Também chamado de "treinamento corporal total", esse sistema é o oposto exato do treino dividido ou do treinamento dividido, ou seja, a divisão dos grupos musculares em duas ou mais sessões no mesmo micro-ciclo - geralmente semanal, mas também mais curto ou mais longo.
O treino de corpo inteiro deve ser associado ao conceito de multifrequência, ou seja, a repetição do estímulo do treino no micro ciclo. Isso porque, se dirigido a si mesmo, portanto não complementar ou preparatório a outras disciplinas, o treinamento corporal total não se presta à monofrequência.
Nota: embora raramente, alguns atletas conseguem associar o treino dividido ao conceito de multifrequência; isso pode ser possível com a adoção de vários cuidados como: prolongar o período do microciclo, treinar até nos finais de semana, reduzir o número de divisões, treinar diariamente, eliminar dias de recuperação total, etc.
A principal vantagem do treino de corpo inteiro é "treinar" mais do que a "divisão", do ponto de vista nervoso central e neuromuscular. A desvantagem, por outro lado, é a necessidade de longos prazos de execução, às vezes difíceis de sustentar, principalmente em protocolos de hipertrofia.
Neste artigo tentaremos entender melhor como se desenvolve o treino de corpo inteiro e sua potencial eficácia, propondo alguns exemplos de planejamento e programação, além de um cronograma de treinamento "típico".
Treino de corpo inteiro e objetivo
Se o objetivo do treino de corpo inteiro é aumentar a força pura, pode ser considerado uma excelente forma de reduzir o número de sessões e repetir o número de estímulos no micro ciclo. Isso porque para estimular essa habilidade não é imprescindível realizar rotinas longas até a exaustão muscular, logo os treinos são concluídos em pouco tempo e a recuperação pode ocorrer rapidamente, favorecendo a multifrequência e o espaço para melhorias.
Por outro lado, se o objetivo é a hipertrofia, a questão complica-se.Para aumentar a massa muscular é sempre necessário impor um estresse bastante intenso (mecânico e químico-hormonal), treinar até o fracasso ou quase, com alto volume, densidade e TUT (tempo sob tensão): leva muito mais tempo para estressar cada grupo de músculos, tornando os treinos intermináveis, além de ser difícil de sustentar devido à fadiga metabólica. Mesmo se desejado, dificilmente será possível aplicar a multifrequência a um treino de corpo inteiro para hipertrofia pura.
Por outro lado, é necessário valorizar a aplicabilidade do treino de corpo inteiro para a estimulação da resistência de curto prazo, em particular da resistência à força (alguns minutos). É bastante comum, principalmente na preparação geral para outros esportes , para organizar esses treinos em treinamento em circuito, repetindo-os até muitas vezes no micro ciclo.
Treino de corpo inteiro e nível de preparação
A principal vantagem do treino de corpo inteiro é estimular efetivamente o aprendizado técnico, em termos de equilíbrio, coordenação de padrões motores, ativação e sincronização neuromuscular, etc. É por isso que é recomendado para o treinamento de iniciantes.
Também pode ser utilizado com eficácia em determinadas épocas do ano para quem se encontra a um nível médio, desde que se tenha o cuidado de o modificar constantemente de acordo com as necessidades (alargando, por exemplo, a duração dos microciclos).
Ao contrário, um fisiculturista experiente dificilmente será capaz de usar o treino de corpo inteiro na busca pela hipertrofia; para esta categoria, por outro lado, é uma “excelente solução em períodos de transição, entre o fim da fase de corte e a manutenção no período de regeneração (por exemplo durante as férias).
Treino de corpo inteiro e intensidade, densidade e volume de trabalho
A relevância do treino de corpo inteiro depende muito desses três elementos, tanto no treino único quanto no micro ciclo. Treinar todo o corpo sujeita a mente, os músculos e os órgãos a uma carga de trabalho bastante alta. Gerenciando a carga geral, várias soluções podem ser encontrados, desde que os mecanismos subjacentes ao nosso objetivo não sejam perdidos de vista.
É verdade que com este sistema é possível completar a estimulação de todo o sistema muscular numa única sessão, e que desta forma também é possível aumentar os estímulos no microciclo tensões musculares, como a exaustão do fosfato grupos, produção de ácido láctico, etc.
Treino de corpo inteiro e capacidade subjetiva de chegar à exaustão
Nem todo mundo, por motivos orgânicos ou psicológicos, é capaz de atingir tal intensidade a ponto de ficar totalmente exausto ao final de cada treino. Não estamos falando de cansaço, mas de esgotamento. Você está tão exausto em um determinado distrito, pois é quase impossível realizar os gestos normais da vida diária - pelo menos nos primeiros momentos após o treino.
Especialmente para o "mais difícil", pode parecer difícil de acreditar, mas, usando o treino de corpo inteiro, é muito mais difícil chegar à exaustão. Isso ocorre porque a fadiga metabólica geral torna-se tal que é quase impossível empurrar para certos níveis para todos grupos musculares.Isto torna-se um limite real, tanto para o nível de estímulo que se gostaria de atingir, como para a capacidade psicológica de continuar o eventual programa de treinamento por 8 a 10 semanas.
Treino de corpo inteiro e capacidade de recuperação subjetiva
Como antecipado, depende da idade, da alimentação, da integração e do organismo pessoal. Nós não somos todos iguais. Também com referência ao que foi dito nos dois parágrafos acima, não vamos esquecer que ao perseguir o objetivo da hipertrofia pode não ser fácil recuperar entre dois exercícios de corpo inteiro a uma curta distância um do outro. Se a recuperação for incompleta, a supercompensação não ocorre. Então, é legítimo levantar a hipótese de que ao aumentar os estímulos o organismo reage acelerando esse processo, mas nesse sentido seria melhor inserir períodos curtos de superestimulação, a fim de reduzir também o risco de "causar danos" , ou em qualquer caso de não progredir.
É bom lembrar que treinando além do normal, as necessidades nutricionais também se tornam excepcionais. Não estamos falando de quantidade, mas de qualidade. Não é o objetivo deste artigo entrar nos méritos de quantas proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais um fisiculturista precisa. Certamente não mais do que qualquer atleta de força, mas é bom que pelo menos esses estejam bem presentes na dieta. Só onde não chega a comida, é aconselhável integrar.
uma vez, mesmo que por mais tempo na mesma sessãoQuais são as desvantagens do treino de corpo inteiro em comparação com a divisão?
As desvantagens do treino de corpo inteiro, que também podem ser facilmente extrapoladas do acima exposto, são na verdade poucas, mas importantes:
- Pouca relevância na busca por hipertrofia de alto nível
- Com altas cargas de trabalho, a sustentabilidade a longo prazo é difícil
- Maior possibilidade estatística de lesão; a cada treino, deve-se ter cuidado para aquecer bem e ativar todas as articulações, tendões e músculos.
Exemplo de treino de corpo inteiro A, B, C para hipertrofia
Nota: É aconselhável abordar este treinamento com cautela, especialmente começando de um nível baixo.
