Agora vamos ver no ato prático como aplicar esse princípio na academia.
, tempos de tensão muscular, etc.).
Superficialmente, o princípio pareceria bastante intuitivo, mas ainda é necessário dar alguns exemplos para melhor esclarecer o conceito.
Micro-gradualidade no "aumento de" intensidade no mesociclo
Vamos supor que inserimos um mesociclo de 6 semanas dedicado ao aumento da força pura.As tabelas serão organizadas em split com multifrequência do estímulo muscular no microciclo, consistindo de exercícios multiarticulares pesados, com TUT e recuperação adequada, e intensidade> 85% de 1RM
Tomamos como referência o treinamento de coxas, glúteos e região lombar, nas tabelas A, B e C aparecerão respectivamente: agachamento, levantamento terra e estocadas com barra uma perna de cada vez.
Na tabela A, o exercício dominante será o agachamento, digamos com 3 séries de 6 repetições muito perto do fracasso [por exemplo, com 100 kg]. Isso será seguido por 2 séries de levantamento terra de 7-8 repetições e estocadas com reserva (digamos buffer 2-4, dependendo dos recursos).
Nas tabelas B e C o princípio é repetido, inserindo como exercícios dominantes o levantamento terra em um e a estocada com barra no outro.
Raciocinando para a micro gradualidade, um micro ciclo após o outro, aumentaremos o parâmetro de intensidade sem reduzir o volume. Isso pode ser feito aumentando a sobrecarga e os conjuntos - possivelmente recuperações - mas diminuindo as repetições ao mesmo tempo.
No segundo micro-ciclo para ficar claro, na tabela A, o agachamento será realizado em 4 séries de 5 repetições, aumentando em 2,5-5,0 kg no total [por exemplo. com 102,5-105,0 kg]; na terceira, se tornará uma série de 5 séries de 4 repetições quase em forma forçada [105,0-107,5 kg]. Os outros dois exercícios, por outro lado, podem ser mantidos da mesma forma ou, para os mais ousados, pode-se aumentar a sobrecarga reduzindo as repetições e, portanto, mantendo o buffer.
Se os cálculos estiverem corretos, a tendência de crescimento deve permanecer constante até o final das 6 semanas.
Micro-gradualidade no aumento da intensidade dentro da sessão
Vamos supor um treino com a ajuda de um observador. Iniciando um exercício supino com 75 kg no total na primeira série (série) e realizando 8 repetições (repetições) levadas ao fracasso, querendo reduzir a repetição em um ou dois no máximo em na segunda série e alcançando novamente o rendimento, o aumento da sobrecarga deve corresponder a 2,5 kg no máximo.
Se a recuperação for adequada, você pode aumentar novamente em 2,5 kg para reduzir em mais duas repetições na terceira série; se, por outro lado, o aumento for maior ou a recuperação for insuficiente, mesmo sem outros aumentos, a quebra poderá surgir em qualquer caso mais cedo.
Não esqueçamos que, mesmo garantindo recuperações suficientemente longas, esgotando fosfagos e acumulando ácido láctico, a certa altura já não é possível manter a mesma eficiência. Portanto, se você deseja realizar mais de 3 séries (4, 5 ou mais), mesmo que queira trabalhar até a falha, para manter uma intensidade muito alta nas últimas séries, é aconselhável manter um buffer de uma ou duas repetições no primeiro (às vezes até no segundo).
Uma pequena reserva na primeira série também é útil para preparar melhor os músculos, prevenindo lesões e melhorando o desempenho nas séries intermediárias e finais.
longo prazo. Não é possível trabalhar sempre e apenas em intensidades muito altas, pois o sistema nervoso, as articulações e os tendões precisam de períodos de descarga.
Portanto, de forma alternada, o treinamento deverá assumir uma conotação mais metabólica - aumentando a densidade - ou mais energeticamente caro - aumentando o volume total. O importante é que cada parâmetro de treinamento seja implementado com micro-gradualidade, para que para garantir adaptações sólidas, mantendo uma alta qualidade de movimento e minimizando as chances de lesões.
