Verifique seus níveis de colesterol nos intervalos
Níveis elevados de colesterol são um fator de risco considerável para doenças cardíacas e metabólicas. Em uma dieta balanceada, é útil consumir fibras e gorduras saudáveis para o coração, obtidas de alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros e peixes.
Em particular, uma ingestão adequada de fibras pode reduzir os níveis de colesterol em até 10%. Para neutralizar a hipercolestrolemia, é aconselhável limitar drasticamente a ingestão de gorduras saturadas de alimentos como carne e laticínios a não mais que 5-6% do calorias diárias ou 11-13 gramas em comparação com uma ingestão energética de 2.000 calorias por dia.
A divisão das refeições diárias é fundamental: além das três principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser considerados os dois lanches do meio da manhã e do meio da tarde, que ajudam a não desacelerar o metabolismo e a conseqüente assimilação de açúcares e gordura. Como muitos lanches são altamente processados, algumas opções de lanches que contêm fibras e gorduras saudáveis podem resolver esse problema para quebrar a fome, prestando atenção aos nutrientes e combatendo o colesterol.
Cada lanche deve conter fibras e gorduras insaturadas saudáveis para o coração de alimentos inteiros como frutas, vegetais e grãos inteiros.
Lanches anti-colesterol
Torrada de Abacate
A torrada de abacate pode ser comida tanto como um lanche quanto como um lanche rápido. O abacate é uma fonte rica em gordura insaturada, que ajuda a reduzir o colesterol LDL (ruim). Além disso, cada metade dessa fruta contém cerca de 5 gramas de fibra. A combinação com torradas integrais, centeio ou cereal muti, permite aumentar ainda mais a ingestão de fibras. O preparo é simples: torre uma fatia de pão integral e decore com abacate em fatias finas.Para um sabor ainda mais saboroso, adicione um pouco de suco de limão e uma pitada de ervas frescas.
Este lanche contém aprox.
- Gordura total: 11 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 5–7 gramas
Atum nori
O atum é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura insaturada que apresenta efeitos redutores do colesterol. É possível fazer uma salada rápida de atum com uma lata de atum, cebola ou aipo. Depois, folhas de nori - um tipo de alga marinha fina e comestível - ou folhas de alface para fazer sanduíches de atum do tamanho de um lanche.
Este prato contém aproximadamente:
- Gordura total: 3-4 gramas
- Gordura saturada: 0,5 gramas
- Colesterol: 30 mg
- Fibra: 2-3 gramas
Aipo e salmão
O salmão é outra ótima fonte de gordura ômega-3. Assim como o atum, ele pode ser usado para fazer um lanche delicioso e nutritivo. Para fazer a salada: combine algumas fatias de salmão defumado ou salmão natural enlatado., Curry em pó, uvas, cajus e um fiozinho de mel. Em seguida, despeje a salada de salmão sobre alguns palitos de aipo para criar um lanche simples e saboroso ou um almoço leve.
Barcos de aipo com salada de salmão ao curry fornecem:
- Gordura total: 5-7 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Colesterol: 54 mg
- Fibra: 2-3 gramas
Doces de aveia
Estas trufas preparadas com flocos de aveia são snacks fáceis de embalar (e de embalar em viagens ou fora do trabalho) e ricas em proteínas. Para as preparar, basta misturar flocos de aveia, manteiga de nozes, sementes. Linho moído, sementes de chia, dark chocolate, frutos secos e mel. Quando a massa tem uma consistência densa e moldável, você forma bolinhas com as mãos e guarda na geladeira.
Duas guloseimas contêm sobre:
- Gordura total: 2-5 gramas
- Gordura saturada: 1–2 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 2-4 gramas
Guacamole e vegetais crus
O guacamole é outra maneira simples e saborosa de aproveitar os benefícios potenciais do abacate para reduzir o colesterol. Fazer o guacamole é simples: misture metade de um abacate maduro com suco de limão fresco, cebola picada, tomate picado e alho picado. Sirva com vegetais fatiados como cenouras, abobrinhas, pimentões e aspargos.
Este prato oferece aproximadamente:
- Gordura total: 11 gramas
- Gordura saturada: 1–2 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6-7 gramas
Grãos-de-bico torrados
O grão de bico é uma leguminosa versátil e saborosa, rica em fibras e proteínas vegetais. Depois de torrados, ficam crocantes e perfeitos para lanches saudáveis. Basta distribuir o grão-de-bico cozido por igual em uma assadeira forrada com papel manteiga antes de temperá-lo com um fio de azeite e uma pitada de sal e leve ao forno a 205 ° C por cerca de 30 minutos ou até ficar crocante.
Para adicionar sabor, use especiarias secas, como curry em pó, páprica, raspas de limão ou pimenta preta.
Apenas 1/2 xícara (92 gramas) de grão de bico torrado fornece:
- Gordura total: 8 gramas
- Gordura saturada: 1 grama
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6 gramas
Edamame
Os feijões edamame são grãos de soja verdes, que são um lanche saudável para o coração (e acessível), que requer muito pouca preparação. Apenas cozinhe o edamame congelado no vapor e polvilhe com sal grosso.
Apenas 1 xícara (160 gramas) de edamame cozido contém:
- Gordura total: 12 gramas
- Gordura saturada: 2 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 8 gramas
Mix de energia
A mistura energética é uma ótima maneira de incorporar fibras e gorduras saudáveis em sua dieta. Além disso, é totalmente personalizável. Misture nozes, sementes de abóbora, nozes e amêndoas com chocolate preto ou frutas secas para criar um lanche delicioso e farto. Melhor prepará-los em casa, pois no mercado você corre o risco de comprar produtos ricos em açúcares de adição, pois o excesso de açúcar pode aumentar os níveis de triglicerídeos.
28 gramas de mistura fornecem aproximadamente:
- Gordura total: 13 gramas
- Gordura saturada: 1,5 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 3 gramas
Tortillas com Leguminosas
Tortilla chips feitos de feijão, grão de bico ou lentilha são uma ótima opção para quem quer satisfazer seu desejo por chips sem sacrificar a saúde do coração: eles contêm menos gordura total, além de mais fibras e proteínas, do que os chips tradicionais.
Uma porção de 28 gramas fornece:
- Total de gordura 7 gramas
- Gordura saturada 0,5 gramas
- Colesterol 0 mg
- Fibra 4 gramas
Pipoca
A pipoca pode ser um lanche saudável de grãos inteiros, pois contém uma variedade de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, ferro, potássio e magnésio. No entanto, geralmente é feito com ingredientes que não são saudáveis para o colesterol, como manteiga e açúcar. Em vez disso, é aconselhável optar por variedades que não contenham muita gordura saturada, açúcar ou sal e usar óleo de girassol e sal marinho para prepará-los em casa.
Uma porção de 28 gramas fornece:
- Gordura total 9 gramas
- Gordura saturada 1 grama
- Colesterol 0 mg
- Fibra 2 gramas
Húmus de grão de bico
Hummus é um molho popular à base de grão de bico e tahine. Você pode combiná-lo com palitos de vegetais ou biscoitos de trigo integral para um lanche vegetal rico em fibras.
Apenas 2 colheres de sopa (28 gramas) fornecem:
- Gordura total 4 gramas
- Gordura saturada 0,5 gramas
- Colesterol 0 mg
- Fibra 1 grama
