braçada.
41) respire a cada 2,3,4,5 braçadas ou a cada 3,5,7,9 braçadas.
43) estilo alternado, fazendo uma breve pausa quando os braços se encontram na frente.
44) Estilo de nado tocando o ombro com o braço.
45) Nade com estilo deslizando as mãos sobre a água.
46) respirar no lado oposto ao normalmente usado.
47) nadar alternando 5 braçadas para trás e 5 braçadas.
48) nadar com as mãos em punhos ou com os dedos abertos: exercício muito importante para a sensibilidade
49) nadar com mudanças muito curtas de ritmo (dentro de 4-5 braçadas)
50) Nade com estilo ou estilo golfinho com a cabeça para fora.
51) nade peito tentando respirar, depois puxe a cabeça para cima apenas a cada 2 ou 3 braçadas; isso apenas por 20-25 metros, depois termine a piscina normal.
52) Next freestyle: semelhante ao estilo alternado, mas os braços devem estar sempre opostos, quando por exemplo o braço direito está para frente, o braço esquerdo deve estar para trás: neste momento, faça uma pausa.
53) Como no exercício anterior, mas durante o intervalo, a mão inferior deve tocar o lado oposto, passando atrás das costas, fora d'água.
54) Dobre as costas com pernas de golfinho.
55) Costas duplas com pernas de rã.
56) Dobre as costas com as pernas traseiras, muito contínuas.
57) Estilo de braços estendidos.
58) Estilo com braço estendido na fase de empurrar e sair; mas quando o braço estiver perpendicular à água, dobre o cotovelo e entre na água com a mão, tudo muito devagar.
60) Realize todos os exercícios propostos com as seguintes variações: com os olhos fechados, para pequenos alongamentos; combinar as várias propostas de exercícios entre si; mudanças de ritmo; variar os tempos de expiração; alterne o nado completo com o exercício.
Todos esses exercícios, se realizados de forma lenta e correta, certamente serão de grande ajuda para se familiarizar cada vez mais com a água, e para melhorar a técnica estilística, portanto também a performance.
Continuou....
No próximo artigo: outros exercícios de técnica para cada nível de nadador, em progressão. Adequado para qualquer nadador, desde aquele que se aproximou recentemente da natação, ao estagiário que deseja melhorar, ao nadador experiente que deseja aprimorar sua técnica de natação.
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