Editado pelo Dr. Luca Franzon
Com setembro se aproximando, é hora de guardar o guarda-chuva e as espreguiçadeiras para voltar ao treinamento. O decálogo do bom praticante de fitness diz que mesmo no verão se deve treinar e não ficar preguiçoso por três meses, ao mesmo tempo, porém, muitas pessoas acreditam que é certo fazer o contrário!
Infelizmente, em três meses de hiato você corre o risco de perder muito do que com tanto esforço e suor foi alcançado no longo e bom inverno.
O grande problema é recomeçar e fazer de forma racional e produtiva para que a nova safra dê seus frutos.
Certamente o primeiro conselho é recomeçar devagar, com a calma certa e a intensidade certa, os aparelhos que foram bem treinados no início do verão estão agora "enferrujados" e um início muito intenso só traria problemas e talvez traumas.
O ideal seria recomeçar com o cartão de iniciante, mas entendo que para quem já treina há algum tempo, ver-se rebaixado não é um pequeno revés.
A este respeito, proponho uma forma em que cada um decida quais exercícios fazer de acordo com o desejo que você tem no dia em que treina.
Neste artigo, relato uma ficha na qual serão utilizados apenas exercícios básicos, por possuírem uma grande sinergia muscular, por serem mais educacionais do ponto de vista proprioceptivo e coordenativo e, portanto, se adequarem bem a uma carta de recuperação.
Sem esquecer a fase de aquecimento fundamental feito com uma atividade aeróbica leve, a parte central será realizada escolhendo um exercício básico para cada grupo muscular e realizando três séries de 12/15 repetições com um minuto de recuperação.
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA DISTRITO MUSCULAR
BIBS
Banco plano ou inclinado com barra ou halteres ou multipower, supino.
DELTOIDS
Vá devagar para trás ou para a frente com halteres ou barra, pressione os ombros e puxe o queixo.
BÍCEPS
Roscas com barra ou halteres em pé.
BEZERROS
Máquina de bezerro em pé, bezerro multipower, prensa bezerro.
FEMORAL
Deadlift, leg press 90 °
QUADRÍCEPS
Leg presses, agachamento, agachamento multipower, estocadas frontais.
DORSALS
Puxa qualquer pegada (larga, média, reversa), remo com barra, polia, barra em T, aderência da máquina de remo com força no abdômen.
POSTERIOR DELTOIDS
Máquina de remo com alça larga no peito, eixo da polia no peito.
TRICEPS
Imprensa francesa deitada no banco, empurra no banco horizontal, pegada fechada, tríceps em paralelo.
Este cronograma será realizado por duas semanas com intervalo de treinamento de três vezes por semana. Nesse ponto, o sistema muscular, que se diz ter alguma memória, terá removido a ferrugem e estará pronto para algo mais sério.
Neste ponto, é aconselhável mudar para um P.H.A. em que grupos musculares anatomicamente distantes uns dos outros são treinados. Por exemplo:
BIBS
GASTROCNÊMIO (CALF)
DORSALS
QUADRÍCEPS
BÍCEPS
ISQUIOCRURAL (FEMORAL)
TRICEPS
MÚSCULOS ABDOMINAIS
DELTOIDS
PARAVERTEBRAIS (LOMBARS)
Você fará 8/10 repetições sem recuperação entre um exercício e outro, somente no final do circuito será possível descansar por 3/4 minutos, apenas para recomeçar e repetir o circuito 3 vezes. seguido durante 3/4 semanas, ao final das quais estará pronto para treinos mais severos dirigidos aos objetivos que deseja alcançar, será um treino que irá treinar os sistemas muscular e cardiorrespiratório ao mesmo tempo.
Aparentemente simples na prática, bastante difícil. Em poucas palavras, para tentar.
