A dieta antobólica não deve ser considerada um sistema nutricional equilibrado e é baseada nos vários conceitos de que falamos acima; portanto, desconsidera as indicações para uma alimentação saudável e correta
: 3,2-4,2g x kg de lbm (massa corporal magra). Atenção! Os leitores não confundem massa magra com peso corporal total- 0,5 / 0,8 g x kg de lbm para indivíduos com sobrepeso (= /> 15% bf masculino e = /> 20% bf feminino)
- 1 / 1,5 g x kg de lbm para indivíduos magros (entre 12 e 15% do bf masculino e entre 18 e 20% do bf em relação ao sexo feminino)
- 80% da ingestão de gordura deve ser proveniente de saturados e monoinsaturados na proporção de 1: 1
- 20% virá de poliinsaturados dos quais cerca de 6 ou 12 g de óleo de peixe titulado
- 30% no mínimo em ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA)
- 20% saturado (ovos, carne vermelha e coco / MCT)
- 30% monoinsaturado (azeite, amêndoas)
- 50% de ômega 3 poliinsaturado (óleo de linhaça, nozes, peixes gordurosos)
- óleo de peixe 6/10 g por dia. Nota: É importante usar apenas as fontes de gordura mencionadas acima
Limite as refeições muito ricas em gordura.
- Reabastecer (recarga de carboidratos):
- Tipo 1 (indivíduos ectomórficos): 2 por semana a cada 3 ou 4 dias de dieta. Duração de 5 horas a partir do pós-guerra a 6 g de chos x kg de LBM
- Tipo 2 (mesomorfos): 1 por semana a cada 5 ou 6 dias de dieta. Duração de 12 horas a partir do pós-guerra a 8 g de chos x kg de LBM
- Tipo 3 (endomorfos): 1 por semana a cada 5 ou 6 dias de dieta. Duração 5 horas a 6 g de chos x kg de lbm
Obs: só aumentar o consumo de carboidratos no dia ou dias dedicados à realimentação, a quantidade de gordura e proteína não muda)
ou "controle homeostático"Com referência ao primeiro, c “deve-se enfatizar que, por razões evolutivas, nosso corpo e nossa mente não estão preparados para a superabundância de alimentos e, portanto, não possuem defesas contra o acúmulo patológico de gordura (obesidade); para isso surgem as famosas patologias metabólicas. Contra o jejum, porém, ele está muito mais preparado.
Por mais difícil que seja, o controle hedônico e social pode ser administrado com razão; isto, que pela observação dos atletas pode parecer simples, é na verdade o aspecto mais complexo e articulado. O conselho de qualquer especialista da área deve, portanto, ser evitar o envolvimento em protocolos muito estressantes se um determinado psicobequilíbrio não insistir na base determinação emocional e suficiente.
(limitando-nos à visão bicompartimental da massa magra e da massa gorda, deixando de fora o que os dois compartimentos compreendem) é entendido como o equilíbrio entre MLG e FM.Cada um de nós tem seu próprio ponto de ajuste ou ponto de equilíbrio. Porém, ao comer mais ou menos, a médio e longo prazo, esse set point fica comprometido. No caso do jejum, felizmente o organismo se adapta e é capaz de produzir energia aumentando a beta oxidação dos ácidos graxos e consumindo os corpos cetônicos, preservando assim a massa muscular do catabolismo dos aminoácidos. não têm a mesma. eficiência em caso de supernutrição. Somente nos primeiros dias de supernutrição, ocorre uma leve ativação das proteínas desacopladoras ucp2 e 3 no músculo e no fígado, que permitem dispersar "algum" "do" excesso calórico “na forma de calor, desacelerando a respiração celular nas mitocôndrias e consequentemente a síntese de ATP. Além disso, ativa mais o sistema nervoso simpático, o que leva a um maior gasto calórico ao obrigar o organismo a aumentar o“ movimento voluntário ”. No entanto, se a "supernutrição durar muito tempo e todas as reservas essenciais (glicogênio hepático e muscular em primeiro lugar, então os triglicerídeos intramusculares) estiverem saturadas, o corpo só pode começar a preencher os adipócitos para se proteger de uma" possível fome futuro.
Logicamente, é muito mais fácil afetar a gordura que excede o ponto de ajuste natural do AM, em vez de cair abaixo desse equilíbrio.Manter uma% de gordura muito baixa é de fato uma meta geralmente transitória.
(amadurecido em desenvolvimento) e hábitos.Simplificando, o ponto de ajuste é um parâmetro multifatorial. Por outro lado, é inegável que quem, na idade escolar e até a idade adulta, teve% GC> 15% terá sérias dificuldades para cair, por exemplo, abaixo de 10%, dependendo principalmente das alterações hormonais envolve hiperplasia (aumento do número) e hipertrofia das células de gordura, modificações que também afetam a zona de controle hipotalâmico, portanto, um organismo acostumado a ter um certo número de células de gordura cheias, responsáveis pela produção da leptina (o primeiro hormônio do controle do estado nutricional / energético), encontrará grandes dificuldades ao tentar variar a homeostase para um nível inferior. Isso não é impossível, mas exige sacrifícios maiores do que aqueles que sempre mantiveram um ponto de ajuste inferior.
Supõe-se que um método provavelmente útil para reduzir o set point adiposo é o aumento da massa muscular, deixando a gordura inalterada. Isso indiretamente permite reduzir a% de GC. É um trabalho lento, mas provavelmente eficaz, também porque "Aumentar o músculo A FFM também resulta em aumento do metabolismo basal, em benefício do balanço calórico.
Esta é a essência da composição corporal ou recomposição corporal.
e doenças relacionadas à obesidade. Com a chegada da agricultura e da pecuária, e o fim do nomadismo, o gasto de energia para a obtenção de alimentos atingiu níveis muito baixos, maiores que os de hoje, mas ainda menores do que hoje. "foi quando éramos apenas catadores. / caçadores e "nômades sazonais".
Voltando ao genótipo econômico, essa evolução permitiu uma melhor economia das reservas de energia, principalmente das reservas de glicogênio muscular. Um exemplo de genótipo econômico pode ser encontrado em atletas de esportes de resistência avançados. Sua capacidade oxidativa de lipídios é maior que a de atletas de outras categorias e isso permite uma economia de glicogênio muscular. Além disso, sua capacidade de gliconeogênese hepática também é superior e isso resulta, novamente, em uma melhor preservação do glicogênio muscular para esforços intensos e de curto prazo, portanto, o genótipo econômico, vivendo entre períodos de jejum e caça e períodos de hipernutrição, evoluiu obtendo uma melhor partição calórica, uma maior capacidade de armazenamento de glicose como glicogênio muscular do que os indivíduos cuja evolução não percorreu esse caminho.
Por outro lado, o tesoureiro também possui maior capacidade de armazenamento de gordura quando as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepática, estão saturadas; o glicogênio continua sendo uma prioridade, permitindo que o genótipo econômico tenha uma melhor capacidade de aproveitamento de energia e, portanto, melhor atlético habilidade.
.Em teoria, seria uma dieta cetogênica sem gordura; por outro lado, na prática, em indivíduos obesos ou muito acima do peso, a mobilização das gorduras corporais é tal que permite a entrada na cetose e a preservação máxima da massa magra.
Falando em atletas com% de massa gorda muito baixo, por outro lado, a mobilização das gorduras corporais é quase nula (causa maior expressão dos receptores alfa 2 adrenérgicos no tecido adiposo essencial que, ativados pela adrenalina, inibem completamente a lipólise ) e isso envolve uma busca contínua de glicose pelo corpo, o que não permite preservar a massa magra graças à resistência à insulina proporcionada por um alto nível de ácidos graxos no sangue.
No entanto, uma dieta cetogênica, em indivíduos com baixo AM, tem o mesmo efeito em termos de catabolismo protéico que um psmf, exceto em condições de balanço calórico positivo e superabundância de gordura. Além disso, uma dieta cetogênica que, portanto, eleva o nível de ácidos graxos livres no sangue envolve uma certa resistência à insulina e uma diminuição da tolerância à glicose, que continua mesmo nas primeiras horas de realimentação e não otimiza a partição calórica para a massa muscular .
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