Método de esforços pesados: em que consiste

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Lembramos imediatamente que, para evitar platôs ou lesões, todas as metodologias - inclusive o método de esforço pesado - devem ser alternadas ou cicladas.

Portanto, se decidirmos adotar "maciçamente" este sistema, poderíamos fazê-lo, mas em fases espaçadas (ver tabela 1) entre eles por períodos de pelo menos 4-6 semanas - em que adotaremos outras metodologias.

em baixas repetições (rep) tentamos atingir cargas submáximas para estimular ao máximo o sistema nervoso (SN).

Posteriormente, utilizando uma carga ótima igual a 80-85% do máximo (1RM), estimula-se a hipertrofia das fibras musculares, aumentando os diâmetros transversais e garantindo o material básico da força muscular.

A proposta parte do pressuposto de que qualquer estímulo que aumente a intensidade da atividade muscular, mesmo que de curta duração, deixa um "traço" no sistema nervoso. Esse traço persiste por algum tempo e pode afetar muito a atividade muscular subsequente, aumentando seu efeito.

O método é eficaz apenas se usado em condições de recuperação total (especialmente no nível SN) e pode ser usado continuamente por curtos períodos.

anatômico Hipertrofia Método de
esforços pesados Hipertrofia Método de
esforços pesados Hipertrofia etc.

Se, por outro lado, desejamos inserir um mesociclo baseado nesta metodologia em um macrociclo semestral, um local adequado (ver tabela 2) poderia ser o mesociclo de transição entre o período de força e o de hipertrofia.

mesa 2
Meses A II III 4 V. TU Estágio Adaptação
anatômico Hipertrofia Método de
esforços pesados Mesociclo dedicado a
desenvolvimento de força máxima Hipertrofia Definição

Os estímulos induzidos pelo método induzem alterações morfológicas e funcionais significativas.

As formas de desenvolver a carga de trabalho sugerem a utilização - com este método - dos exercícios multiarticulares (agachamentos, pull-ups, supino, etc.).

Além disso, a solicitação de "frescor físico (principalmente no nível nervoso)" para a aplicação do método, recomenda adotá-lo apenas no primeiro exercício do primeiro grupo muscular a ser treinado em um determinado dia.

Por exemplo, se em um determinado treino temos que treinar peitorais, deltóides e tríceps, poderíamos fazê-lo desta forma:

Primeiro exercício para babadores: método de esforço pesado Segundo (possível) exercício para babadores: método clássico Primeiro exercício para deltóides: método clássico Segundo exercício deltóide (possível): método clássico Primeiro exercício para tríceps: método clássico Segundo exercício (improvável) de tríceps: método clássico

Pode ser possível repetir o padrão também no primeiro exercício do segundo grupo de músculos (veja o diagrama abaixo) a ser treinado em um determinado dia, mas aqui você deve verificar constantemente seus níveis de "frescor físico".

Primeiro exercício para babadores: método de esforço pesado Segundo (possível) exercício para babadores: método clássico Primeiro exercício para deltóides: método de esforço pesado Segundo exercício deltóide (possível): método clássico Primeiro exercício para tríceps: método clássico Segundo exercício (improvável) de tríceps: método clássico

Sem antes ter especificado que esta metodologia não é reservada para atletas iniciantes - e mesmo com atletas "intermediários" ela deve ser usada com cautela - aqui está o procedimento para aplicação do método de esforço pesado aos exercícios:

  Carga a ser usada (em relação ao teto) Repetições Series Intervalo entre as séries Aquecimento 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 Fase de estimulação 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 Hipertrofia 80 % 3 - 5 3 - 6 90'