A atividade com pesos que visa desenvolver a força muscular e hipertrofia deve, portanto, ser anexada ao treinamento atlético geral.
Lógico que, somente se administrado com inteligência, dará frutos; vice-versa - e esta é provavelmente a razão pela qual muitos preferem aboli-lo - poderia comprometer a progressão normal do desempenho.
'.Classificação de força
A força pode ser dividida de várias maneiras; o seguinte é provavelmente a classificação mais comum:
- Força absoluta ou máxima: independente do peso corporal e da velocidade do movimento, representa a chamada força pura, que é a capacidade nua de mover uma resistência;
- Força relativa: sempre máxima, mas em relação ao peso corporal e independente da velocidade do movimento;
- Força resistente: é equivalente à capacidade de suportar tensões musculares prolongadas ao longo do tempo;
- Força reativa: é o potencial de reverter rapidamente uma contração excêntrica em contração concêntrica (reflexo miotático);
- Força rápida: é a entrega da quantidade máxima de força no menor tempo possível.
Outras subdivisões específicas da capacidade de força são então reconhecidas, algumas bastante importantes se contextualizadas em certas disciplinas esportivas; entretanto, eles não se enquadram no escopo deste artigo.
Atenção! Nem todo mundo sabe que o treinamento de força máxima também tem um efeito direto na expressão pura da velocidade. Na verdade, ambos requerem um componente neuromuscular importante, e é por isso que usando grandes sobrecargas é teoricamente possível melhorar também a velocidade - mas não o contrário.
O que é poder?
O poder é o produto da força e do deslocamento. Na prática, este é o força rápido.
Pode-se deduzir que conforme a força pura e / ou a velocidade aumentam, a potência final também aumenta.
Porém, a velocidade é um fator condicionado por diversos aspectos neuromusculares, com uma base inata bastante importante. A força máxima também é extremamente influenciada pela genética, mas também se correlaciona com fatores puramente musculares (assim como nervosos), como a hipertrofia.
O que significa "na prática"? Que a margem de melhoria no poder e na estratégia a ser adotada depende muito da atitude do organismo em questão.
Vamos considerar o golpe de direita direto de um boxeador.
Para aumentar sua força, o boxeador pode treinar com força máxima. No entanto, isso pode se materializar na capacidade de mover um peso maior (por exemplo, um halter de 2 kg), aumentando a "eficácia do impacto e danos potenciais, mas não necessariamente (ou em qualquer caso não proporcionalmente) para aumentar a velocidade do gesto para ser suportado. "natural.
Inversamente, ao treinar na velocidade, o boxeador poderia encurtar o tempo de percurso do gesto, mas não aumentaria a capacidade de força, portanto de impacto e o potencial de dano relativo sobre o "oponente; c" também deve-se considerar que a força pura também depende da força relativa e da força resistente, ambas muito importantes para a disciplina.
A solução? Treine ambos os aspectos do poder, dando prioridade ao aspecto estrategicamente mais importante.
Se o boxeador fosse lento por descuido na elaboração da preparação geral, faria sentido dar mais atenção à velocidade. Porém, se essa habilidade já estiver próxima de seu potencial máximo, além de mantê-la, pode ser útil priorizar o fortalecimento.
, a duração das recuperações, a velocidade do movimento e a frequência do treinamento estão, portanto, estritamente relacionadas ao objetivo.Falando em intensidade, alguns acreditam que:
- A força máxima ou pura requer cargas de 85% a 100% de MR1;
- A força hipertrófica entre 70% e 84% do MR1;
- A força de resistência com cargas <69% de MR1;
- A força ou potência rápida e a força reativa costumam apresentar cargas muito baixas, mas o percentual depende do caso específico.
Nota: MR1 significa a resistência máxima usada para vencer uma repetição.
Mas isso não é regra! Até porque a carga de treinamento também é composta por volume e densidade de trabalho, não apenas por intensidade.
e os tendões sem abandonar o estímulo de força, e para adaptar as diferentes estruturas do tipo não contrátil. Portanto, tem um efeito protetor de longo prazo, razão pela qual também é normalmente usado em atividades esportivas de força pura.
Por outro lado, o crescimento muscular requer a variação do estímulo ao longo do tempo e também o respeito à atitude subjetiva. Isso porque a hipertrofia é uma resposta adaptativa que depende de vários mecanismos, regulados por diferentes mediadores, estimulados em nível bioquímico ou mecânico.
Muito brevemente:
- Fator de crescimento mecânico (MGF): da produção muscular, é estimulado sobretudo pela alta intensidade da contração muscular, tanto concêntrica, excêntrica quanto isométrica;
- Somatomedina (IGF-1): também de produção muscular, é estimulada pela somatotropina hipofisária (GH), que aumenta significativamente em decorrência de exercícios motores com alta liberação de ácido lático ou muito prolongada (função hiperglicêmica);
- Testosterona: de produção gonadal predominantemente masculina, aumenta após o treinamento de força;
- Insulina: hormônio anabólico não seletivo no músculo e dependente da dieta.
Do que foi dito, três mecanismos muito diferentes podem ser deduzidos:
- um mecânico e focado na intensidade máxima de contração; neste caso, seria necessário trabalhar na força máxima;
- um bioquímico e focado tanto na “intensidade da contração quanto na produção de ácido lático; nesse sentido, ao invés de aumentar excessivamente as repetições, faz sentido aumentar os tempos de tensão muscular enfatizando o trabalho excêntrico - que, aliás, estimula o "aumento da seção transversal;
- um bioquímico e voltado para recuperação e supercompensação; a insulina aumenta com as grandes refeições e principalmente os carboidratos.Ao concentrar-se no pós-treino, junto com as proteínas, esse impulso anabólico pode ser otimizado.
"A hipertrofia, portanto, pode ser treinada ciclando períodos de" força concêntrica pura ", com intensidades muito altas, baixas repetições e grandes recuperações, até períodos de" hipertrofia pura ", com tempos de alta tensão (TUT), repetições mais altas, ênfase em fases excêntricas e isométricas e menos recuperações.
A dieta para hipertrofia é hipercalórica, mas deve ser corretamente distribuída entre as macros energéticas e bem organizada nos momentos mais importantes do dia (em torno dos treinos).
com sobrecargas), de modo a não sobrecarregar o organismo e permitir que chegue sempre fresco a um treino específico.
No caso de esportes que exigem altos níveis de força mantendo o peso corporal ao mínimo, como nas artes marciais, boxe ou atletismo, é aconselhável treinar com cargas superiores a 85% MR1 - a fim de trabalhar principalmente no neural O oposto é verdadeiro para outras disciplinas onde a massa muscular é um fator positivo, como o rúgbi e o futebol americano.
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