Quantas calorias consumir por dia para perder peso

Na hora de decidir perder peso, os fatores a serem considerados são diferentes e não existe uma regra geral quanto à quantidade de calorias permitidas, pois cada pessoa é diferente. No entanto, é possível traçar algumas indicações gerais, mesmo que seja essencial nunca decidir de forma independente o corte de calorias, mas é preciso contar com um médico que acompanhe todo o processo de emagrecimento.

Aqueles que são particularmente ativos e caminham mais de 4km por dia podem atingir até 2.200 calorias ou mais por dia para manter o peso e 1.700 para perder 0,45kg por semana.

Meninas na casa dos 20 anos têm uma necessidade calórica maior e precisam de cerca de 2.200 calorias por dia para manter o peso, enquanto as mulheres com mais de 50 anos, em contraste, cerca de 1.800 calorias para se manterem estáveis ​​e 1.300 para perder peso.

Essas estimativas não se aplicam a mulheres grávidas ou amamentando, pois requerem uma necessidade calórica significativamente maior.

Homens

Um homem moderadamente ativo entre 26 e 45 anos precisa de 2.600 calorias por dia para manter seu peso e 2.100 para perder 0,45 kg por semana. Aqueles que praticam esportes regularmente podem atingir 2.800-3.000 calorias por dia para manter o peso e 2.300-2.500 para perder 0,45 kg por semana.

Crianças entre 19 e 25 anos têm uma necessidade energética maior, igual a aproximadamente 2.800-3.000 calorias para estabilizar o peso e aproximadamente 2.300-2.500 para diminuí-lo.

A necessidade diminui com o avanço da idade, tanto que entre 46 e 65 anos, homens moderadamente ativos precisam em média de 2.400 calorias por dia, e após 66 anos de cerca de 2.200.

Crianças

As crianças têm uma necessidade de energia altamente variável com base na idade, peso e nível de atividade.

Em média, eles requerem 1.200-1.400 calorias por dia. O adolescente moderadamente ativo médio, por outro lado, era 2.000-2.800.

você tem que queimar mais calorias do que assimila, mas simplesmente reduzir sua ingestão, independentemente do tipo de alimento que você ingere, pode não ser suficiente. Muito mais aconselhável, no entanto, adotar um estilo de vida saudável, que inclua hábitos alimentares saudáveis ​​que promovam a perda de peso Veja como fazer.

Coma mais proteína

Você pode aumentar o número de calorias queimadas e diminuir o número de calorias absorvidas simplesmente adicionando proteínas à sua dieta. Na verdade, por exigirem energia para serem metabolizados, esses elementos aceleram o metabolismo, tanto que uma dieta rica em proteínas pode aumentar o número de calorias queimadas em 80-100 calorias por dia.

Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas

Outra dica é eliminar as calorias do açúcar líquido de sua dieta parando com refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar. O cérebro não registra as calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, portanto, após consumi-las, não gera a sensação de saciedade e empurra para comer novamente.

Muitos estudos mostraram que beber bebidas açucaradas aumenta muito o risco de obesidade e de muitas outras doenças.

Beba mais agua

A água em si não causa efeitos milagrosos na perda de peso, no entanto, estudos recentes sugerem que o tempo que você bebe pode ser importante. Fazê-la imediatamente antes das refeições ajudaria a reduzir a fome e, consequentemente, comer menos. De acordo com um estudo, beber meia litro de água por dia, meia hora antes das refeições, afetaria a perda de peso em até 44%.

Além disso, as bebidas com cafeína, como o café e o chá verde, podem aumentar ligeiramente o metabolismo, pelo menos a curto prazo, promovendo a perda de peso.

Fazer levantamento de peso

Quando você faz uma dieta de baixa caloria, seu corpo compensa a deficiência economizando energia e, paradoxalmente, queimando menos calorias. É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo e levar à perda de massa muscular, em vez de perda de peso. Para reduzir a perda muscular e evitar que a taxa metabólica diminua, você precisa exercitar os músculos levantando pesos. Os exercícios de corpo livre como flexões, agachamentos e abdominais também são ideais para esse fim, para acompanhar uma atividade "cardio" como caminhar, nadar ou correr que, além da perda de peso, garante maior longevidade e menor risco de doenças.

Reduza a ingestão de carboidratos refinados

Vários estudos mostraram que seguir uma dieta baixa em carboidratos pode fazer com que você perca cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta baixa em calorias e gorduras.

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos geram muitos outros benefícios à saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

No entanto, não é necessário privar-se completamente, apenas moderar sua ingestão e escolher fontes de carboidratos de qualidade, ricas em fibras, concentrando-se em alimentos integrais com um único ingrediente.