Por Dr. Marco Sist
A periodização é uma fase de um processo em que as cargas de trabalho são distribuídas ao longo do tempo para melhorar e manter o nível de desempenho do atleta.
Este processo se desenvolve em três etapas:
Planejamento
Periodização
Programação
Na fase de planejamento é realizada uma "análise abrangente da temporada competitiva, levando em consideração todos os elementos a ela relacionados (calendário, viagens, turnos de meio de semana, fases de recuperação, situações particulares).
Na fase de periodização o desenvolvimento das cargas de trabalho nos diferentes momentos da temporada e a organização dos vários elementos do treino entre eles são estudados detalhadamente (preparação técnica, tática, física, mental).
Após uma ampla análise da temporada competitiva realizada pela equipe, passamos ao desenvolvimento das cargas de trabalho e sua organização lógica ao longo do tempo. Isso ocorre por meio da divisão das cargas em ciclos de trabalho (macrociclos) de diferentes durações, características e objetivos.
Uma primeira divisão em ciclos prevê a consideração de 4 períodos:
- Pré-temporada (6 semanas e 12)
- Na temporada (33 semanas)
- Pós-temporada (2 semanas)
- Fora de temporada (10 semanas e 12)
Posteriormente, cada período de trabalho é analisado, subdividido em ciclos (meso e microcili), são traçados os objetivos e, consequentemente, escolhidos meios e métodos de treinamento.
Pré-temporada
Após uma ou duas semanas de recuperação após o período de entressafra (geralmente coincidindo com as férias de verão), o atleta está se preparando para enfrentar a pré-temporada.
Nesta fase, o objetivo principal é o desenvolvimento da força dinâmica máxima (FMD) e da potência através da inclusão de métodos e métodos específicos de treino desportivo, sendo estas expressões de força, aliás, as que mais caracterizam o jogo de basquetebol.
A pré-temporada é geralmente dividida em sete microciclos.
O primeiro, de três dias, é dedicado à avaliação do nível de força do atleta, seguindo-se quatro dias, cada um de sete dias, em que o trabalho se desenvolve de forma crescente, através de quatro sessões por ciclo. Os dois últimos ciclos prevêem ao invés três sessões de força cada. A organização das mesmas é tal que duas delas são dedicadas aos membros superiores e duas aos inferiores para os primeiros quatro microciclos (excluindo o de avaliação inicial), enquanto nas duas últimas ocorrem três sessões , com envolvimento misto de membros inferiores e superiores.
Dentro das sessões de treino os exercícios variam a partir de uma prevalência dos dedicados à febre aftosa nos ciclos iniciais, deixando cada vez mais espaço para os dedicados à potência.
Os métodos usados são principalmente três: séries e repetições, várias pirâmides, super séries (exclusivamente entre exercícios de força e explosivos; por exemplo: agachamento frontal + salto de caixa)
A escolha dos exercícios responde ao princípio da especificidade. São preferidos os movimentos que tenham a maior conexão possível com o gesto de competição e movimentos multiarticulares. No entanto, parte do trabalho continua voltada para exercícios compensatórios para manter os diversos setores musculares em equilíbrio.
Parte do trabalho é realizado buscando desenvolver força e potência em condições de instabilidade por meio de pastilhas proprioceptivas, fit balls e tudo o que possa atrapalhar o equilíbrio do atleta durante a execução do gesto.
O uso das máquinas é muito limitado. Com exceção da máquina lat, leg press (usado apenas em casos especiais) e leg curl (usado para exercícios compensatórios) os meios de treinamento são: barra, halteres, bancos, remédios bola, elásticos e ferramentas para trabalhos instáveis.
Os exercícios escolhidos são divididos em multiarticulares e uniarticulares.
Os primeiros incluem o agachamento, estocadas, step up, split agachamento, supino, máquina lat, para o desenvolvimento da FMD. Viradas, saltos de caixa, saltos de agachamento, vários saltos e arremessos da medicine ball para o desenvolvimento da força O momentum, o push jerk e o snatch são utilizados apenas por quem tem uma técnica de execução muito boa. Os exercícios uniarticulares são aqueles que dizem respeito aos braços (bíceps tríceps) ou áreas das pernas (flexores das pernas, panturrilhas).
Primeiro micro-ciclo de trabalho: avaliação de atletas
Neste microciclo, é realizada a avaliação do nível de força dos atletas.
Para as grandes cadeias musculares (peitoral-tríceps, dorsal-bíceps, panturrilhas-quadríceps) é feita uma estimativa do máximo indireto em três exercícios, respectivamente extensões no banco plano, pull-ups na máquina lat, extensões no agachamento. Essa estimativa ocorre por tentativa e erro até que o atleta não consiga realizar um número de repetições para uma determinada carga, entre 2 e 5. Os valores obtidos são então inseridos em tabelas ou equações e o máximo é estimado. estimativa com todos os limites a ela atrelados A carga horária é de fato adequada às condições de forma que o atleta vivencia no dia a dia, podendo assim fazer alterações também no que diz respeito aos valores sugeridos pelos testes.
Para os setores musculares menores (bíceps, tríceps, etc.) uma carga é estimada para um determinado exercício de forma que o atleta seja capaz de realizar 10 repetições.
Uma vez que o nível inicial foi estabelecido, os seguintes ciclos de trabalho são organizados.
Microciclos dois, três, quatro e cinco
A organização inicial destes ciclos prevê duas sessões de força dedicadas aos membros superiores e duas aos inferiores, alternando-se entre si.
Segunda-feira
terça
quarta-feira
quinta-feira
sexta-feira
sábado
Domigo
Exemplo de subdivisão por zonas do corpo
O objetivo destes ciclos é, como já foi dito, o desenvolvimento da febre aftosa e da potência, o que acontece a partir do primeiro ciclo em que as sessões são exclusivamente dirigidas à febre aftosa e à medida que avançamos vamos inserindo os elementos de potência.
Segunda-feira
terça
quarta-feira
quinta-feira
sexta-feira
sábado
Domigo
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Dois e três micro-ciclos de trabalho
Segunda-feira
terça
quarta-feira
quinta-feira
sexta-feira
sábado
Domigo
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Quatro e cinco micro-ciclos de trabalho
Microciclos cinco e seis
Nos últimos dois microciclos as sessões vão de quatro para três, assumindo uma “organização semelhante às da época.
A primeira delas, geralmente às terças-feiras, envolve o trabalho de potência por meio de exercícios pliométricos para membros superiores e inferiores.
O segundo contém, para os membros inferiores, elementos tanto da FMD quanto da força, enquanto para os membros superiores apenas a FMD. A terceira prevê para os membros inferiores exclusivamente um trabalho de força enquanto para os superiores da FMD.
Segunda-feira
terça
quarta-feira
quinta-feira
sexta-feira
sábado
Domigo
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Seis e sete microciclos
A divisão dos exercícios segue o princípio da rotina dividida para membros superiores, cujos grupos musculares são divididos entre quarta e quinta-feira para a FMD. (ex: quarta-feira: peitorais e bíceps, quinta-feira: tríceps para trás e ombros) enquanto na terça-feira fazem exercícios pliométricos (principalmente arremesso de medicine ball). Os membros inferiores são submetidos ao trabalho pliométrico às terças-feiras, enquanto nas quartas-feiras são treinados em direções mistas (FMD e força). Na quinta-feira, espaço é dado para força explosiva.
A distribuição da carga (volume, intensidade e densidade) está diminuindo a partir de terça-feira.
