Editado pelo Dr. Umberto Miletto
«apenas se você estiver treinando forte, caso contrário, estará desperdiçando dinheiro!
Estudos mostram que fazer exercícios de resistência por uma hora por dia é a maneira mais eficaz de aumentar a creatina muscular.
Mais de 95% da creatina do corpo está nos músculos. Para determinar a quantidade de creatina necessária, você precisa saber sua massa magra (peso corporal menos a massa gorda).
Uma das teorias de tomar creatina envolve uma primeira fase de "supercarregamento" dos músculos e uma fase subsequente de manutenção. Doses baixas de creatina não mostraram aumentar muito a creatina muscular.
Aqui está o que o Colgan Institute recomenda sobre como tomar creatina:
- um regime de 6 dias para reabastecimento e uma fase de manutenção subsequente de 3-6 semanas
Para as doses, consulte a seguinte tabela
Tome creatina ao longo do dia, dividindo sua ingestão diária por quatro.
Os melhores horários para tomar suas doses são:
- 30-60 minutos antes do treino
- imediatamente após o treino
- as outras duas doses tomadas em intervalos para preencher o dia (por exemplo, manhã e início da tarde)
É possível melhorar a aquisição muscular de creatina tomando cada dose com uma bebida contendo 30-40 gramas de açúcar. Por que açúcar? Porque o açúcar estimula a secreção de insulina pelo pâncreas, que é essencial para empurrar a creatina através das membranas das células musculares.
Outra estratégia importante para permitir a melhor assimilação da creatina naqueles indivíduos que têm uma "ineficiência do metabolismo da insulina" é adicionar "potenciadores" conhecidos da insulina, ou seja, 400-800 mcg de picolinato de cromo, 300-600 mg de ômega-3 ácidos graxos e 100 mg de ácido alfa-lipóico, à mistura de creatina.
Por último, mas não menos importante, você precisa tomar creatina em ciclos. O ideal são ciclos de 8 semanas de creatina intercalados com 4 semanas de descanso.
e ácido cítrico, deve aumentar a absorção de creatina. Cuidado com roubos e como você gasta seu dinheiro !!A creatina monohidratada é bem absorvida, sem ser tão cara! Não há evidências científicas de que qualquer outra creatina funcione melhor do que a creatina monohidratada simples, tomada com os carboidratos apropriados. Quase todos os estudos científicos foram realizados com monohidrato de creatina, que é a única forma de creatina para a qual existem evidências científicas de eficácia.
Há muita creatina de má qualidade no mercado e se você teve algum problema, provavelmente foi causado pela marca barata que você está usando, sem cheiro e sem efeitos colaterais.
Para a elaboração deste artigo, foi consultado o livro "Guia de Nutrição Esportiva" de Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, que recomendo vivamente.
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