Hidratação no Esporte: quanto e o que beber?

, digestão e transporte de elementos nutricionais e substâncias residuais.

Um bom estado de hidratação é essencial para a manutenção das células, tecidos, órgãos, sistemas, aparelhos e todas as funções vitais.

Durante o desempenho esportivo, o corpo é empurrado além do limite normal, o que significa que, sem uma boa hidratação, é impossível expressar totalmente o potencial atlético específico.

Praticamente:

> Estado de Hidratação => Desempenho> Recuperação

<Estado de hidratação = <Desempenho <Recuperação.

A importância dessa relação se aplica acima de tudo a:

Disciplinas de alta intensidade.

Disciplinas de longa duração.

Disciplinas que causam suor intenso ou sujeitos predispostos.

, vamos nos concentrar no papel da hidratação no desempenho esportivo.

O movimento humano é baseado na contração muscular; ao final desse processo, são produzidas moléculas de calor e resíduos.

O transporte de nutrientes, sais e catabólitos é baseado no fluxo sanguíneo, enquanto o calor é dispersado pela sudorese.

Embora ambos requeiram muita água, os dois processos são perfeitamente capazes de coexistir.

Por outro lado, quando a regulação térmica envolve muitos líquidos, o volume sanguíneo diminui e a função de transporte fica comprometida, deixando os tecidos "secos".

é uma solução hidrosalina que contém principalmente água, sódio e potássio; em menor grau, magnésio e cloro. É produzido pelas glândulas sudoríparas a partir do plasma sanguíneo.

A quantidade média de suor perdido por um organismo em movimento é de cerca de 1,5 litros / hora. Por outro lado, se a temperatura externa exigir um esforço incomum, a excreção pode chegar a 4-5 litros / hora.

O suor não é a única maneira de expelir água; a diurese e (em menor grau) a ventilação pulmonar também contribuem. Por outro lado, o corpo é capaz de reagir à desidratação diminuindo a filtração renal e aumentando a sede. A relação entre a perda de líquidos e o desempenho esportivo é muito próxima. Já com uma depleção igual a 2-3% do peso corporal. Há uma declínio significativo nos resultados.

Por exemplo, um homem adulto que pesa 70 kg e perde 1,5-2,0 litros é incapaz de fazer os mesmos esforços normalmente.

. Também pode ser produzido em casa, pela mistura de vários ingredientes. No entanto, existem algumas fórmulas excelentes no mercado que contêm todos os nutrientes mais úteis.

Alguns consideram o uso de hidro-soro fisiológico e / ou suplementos alimentares multivitamínicos uma atitude "não natural" do que natural (nenhum excluído).

Os suplementos alimentares certamente não podem substituir uma dieta saudável e equilibrada (alimentos e bebidas), mas nos permitem fornecer os princípios nutricionais "mais críticos" sem introduzir outros nutrientes de que às vezes não precisamos (fibras, moléculas antinutricionais, gorduras, proteínas , açúcares, etc.). Além disso, outro fator muito importante deve ser considerado, o potencial de absorção.

Alguns pensam que a água é o líquido mais facilmente absorvido pelo corpo; não está certo. Na verdade, as membranas mucosas absorvem melhor os líquidos com concentrações isotônicas ou ligeiramente hipotônicas. Para obter essa propriedade, vários sais minerais e alguns carboidratos são necessários.

Obs: a temperatura também é um fator determinante para a absorção. A bebida deve ser bem gelada, tomando cuidado para não exagerar (gelar não é bom) evitando o risco de cólicas abdominais, vômitos, diarreia, etc.

pouco favorece a desidratação e beber demais causa outros problemas igualmente prejudiciais.

O excesso de fluidos desencadeia a filtração renal, processo que requer a excreção de sais minerais, principalmente sódio e potássio.

Deve-se lembrar que o sódio geralmente está presente em excesso na dieta, enquanto o potássio em deficiência.

Na tentativa de melhorar a hidratação, beber muita água corre o risco de piorar o equilíbrio salino, comprometendo o desempenho esportivo. Para evitar que isso aconteça, basta:

• Ouça a sensação de sede.
• Beba um pouco mais do que o volume de líquido expelido no suor.
• É suficiente praticar o peso duplo (antes e depois do treino) para saber a extensão da nossa transpiração e compensá-la em treinamentos futuros.
• Prefira uma bebida hidro-salina.

Para dar um exemplo, se após um treino na academia for estimada uma perda de suor de 2 litros, é necessário beber pelo menos 2,5-3,0 litros de líquido. É aconselhável que pelo menos 1/3 seja constituído por uma bebida isotônica hidro-salina.

enquanto pratica esportes. Além disso, as várias disciplinas podem ser muito diferentes umas das outras.

Beber durante um treino de trekking é fácil, prático e tem poucos efeitos colaterais. O mesmo não pode ser dito da natação de fundo ou, pior, da apnéia subaquática profunda (durante a qual você passa muito tempo de cabeça para baixo).

Imerso na água, principalmente de cabeça para baixo (como ocorre na atitude constante da apnéia subaquática profunda), ocorrem facilmente: refluxo, regurgitação, náusea, etc.

Para evitar os muitos inconvenientes de beber durante a prática de esportes, é necessário:

• Beba em pequenos goles.
• Prefira bebidas que sejam facilmente absorvidas.
• Evite roupas ou faixas desconfortáveis ​​ou apertadas.

também causa perdas de:

• Substratos de energia.
• Sais minerais.
• Vitaminas.

Na hora de escolher a bebida, principalmente no caso de atividade muito intensa, prolongada e com sessões fechadas, é aconselhável preferir um produto rico em todas as vitaminas, potássio, magnésio, maltodextrina e nutrientes antioxidantes.