A elevação da perna em decúbito dorsal é um exercício básico encontrado em muitas rotinas de condicionamento físico e é uma ótima maneira de treinar os músculos abdominais e alongar e ativar os flexores do quadril.
Porém, embora os levantamentos de perna sejam aparentemente simples de realizar, é bastante comum cometer erros que afetam sua eficácia, não dando origem a nenhum resultado.
Na pior das hipóteses, também é possível que a execução incorreta deste exercício resulte em ferimentos ou ferimentos.
e a parte inferior das costas firmemente fixada ao solo.Variante: levantamento de perna única
Uma variação menos extenuante desse exercício é levantar uma perna de cada vez, em vez de ambas ao mesmo tempo.
- Deite-se no chão de costas, com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Mantenha o núcleo e a região lombar firmemente fixados ao solo.
- Levante uma perna em direção ao teto para que fique perpendicular ao chão.
- Abaixe a perna lentamente, parando o pé alguns centímetros do chão.
- Faça o número de repetições apropriado para o seu nível de treinamento e, em seguida, repita os mesmos movimentos com a perna oposta.
Além disso, esse arqueamento aumenta a tensão nas articulações e ligamentos da parte inferior das costas, o que com o tempo pode contribuir para a dor ou lesão.
Como evitá-lo: O primeiro passo para realizar o levantamento das pernas corretamente é empurrar a região lombar em direção ao solo e manter a concentração durante todo o exercício. Isso garante que os músculos abdominais centrais permaneçam engajados e ativos no exercício.
Para praticar como manter as costas firmemente no chão, você pode fazer exercícios que também ajudarão a aumentar a força do core.
Coloque as mãos sob os quadris
Um dos mitos a dissipar, mas que às vezes se repetem quando se trata de levantar as pernas, é que é correto colocar as mãos sob o cóccix durante o exercício, pois elas dariam suporte durante a fase de execução. No entanto, embora esse truque faça com que o exercício mais fácil, muitas vezes leva a um desprendimento extremamente prejudicial da parte inferior das costas do solo.
Na verdade, quando o envolvimento abdominal é perdido e a parte inferior das costas começa a arquear para longe do solo, a eficácia do exercício para os músculos abdominais é reduzida e o risco de dor e lesão por uso excessivo aumenta.
Como evitar: caso se sinta cansado ou incapaz de realizar o exercício, em vez de colocar as mãos embaixo do quadril e assim criar uma postura incorreta, é aconselhável diminuir o número de repetições ou realizar uma variação do exercício mais simples.
Para tornar os levantamentos das pernas menos exigentes, você pode realizar os mesmos movimentos com os joelhos dobrados, diminuir a amplitude de movimento das pernas ou elevar as pernas alternadamente.
Flexione o pescoço
Outro erro comum é flexionar o pescoço, levantando-o do chão durante o esforço. No entanto, fazer isso é muito errado porque pode causar tensão excessiva nos músculos desta parte e causar dor ou dor.
Como evitar: concentre-se o máximo possível nos músculos abdominais e flexores do quadril, para não ceder à tentação de levantar a cabeça do solo.
Movendo muito rápido
Levantar as pernas muito rapidamente não é um sintoma de habilidade e, acima de tudo, não significa que você esteja fazendo o exercício corretamente. É provável que você esteja usando o impulso em vez do músculo responsável para completar o movimento e isso leva para reduzir significativamente os benefícios.
Como corrigir: Evite balançar as pernas para cima e para baixo muito rapidamente, mas levante-as em um ritmo mais lento para garantir que você obtenha o máximo de flexor do quadril e ativação central.
