O agachamento está entre os exercícios mais comuns para treinar os glúteos e os músculos das pernas.
A versão básica pode dar excelentes resultados mas se, depois de atingir um bom nível de treino, pretende intensificar o esforço, existem vários exercícios de mobilidade que podem aprofundar o agachamento.
Os agachamentos são considerados exercícios isotônicos, que diferem da isometria.
, com as pernas alinhadas com a largura dos ombros e as pontas dos pés apontando ligeiramente abertas para fora.A partir daqui você deve abaixar-se, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Depois de manter a posição por alguns segundos, você deve retornar à posição inicial.
Para fazê-los corretamente:
- durante todas as fases do agachamento, mantenha as costas retas,
- carregue o peso sobre os calcanhares,
- certifique-se de que seus joelhos nunca vão além dos dedos dos pés.
Benefícios e frequência de execução
Além de tonificar os glúteos e os músculos dos membros inferiores, o agachamento regularmente melhora a resistência, a coordenação e o equilíbrio, aumenta a densidade óssea e diminui o risco de osteoporose.
Uma das vantagens do agachamento é o fato de poder ser realizado em qualquer hora e local e não ser necessária a utilização de ferramentas ou pesos para realizá-lo. Este último, assim como uma barra, pode ser adicionado para aumentar a intensidade ou fazer variações, mas não são de forma alguma indispensáveis.
Antes de iniciar o agachamento, é fundamental fazer um pequeno aquecimento, para alongar e aquecer os músculos afetados visando um maior esforço. Isso reduz o risco de ferimentos.
Para iniciantes, é melhor não exagerar, mas limitar-se a 2-3 séries de 10-12 agachamentos, cerca de 2-3 vezes por semana. Conforme o tempo passa e o nível de treinamento melhora, a intensidade e a frequência do treinamento podem ser aumentadas.
Tenha cuidado para não colocar muita pressão sobre os joelhos. Veja como protegê-los ao fazer agachamentos.
.Se você estiver fazendo o agachamento parcial búlgaro, tome cuidado com esses erros.
Agachamento
- Fique em pé e com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e um peso mantido à sua frente com as duas mãos.
- Empurre os quadris para trás e para baixo em um agachamento, dobrando os joelhos.
- Dobre a pélvis e agache-se o mais baixo possível, mantendo os pés enraizados no chão.
- Traga as mãos para a posição de oração na frente do peito e pressione os cotovelos nas coxas para abrir os quadris.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Ao se abaixar, empurre os joelhos para fora e mantenha a coluna reta. Sinta-se à vontade para levantar e sacudir as pernas conforme necessário, aumentando gradualmente o tempo gasto no agachamento, na última parte do agachamento.
Agachamento com rotação da coluna torácica
- Ajoelhe-se no chão.
- Com os pés dobrados, descanse as nádegas sobre os calcanhares.
- Estique os braços para a frente ao longo do chão.
- Traga a mão direita atrás da cabeça, dobrando o cotovelo.
- Mantendo o resto do corpo imóvel, levante o cotovelo em direção ao teto, girando ligeiramente.
- Pare por um segundo nessa posição e, em seguida, abaixe o cotovelo até a altura da cabeça.
- Depois de terminar todas as repetições de um lado, mude para o outro lado e repita a sequência de movimentos.
Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril e as costas retas.
- Traga o calcanhar direito à frente do corpo cerca de 30 centímetros, formando um ângulo de 90 graus com o joelho da frente.
- Lentamente, incline-se para a frente, abaixando a pélvis até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo.
- Mantenha a posição por alguns segundos, depois troque de lado e repita a sequência de movimentos.
Ao deslocar o peso para a frente, evite inclinar o torso. Em vez disso, use a inclinação pélvica para aumentar o alongamento do quadril.
Alongamento de quadril 90/90
- Sente-se no chão com as palmas das mãos apoiadas no chão, um joelho dobrado à sua frente a 90 graus e o outro dobrado atrás de você a 90 graus.
- Levante os joelhos e gire em direção à perna dobrada para trás, mantendo os calcanhares plantados no chão.
- Alterne os movimentos em direção às duas pernas 10 vezes.
Alongamento de tornozelo na parede
Este exercício consiste em realizar uma estocada em frente a uma parede, com os dedos dos pés tocando-a.
- Posicione-se no chão, com uma perna na frente da outra e o joelho levantado.
- Flexione-se em direção à perna da frente, empurrando o joelho da frente para a frente até que ele toque a parede e você sinta um alongamento no tornozelo.
- Pare nesta posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Após realizar 10 repetições de um lado, troque as pernas e repita a sequência de movimentos.
