Obviamente, para obter resultados satisfatórios, é essencial aplicar estímulos altamente específicos com base em critérios científicos demonstráveis.
Por isso, por trás de cada tipo de treinamento existem métodos, às vezes diferentes, mas ainda aprovados pela comunidade de cientistas do motor.
No contexto de "treinamento para força e hipertrofia", existem basicamente duas correntes de pensamento que obviamente exploram sistemas diferentes; aqueles que consideram essencial treinar até o fracasso e aqueles que acham mais útil permanecer principalmente no buffer.
Ambos têm aspectos positivos e negativos, mas, a seguir, examinaremos o treinamento tampão porque - embora sua importância e eficácia tenham sido demonstradas - objetivamente mais "polêmico".
(rep) programado a cada série (conjunto), sem atingir o fracasso.
Aplicado ao treinamento resistido e (menos) à calistênica, o treinamento buffer requer um manejo adequado da própria reserva, com o objetivo específico de estimular os músculos sem esgotá-los, mais tarde entenderemos melhor o porquê.
O buffer é, portanto, o oposto da falha muscular? De um modo geral, sim, mas depende do tipo de falha. Precisamos diferenciar entre falha técnica, concêntrica, isométrica e excêntrica, porque cada uma é atingida com percentuais de carga muito diferentes.
Um overhead usado para o nível mais baixo de buffer, por exemplo - o mais exigente, por assim dizer - seria quase sobreposto à falha técnica (aquela baseada na incapacidade de realizar a última repetição com perfeição). Pelo contrário, estaria muito longe do fracasso excêntrico.
Como veremos, o buffer permite modular a intensidade acima de tudo, mas isso não significa que o treinamento reduza a carga geral de treinamento. Pelo contrário, muitas vezes o uso do buffer permite aumentar a frequência semanal de estímulos, portanto, tanto a densidade quanto o volume.
Para muitos, o buffer se aplicaria principalmente aos exercícios multiarticulares (fundamental, para a "velha geração"), responsáveis por certo aumento da fadiga metabólica e nervosa, além de periférica; aplicações para monoarticulares e especialmente para pequenos grupos musculares, nos quais a falha pode ser obtida sem grandes taxas metabólicas e nervosas, são menores e não muito sensíveis.
Novamente em termos de aplicação, e embora conceitualmente oposto, há muitos que usam o buffer para chegar progressivamente à exaustão de forma inteligente e progressiva.
Por outro lado, há uma distinção muito importante a ser feita: nem todas as atividades usam o buffer da mesma forma. Fisiculturistas, levantadores de peso e aqueles que treinam resistência para a força têm um conceito bastante diferente de amortecedor, porque diferentes são os propósitos e os gestos atléticos principalmente envolvidos.
Um levantador de peso, por exemplo, usará o buffer acima de tudo para otimizar a multifrequência no micro-ciclo de supino, agachamento, levantamento terra, imprensa militar e remo.
O fisiculturista, por outro lado, poderia tirar maior proveito de um buffer que lhe permite aumentar especialmente a densidade (também de outros exercícios, como supino horizontal, supinoal, polia horizontal, etc.) dentro da própria sessão.
Em ambos os casos, entretanto, o buffer causa um aumento no volume e uma redução na intensidade.
em níveis competitivos em uma idade jovem, mostra ter uma maior congruência entre a fadiga percebida e a fadiga orgânica; em essência, uma melhor interpretação dos estímulos fisiológicos é apreciada.
Portanto, seria inapropriado aplicar o treinamento intermediário em indivíduos novatos, que nunca internalizaram a falha muscular adequada e, provavelmente, que nunca aprenderam a extensão de sua única repetição máxima (1 RM) - mesmo que o "treinamento intermediário possa facilmente ignorar o conhecimento de seu 1 RM.
Devemos também falar sobre estado nutricional, motivação, extensão do repouso noturno e recuperações, etc., mas sairíamos do assunto.
Em vez disso, vamos ver em quais critérios o grau de buffer é estimado. Estamos falando do escore de Borg e da escala RPE, que não são sinônimos de buffer, mas com toda a probabilidade foram o ponto de partida a partir do qual nasceu esse conceito.
, o escore de esforço percebido (RPE) é medido pelo escore de Borg em uma escala dedicada.
É uma medida quantitativa, usada tanto na medicina quanto no treinamento atlético, para documentar o esforço do sujeito durante um teste ou para avaliar a intensidade de um treinamento ou competição.
A escala original, introduzida por Gunnar Borg, classificou o esforço em uma escala de 6 a 20.
Borg então estabeleceu uma "escala adicional da razão da categoria (R) (C), a escala CR10 de Borg, avaliada precisamente em uma escala de 1 a 10.
Isso é particularmente usado no diagnóstico clínico de dispneia, dor no peito, angina e dor musculoesquelética.
A escala CR-10 é mais aplicável a sensações que surgem de uma área específica do corpo, por exemplo, dor muscular, fadiga muscular, respostas pulmonares.
O de Borg pode ser comparado a outras escalas lineares, como a escala de Likert ou a escala visual-analógica de dor.
A sensibilidade e reprodutibilidade dos resultados são substancialmente muito semelhantes, embora em alguns casos a escala de Borg exceda a escala de Likert.
;Os dois objetivos estão intimamente ligados, mas não são sinônimos.
À medida que a secção transversal do músculo aumenta, um aumento da força é apreciado no mesmo sujeito e, como consequência do puro treino desta capacidade, ocorre um aumento da massa muscular no mesmo sujeito.
Aqui, no entanto, surge o verdadeiro debate entre as duas correntes de pensamento.
- Por um lado, temos aqueles que acreditam que o crescimento hipertrófico e, portanto, de força só pode se manifestar atingindo um nível de estresse local tão alto que obrigue o organismo a crescer o tecido contrátil em antecipação a outra situação crítica. Sem exaustão do músculo, seria obtida estimulação insuficiente do mesmo;
- Por outro lado, aqueles que acreditam que é mais eficaz aproximar os estímulos e, portanto, aumentar o número de eventos estressantes enquanto diminui sua entidade; a exaustão do músculo resultaria em uma dilatação contraproducente dos tempos de recuperação.
Quem está certo e quem está errado? Nenhum e ambos.
No sentido de que o crescimento muscular responde a vários mecanismos, alguns decorrentes da falha da supercompensação resultante, e outros da expressão mecânica intrínseca do gesto.
Então a subjetividade entra em jogo; alguns crescem e ficam mais fortes de uma maneira e outros não.
Porém, quase sempre, ao inverter o sistema e passar de um método para outro, obtêm-se benefícios apreciáveis, sendo a palavra-passe, portanto, "varia", mas com pleno conhecimento dos factos.
E, em tudo isso, qual seria a utilidade do buffer training?
O treinamento de buffer é uma excelente maneira de gerenciar a carga de treinamento modulando a intensidade, muitas vezes aumentando o volume e / ou densidade e / ou frequência de estímulos dentro do mesmo micro ciclo. O treinamento de reserva de representante se adapta ao princípio de multifrequência.
Além disso, o buffer é particularmente útil para lidar com períodos de patamar de desempenho.
Típico de quem já busca o fracasso, e às vezes de quem cansa excessivamente o músculo, pode limitar o crescimento e exigir "desacelerar".
Neste ponto, estruturar um buffer razoável (por exemplo, com uma progressão) pode permitir que você recupere apenas o suficiente para regenerar e continuar com a falha; este é um exemplo perfeito de complementaridade entre os dois métodos.
Vamos esboçar uma explicação rápida de como um gerenciamento de buffer de treinamento é estruturado.
