Quem pratica musculação tem necessidades nutricionais específicas, das quais, para o bem ou para o mal, depende a maior parte dos resultados obtidos. A musculação é talvez o esporte em que o desempenho atlético é mais influenciado pela dieta e estilo de vida. Na verdade, seria impensável tentar a sorte nesta disciplina e esperar obter resultados imediatos, sem antes ter claras pelo menos as regras básicas a seguir na cozinha.
Dada a grande importância que possui, a dieta de cada fisiculturista deve ser acompanhada dos melhores suplementos alimentares, escolhidos de acordo com o tipo de dieta e treinamento.
Regra número um: não exagere nos suplementos
Cientes do papel muito importante desempenhado pelos suplementos dietéticos e nutricionais, muitos fisiculturistas levam a abordagem nutricional ao extremo, pensando que devem ingerir o máximo possível de alimentos e suplementos. Tal estratégia, além de não dar os resultados desejados em muitos casos, pode até se revelar contraproducente.
Pense nos fisiculturistas que tomam todos os dias: multivitamínico em altas doses no café da manhã, batido de proteína de 30 gramas no meio da manhã, outro no meio da tarde com creatina e um na hora de dormir com glutamina e ZMA.Se combinarmos tudo isso com uma dieta rica em proteínas, fica evidente que todo o organismo está sujeito a um estresse que é contraproducente de várias maneiras. Portanto, vamos tentar estabelecer algumas diretrizes que iremos aprofundar, caso a caso, no restante do o artigo:
a) não tome mais do que três suplementos diferentes por dia
b) incluir no plano de integração alguns períodos de alta absoluta (suspender a ingestão de todos os suplementos) ou relativos (substituir um determinado suplemento por outro)
c) como regra geral, não tome mais do que o dobro das doses de ingestão recomendadas
d) adaptar o suplemento alimentar à própria dieta e ao tipo de treinamento realizado, uma dieta verdadeiramente correta pode ser suficiente para atingir rapidamente os objetivos traçados
Regra número dois: não subestime as vitaminas
As vitaminas são nutrientes essenciais para o organismo e ainda mais para o boybuilder, estes potentes micronutrientes intervêm numa miríade de reacções químicas, regulando, de uma forma geral, todo o metabolismo corporal. A dieta típica dos países industrializados é freqüentemente deficiente em vitaminas e torna-se ainda mais deficiente quando suas necessidades aumentam devido ao intenso estresse psicofísico. Os fisiculturistas que não consomem uma grande variedade e quantidade de frutas e vegetais todos os dias (pelo menos 400-500 gramas) devem considerar seriamente tomar um suplemento vitamínico de baixa dosagem diariamente. Embora esses produtos por si só cubram grande parte das necessidades básicas de vitaminas, geralmente são bem tolerados e não há risco de overdose. Os efeitos indesejáveis, por outro lado, podem surgir do uso continuado de suplementos com alto teor de vitaminas (geralmente vendidos em farmácias). Para obter mais informações, consulte "Suplementos vitamínicos".
Regra número três: não superestime a proteína
Os suplementos de proteína são importantes para a nutrição de um fisiculturista, mas não são tão essenciais como alguns nos fazem acreditar. Atingir os famosos 1,5-2 gramas de proteína por kg de peso corporal (equivalente a 105-150 gramas) apenas com dieta para um indivíduo de 75 kg de peso normal) certamente não é impossível. Trezentos gramas de frango, 100 de atum ou feijão, 300 ml de leite pela manhã e 50 gramas de bresaola no lanche, bastam, por si só, para cobrir o precisa de proteína da maioria dos fisiculturistas.
A suplementação de proteínas, portanto, faz sentido se usada por razões práticas como um substituto para um lanche (o batido clássico com leite, proteína e banana) ou para acompanhar uma dieta pobre em proteínas.
Uma das estratégias mais eficazes e subestimadas para maximizar o ganho de massa muscular é consumir uma pequena refeição antes de dormir nos dias de treinamento. Nesse sentido, você pode escolher entre 50 gramas de Grana Padano, um pãozinho magro em fatias ou 300 ml de leite integral com 15-20 gramas de proteína.Os resultados ficarão evidentes ao acordar quando você sentir uma sensação agradável de plenitude, músculos (exceto, é claro, problemas digestivos básicos que tornam essa abordagem nutricional contra-indicada) Para mais informações: Suplementos protéicos; Proteínas do leite.
Regra número quatro: aminoácidos, aprenda como escolhê-los
Muitos dos suplementos dietéticos dedicados à musculação são baseados em aminoácidos. Esta categoria inclui suplementos como creatina, glutamina, arginina, carnitina, ornitina, BCAAs e assim por diante. Encontrar o seu caminho em torno de todas essas propostas comerciais não é nada fácil e para o fisiculturista inexperiente torna-se extremamente fácil fazer escolhas arriscadas. Em primeiro lugar, é importante ter em mente que os aminoácidos são os constituintes das proteínas. Conseqüentemente, qualquer alimento proteico contém, em proporções variáveis, todos os vários aminoácidos. Consumir uma ampla variedade de alimentos ricos em proteínas (peixes, legumes, laticínios e carne) é mais do que suficiente para atender à necessidade desses nutrientes.
A crença de que alguns aminoácidos aumentam o desempenho atlético se tomados isoladamente em altas doses é cientificamente comprovada apenas para alguns (BCAAs e creatina), enquanto para outros ainda existem fortes dúvidas, ditadas pelos resultados conflitantes das várias pesquisas científicas. Mais uma vez, o uso desses suplementos dietéticos tem como ponto forte a praticidade de uso e a facilidade de suposição.
Esperar que alguns aminoácidos aumentem a secreção de GH ou testosterona em 30%, como costumamos ler em folhetos de propaganda, é pura ficção científica, conforme ressaltado por inúmeros estudos e pesquisas científicas do setor. Se este não fosse o caso, para tratar crianças com nanismo hipofisário seria suficiente administrar aminoácidos específicos, em vez de gastar milhares de dólares públicos em injeções de hormônio de crescimento.
Além disso, é bom experimentar os diversos produtos sem confiar muito no que é relatado pelos anúncios. A resposta a esses suplementos varia de pessoa para pessoa. Quem escreve para você, puramente a título de exemplo, aprecia particularmente os efeitos ergogênicos da glutamina, tanto após o treino quanto antes do descanso noturno. "Outro, eles não obtêm nenhum benefício com a suplementação de creatina." Para saber mais, consulte: Suplementos de aminoácidos
Regra número cinco: minerais, melhor não ficar na reserva
Voltando ao discurso feito para as vitaminas, é muito importante ingerir as quantidades certas de minerais todos os dias. A dieta e a atividade física típicas da musculação costumam ser a causa das deficiências reais desses micronutrientes.
A ingestão de zinco, cálcio, iodo, ferro e magnésio é particularmente importante, esses minerais, na verdade, faltam tanto na dieta dos fisiculturistas quanto na de muitas pessoas sedentárias. Quanto ao cálcio, consumir grandes quantidades de proteínas e evitar laticínios torna muito fácil para um fisiculturista sofrer de deficiência de cálcio. O sódio, apesar de ser evitado como a peste por muitos atletas, também é um mineral muito importante. Nos meses de verão, por exemplo, quando a sudorese é evidente, beber bastante água com baixo teor de sódio reduziria ainda mais sua concentração sanguínea (hiponatremia). Esse fenômeno, agora reavaliado em relação ao passado, é responsável por sintomas como confusão mental, fadiga crônica, cãibras musculares e desidratação.
Muitos fisiculturistas jogam dinheiro e resultados em suplementos de que não precisariam (veja aminoácidos e proteínas ingeridos em quantidades desproporcionais), esquecendo-se de atender aos requisitos mínimos de vitaminas e minerais. Escolher um ótimo suplemento que contenha os dois é uma escolha eficaz e econômica. Muitas vezes, na verdade, você paga quantias desproporcionais para comprar suplementos enriquecidos com vitaminas individuais, quando seria muito mais barato tomar um multivitamínico pela manhã e comprar produtos convencionais. Para mais informações: Suplementos de sais minerais.
Regra número seis: escolha suplementos com base no treinamento
Entre os diversos suplementos existem alguns indicados durante a preparação para o treino, outros para o pós-treino e ainda outros para o “pré-treino” .Além da hora do dia é importante avaliar um suplemento também com base no período de treino. três gramas de aminoácidos ramificados antes de uma sessão "Heavy Duty" em um período de massa, não faria muito sentido, especialmente se a dieta já estivesse integrada com proteínas de soro de leite. Esses suplementos se tornariam muito úteis no período de definição, especialmente em "hora antes e depois de um treino aeróbico.
Regra número sete: consulte um especialista
O próspero mercado de suplementos alimentares é enriquecido, dia a dia, com novos produtos. Encontrar o caminho em torno de todas essas propostas comerciais não é fácil. Por isso, é importante contar, pelo menos inicialmente, com a orientação de um nutricionista ou de um personal trainer com experiência na área.
Regra número oito: queimar gordura, não saúde
Concluímos este artigo renovando nosso convite a não brincar com sua saúde. Felizmente, os suplementos alimentares são produtos seguros e isso geralmente independe de sua eficácia. No entanto, é bom respeitar as doses de ingestão e evitar comportamentos perigosos, como tomar vários produtos em altas doses ao mesmo tempo.
Um discurso específico diz respeito aos suplementos para queima de gordura, também conhecidos como termogênicos ou termogênicos. Freqüentemente, os fisiculturistas tendem a abusar desses produtos, que podem ser viciantes e se tornar responsáveis por até mesmo efeitos colaterais importantes.
Quem pratica musculação, através da otimização da alimentação, treino e integração, deve estimular a perda de peso neutralizando aqueles mecanismos fisiológicos que provocam a redução da massa muscular. Para tal, é melhor seguir uma alimentação equilibrada ao longo do ano, em vez de adotar uma dieta equilibrada. estratégias dietéticas e de suplementação extremas de última hora. Os termogênicos, além de serem particularmente perigosos para o coração e o cérebro, podem afetar negativamente a massa muscular e o sistema imunológico. Para obter mais informações: Suplementos para queima de gordura; Cafeína e esportes; Efedrina e esporte.
Veja também: Dieta e musculação
