A necessidade diária de creatina é de cerca de dois gramas. Essa parcela é parcialmente satisfeita pela síntese hepática (50%) e parcialmente pela dieta (50%).
A creatina está presente principalmente em carnes e peixes, embora seja contida apenas em pequenas quantidades nos alimentos de origem vegetal.
COMIDA
CONTEÚDO DE CREATINA (g / Kg)
carne de gado
4,5
Bacalhau
3,0
arenque
6,5-10
Porco
5,0
Salmão
4,5
Atum
4,0
Amoras
0,02
Leite
0,1
Por esta razão, aqueles que seguem uma dieta estritamente vegetariana (vegana) têm níveis de creatina muscular mais baixos do que os não vegetarianos (40-50% menos).
Este déficit diminui ligeiramente o nível de desempenho, especialmente em disciplinas de potência onde as reservas musculares de fosfocreatina são muito importantes (levantamento de peso, competições de sprint e em parte também no futebol e rúgbi).
Na dieta tradicional, por outro lado, 200 gramas de porco ou 250 gramas de atum por dia são suficientes para cobrir as necessidades metabólicas de creatina. No entanto, deve-se ter em mente que cozinhar alimentos determina uma destruição parcial da creatina contida neles, portanto, quantidades ligeiramente maiores podem ser necessárias.
Quanto mais baixa a concentração muscular de creatina, maiores os efeitos de uma possível suplementação: ao contrário de um vegetairan, aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas e tomam suplementos de creatina provavelmente não notarão melhorias significativas no desempenho.
Se por necessidades esportivas você deseja aumentar os níveis de creatina em sua dieta, após consultar o seu médico, você pode usar suplementos específicos.
