Editado pelo Dr. Devis Zamburlin
Há muitas perguntas que nos perguntamos quando temos que iniciar um treinamento atlético, muitas das quais não podem ser respondidas exceto pesquisando livros de autores importantes, como BOMPA ou BOSCO, para citar apenas alguns. Neste artigo tentarei lançar as bases para informar o leitor sobre o endereço, a programação e a periodização da formação, de forma a adquirir a capacidade de gerir uma boa formação ao longo do tempo. Aqui apenas mencionarei a formação. Específica e não encontre tabelas de treinamento completas, mas simplesmente um resumo de algumas das muitas coisas que estudei ao longo do tempo para estabelecer as bases de meu trabalho.
As informações que você verá abaixo são baseadas em minha experiência; antes de propô-los, experimentei-os diretamente em mim, porque considero a experimentação um dos elementos fundamentais para o meu trabalho. Outra coisa importante é que o que você vai ler aqui não é um ditado, mas uma sugestão de como começar a desenhar um programa de treinamento, que então será experimentado em primeira mão e eventualmente remodelado.
Tendo feito esta premissa correta; vamos começar nossa jornada no treinamento atlético. Para facilitar a discussão, vou dividir o trabalho em quatro fases:
FASE 1: adaptação anatômica
O objetivo desta fase de treinamento é acostumar gradualmente os músculos, e principalmente os tendões, a esforços crescentes devido às cargas mais pesadas utilizadas durante as fases de treinamento subsequentes.
Uma boa solução para começar a nossa preparação pode portanto ser um CIRCUITO DE TREINAMENTO (o que você vai ler agora é um exemplo, mas cada um de vocês pode alterar os exercícios a seu gosto, porém avaliando o fato de que ao substituir o BASICS terá que alterar com outros exercícios fundamentais, da mesma forma os ACESSÓRIOS ou SECUNDÁRIOS serão substituídos por exercícios do mesmo grau.
CIRCUITO A (SEM FERRAMENTAS APENAS PESO DO CORPO)
- SQUAT SIGNIFICA
- DOBRAS NOS BRAÇOS
- CRUNCH
- SALTA COM PÉS IGUAIS
- PULL UPS
- STEP-UP (subida no banco e retorno de membros alternados)
- DOBRAS DE BRAÇO NO BANCO INCLINADO (mãos no banco)
- CRUNCHES OBLÍQUOS
- ZIG-ZAG PARA A FRENTE E PARA TRÁS SALTAM sobre um obstáculo (banco)
- PULAR NO BANCO E DESLIZANDO ATRÁS DO CORPO SUPINO
3/5 voltas por circuito - 15/20 repetições por exercício (as repetições aumentam entre as semanas) - 30/40 minutos de circuito para estocadas, saltos e saltos 30 segundos de execução contínua
FEITO ESTA FASE, e só depois de ter feito este importante trabalho de adaptação muscular, podemos iniciar a segunda fase.
Segunda fase: treinamento de HIPERTROFÉU. Os atletas precisam de uma massa corporal ativa, consistente e com baixo teor de gordura; portanto, quanto maior a massa corporal ativa, maior a força devida ao diâmetro transverso dos músculos.
A hipertrofia é o aumento do tecido muscular, que se consegue através do aumento do volume dos elementos individuais presentes no tecido, enquanto o número de células permanece o mesmo. Nesta fase do nosso treinamento iremos (ao contrário dos fisiculturistas) buscar o número máximo de fibras contráteis e coleção de unidades motoras, aumentando a fadiga.
PARÂMETROS D "TREINAMENTO PARA A FASE DE HIPERTROFIA
Nesta fase de trabalho será necessário calcular os seus tectos e conhecê-los na sua correcção, para depois trabalhar da melhor forma possível. Abaixo está o exemplo de um exercício fundamental para as pernas e outro para os peitorais.
Para ajudar no exemplo de leitura: carga 40% do teto, 12 número de repetições, 2 séries
Depois de passar pela fase de "HIPERTROFIA", chegamos à terceira fase, obviamente a partir deste momento as diferenciações de acordo com o esporte praticado são importantes, o que não deve ser subestimado.
Terceira fase: desenvolvimento da FORÇA MÁXIMA. A força é o elemento chave em muitas disciplinas, mas o tipo específico de força exigido pelo esporte escolhido desempenha um papel decisivo. Para aumentar a força específica, será essencial melhorar a força máxima. O desenvolvimento da força máxima anda de mãos dadas. Com a importância joga no esporte determinado; na verdade, a fase de seu desenvolvimento será mais longa se for um componente bastante importante (exemplo: longo em arremessadores e artes marciais, curto em pingue-pongue ou golfe).
A capacidade de desenvolver a força máxima dependerá, portanto, dos diâmetros transversais dos músculos em questão (do diâmetro dos filamentos de miosina - pontes transversais), mas também da capacidade de recrutamento das fibras musculares de contração rápida e da capacidade de sincronização de todos os músculos envolvidos no gesto. Para poder desenvolver essas condições, a hipertrofia muscular, desenvolvida na fase anterior, é fundamental, enquanto o diâmetro, os filamentos de miosina e o conteúdo de proteínas nas pontes transversais dependerão do volume e da duração do No treinamento de força máxima., a sincronização das diversas unidades motoras ocorrerá com a prática, por meio da repetição dos exercícios propostos ao longo do tempo.
O QUE DESENVOLVEREMOS COM UM TREINAMENTO DE MÁXIMA FORÇA? Recrutamento de várias unidades de motor de contração rápida; mesmo que você não tenha grandes músculos e um grande peso corporal, a sincronização permitirá que você use altas cargas (acima de 80/85%)
TRÊS TIPOS DE CONTRACÇÕES: EXCÊNTRICO-ISOMÉTRICO-CONCÊNTRICO.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Exemplo de trabalho de meio agachamento com cargas e repetições para o desenvolvimento da força máxima.
Também podem ser realizados exercícios como o DROP JUMP, salto realizado de uma plataforma, durante o qual o membro segura firmemente determinado ângulo, sem se inclinar mais, o atleta deve pousar sobre o antepé e manter o ângulo desejado por 2/3 segundos. .
PROGRESSÃO:
- drop jump sem sobrecarga de altura moderada 60 cm
- de uma "altura superior a 80 cm
- de altura moderada com sobrecarga modesta (25 / 60cm - lastro)
- de maior altura com menos sobrecarga (60-80 cm - pouco lastro)
- de maior altura com ligeiro aumento de sobrecarga (80 cm - 20/30% do teto)
ou no caso de trabalho isométrico:
ISOMÉTRICO
Ou usando MAXEX TRAINING LEMBRANDO QUE:
A MUDANÇA ENTRE FORÇA E PODER MÁXIMOS DEVE SER REALIZADA DE FORMA PRUDENTE E PRECISA, além disso, o treinamento deve ser simples, para permitir que o atleta concentre-se no próprio gesto técnico.
EXEMPLO DE TRABALHO:
SQUAT WITH BALANCER contração excêntrica lenta (GO DOWN) e concêntrica rápida (SALGO).
CARGA: 60/80% do máximo (disciplinas de arremesso e artes marciais, aumentar a carga)
NÚMERO DE REPETIÇÕES: 6/8, NÚMERO DE SÉRIE: 1/3 (o número varia dependendo do que você deseja fazer na sessão além deste treino)
RECUPERAÇÃO ENTRE 2 E 4 MINUTOS.
OUTRO EXEMPLO:
BANCO + LENTE CONTRACÇÕES EXCÊNTRICAS, CONCÊNTRICAS RÁPIDAS + DOBRAMENTO POR QUEDA E LANÇAMENTOS LATERAIS SUBSEQUENTES carga: 70/90% - NÚMERO DE REPETIÇÕES: 2/4 banco + queda - 4/8 lances laterais SÉRIE NÚMERO 2/4 RECUPERAÇÃO 2/3 minutos
Feito isso, chegamos à última fase, a da transferência, que muitos chamam erroneamente de TRANSFERÊNCIA.
Quarta fase: TRANSFORMAÇÃO - TRANSFORMAÇÃO NO PODER. O aumento geral da força alcançado nos estágios iniciais não representa um benefício direto para o desempenho atlético. Por isso é necessário sintetizar as melhorias anteriores e transformá-las em força ou resistência muscular, o que nos permitirá alcançar um desempenho excelente. Os fatores determinantes para completar com sucesso a fase de transformação são sua duração e os métodos específicos para converter os aumentos gerais na FORÇA MÁXIMA em força ESPECÍFICA para cada esporte.
POTÊNCIA = F x V = força muscular para velocidade de movimento
Para expressar força não é importante ter muito volume muscular, mas sim ser capaz de contrair os músculos em pouco tempo (treinar um aumento na velocidade de produção de força)
Uma das principais vantagens desse treinamento é que o sistema nervoso é "treinado": diminuindo o tempo necessário para o recrutamento das unidades motoras e principalmente das fibras de contração rápida, e aumentando a tolerância dos neurônios motores a altas frequências de estímulos nervosos.
Dada a grande intensidade exigida, será necessário concentrar-se em alguns exercícios, tecnicamente válidos e o mais próximos possível do gesto atlético. São indicados dois / três exercícios, realizados dinamicamente, para várias séries. Tempo e energia são preciosos; o programa deve ser executado de forma rápida e explosiva (número máximo de ativação das unidades motoras, número muito alto de ativações). A curva força-tempo deve mover-se o mais longe possível para a esquerda
MÉTODO ISOTÔNICO:
LOAD movimentos acíclicos (arremessos, levantamento de peso)
50/80% do teto
Exemplo para treinamento de força
MÉTODO BALÍSTICO
LEMBRE-SE: DEVE PARAR AS REPETIÇÕES QUANDO A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DESACELERAR.
ESPORTES EM EQUIPE
Esquema de carga: baixo / médio / alto / médio / alto
Poder superando uma RESISTÊNCIA EXTERNA (COACH - PESO)
Exemplos de exercícios:
TRAÇÕES NA BARRA: o atleta flexiona os cotovelos, é interrompido pelo instrutor e, em seguida, feito para continuar
BANCO PLANO (barra 80/90% do teto) - DOBRAS NOS BRAÇOS
Sit ups ... mergulhe nos paralelos
O TREINAMENTO sempre foi um tema personalizado, então cada um de vocês terá que administrá-lo de acordo com as suas características ou do atleta que dirige. Lembre-se de que esta é uma "exemplificação do desenho e periodização de um treinamento atlético, portanto deve" ser considerada como tal.
Deliberadamente, nenhum cartão pré-fabricado foi inserido, mas informações foram fornecidas para intrigar o leitor a continuar lendo. A curiosidade será o que lhe permitirá melhorar sempre, dia a dia.
