Editado pela Dra. Simone Losi
Na academia costumamos ver pessoas treinando forte por uma ou duas horas, 5 a 6 dias por semana, com o único propósito de aumentar as sobrecargas para chegar à tão esperada hipertrofia muscular.
O alongamento da musculatura praticamente não é considerado por esses senhores que acham que alongar, além de inútil, é perda de tempo.
Vamos tentar lançar alguma luz sobre este assunto, delineando porque o alongamento muscular deve entrar plenamente no treinamento na academia, e quais os benefícios que ele pode trazer, tanto do ponto de vista da flexibilidade quanto do ponto de vista hipertrófico. (Sim .. . você acertou, o alongamento é um meio de ajudar a aumentar a massa muscular).
Vamos dar um exemplo:
se o meu objetivo na academia é aumentar a hipertrofia dos peitorais e eu começo a usar o máximo de sobrecarga possível para estimular o seu crescimento, mas basicamente tenho uma retração do peitoral ou pior ainda da cadeia anterior interna, eu não será capaz de usar toda a amplitude de movimento. Lembro que para ter a contração máxima é necessário partir do alongamento máximo mas, se eu tiver uma retração nesse ponto, obviamente minha ADM será limitada, assim como meu desenvolvimento muscular, já que os filamentos de actina e miosina não serão capaz de se esticar e se contrair de forma completa e fisiológica.
Além disso, por causa dessa tensão muscular, para tentar usar a amplitude máxima de movimento de qualquer maneira, vou compensar com outros grupos de músculos. Tudo isso me levará a realizar o exercício de maneira incorreta, também arriscando-me a me machucar, por exemplo, criando contraturas ou lesões devido à dificuldade de locomoção e uso inadequado de sobrecargas.
Por isso torna-se imprescindível ter um corpo elástico e flexível, que me permita realizar qualquer exercício utilizando a amplitude máxima de movimento proporcionada pelo próprio exercício, sem correr o risco de problemas articulares.
Os principais tipos de alongamento que podem ser realizados dividem-se basicamente em: alongamento setorial e alongamento global ativo.
A primeira, bem mais conhecida, é aquela que pode ser vista praticamente em todo lugar, na academia, nos campos de futebol, nas pistas de atletismo, e consiste em manter a área muscular afetada em alongamento por pelo menos 30 segundos; tem a vantagem de ser simples de execução e praticável em qualquer lugar, mas tem a desvantagem de não levar em conta as cadeias musculares e não atuar sobre o tecido conjuntivo, verdadeiro responsável pelas retrações e dores.
O alongamento global ativo, muito menos conhecido que o primeiro, mas muito mais eficaz, atua, ao invés de no único músculo, ao nível das cadeias musculares; é útil precisamente porque o corpo humano é composto de uma série de cadeias de músculos que se influenciam mutuamente. Esta metodologia de alongamento permite, entre outras coisas, eliminar as "compensações" que o corpo cria ao ser alongado. Desta forma, podemos obter um verdadeiro alongamento muscular e conjuntivo, baseado na duração do exercício, melhorando a flexibilidade de uma forma real caminho.
As únicas notas negativas desse tipo de alongamento residem na própria duração do exercício (você consegue manter a posição mesmo por 10 minutos) e no cansaço "real" em manter uma determinada postura, visto que, como dito anteriormente, estar eficaz terá que eliminar todas as compensações que o corpo cria para não sentir dor.Durante o alongamento é necessário aprender a respirar corretamente, para garantir que o diafragma se mova de forma fisiológica.
Portanto a inserção do alongamento muscular torna-se fundamental e deve ser parte integrante de um cronograma de treinamento. Meu conselho é que faça uma avaliação das retrações musculares feitas por um personal trainer profissional e, em seguida, inicialmente, trabalhe distritalmente nos músculos que têm a maior rigidez. Aí você poderá realizar alongamentos globais, talvez com a ajuda do "Pancafit", uma ferramenta que utilizo com muito sucesso no meu estúdio e que permite alongar o corpo de forma global.
