Quantos gramas deste flavonóide devem ser ingeridos diariamente? Em média, as pessoas obtêm de 5 a 40 miligramas de quercetina por dia ao consumir certos alimentos. Ao comer muitas frutas e vegetais, no entanto, a ingestão diária pode aumentar até 200-500 miligramas. Não há um número definido e claro para a quantidade de quercetina a ser tomada todos os dias, mas a maioria dos nutricionistas recomenda doses entre 500 e 1.000 miligramas por dia, a mesma dosagem também mencionada por muitos estudos realizados sobre os benefícios da quercetina.
Existem muitos suplementos de quercetina, mas o melhor plano de ataque para aumentar a ingestão de quercetina é incluir uma variedade de alimentos ricos em quercetina, como alcaparras, cebolas roxas, repolho orgânico e tomate, em sua dieta. Antes de tomar um suplemento. Quercetina, conselho médico é recomendado.
, que causa danos oxidativos e pode ajudar a proteger contra uma série de problemas de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas e doença de Alzheimer, para citar alguns.
Pesquisas científicas também relacionaram a ingestão de quercetina ao alívio de alergias e a um suporte imunológico bastante eficaz: tudo graças à sua ação semelhante à de um prebiótico e ao seu trabalho de nutrir as bactérias benéficas do intestino. Também aumenta os efeitos da vitamina C, ajudando sinergicamente a prevenir a ativação excessiva dos mastócitos, que secretam histamina quando o corpo está inflamado. Este composto da família dos flavonóides também é capaz de transportar zinco, um antiviral natural, para as células, onde pode ajudar a mitigar a replicação viral.
, que também fornecem fitoquímicos, vitaminas e minerais adicionais que funcionam sinergicamente para oferecer benefícios adicionais.
Para aumentar o nível de quercetina, a ingestão diária de uma variedade desses alimentos é recomendada:
- alcaparras: alimento com maior teor de quercetina. Ele contém 181 mg / 100 g. Ricos em flavonóides, são benéficos para o metabolismo do colesterol, pois baixam os níveis no sangue, realizam uma “ação antiinflamatória e antitrombótica;
- cebola roxa: contém vitamina C, ferro, vitamina E, selênio, iodo, zinco e magnésio. Diurético e purificante. A cebola roxa contém 20 mg / 100 g de quercetina;
- Maçãs vermelhas: ricas em vitaminas, ferro, cálcio, sódio, potássio, fósforo, zinco, magnésio e cobre. Conteúdo de quercetina: 4,4 mg / 100 g;
- uva: a fruta com maior contribuição de flavonóides, com bagas, especialmente mirtilos (18 mg / 100 g) e groselha (6 mg / 100 g);
- cerejas: ricas em vitaminas C e A, contribuem para o bom funcionamento das defesas imunológicas. Eles também contêm ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e flavonóides como a quercetina;
- chalota: contém iodo e antioxidantes, úteis para a saúde da tireóide e do cérebro, e contra o colesterol;
- repolho, brócolis e couve de Bruxelas: eles contêm enxofre, cálcio, selênio, magnésio, potássio, fósforo, cobre, sódio, vitaminas B, incluindo ácido fólico e vitamina C, que também torna a vitamina E facilmente absorvível. Eles têm antiinflamatórios e propriedades antioxidantes, que retardam o envelhecimento celular. Brócolis, por exemplo, contém 3,2 mg / 100 g de quercetina;
- tomates: tomates cultivados organicamente têm até 79% mais quercetina do que frutas convencionais. Eles contêm potássio, fósforo, vitamina C, vitamina K e ácido fólico. A cor vermelha do tomate é devida a um antioxidante, o licopeno;
- frutas cítricas: ricas em cálcio, potássio, ferro e fósforo, vitaminas A, B e C, flavonóides, antioxidantes, terpenos e pectinas.
- pimentão verde e amarelo: rico em quercetina, solanina, potássio, beta-caroteno, fibra. Eles têm poder purificador e diurético;
- nozes, amêndoas e pistache: também ricos em ácidos graxos ômega3. Cuidado com a deficiência de ômega 3 e como ela pode ser tratada.
- aspargos: os asapragi cozidos têm maior concentração de quercetina do que os crus;
- Trigo sarraceno: o cereal que contém a maior quantidade de quercetina. Possui também baixo índice glicêmico e muitas fibras, características que o tornam adequado para a dieta de diabéticos, além de estimular o trânsito intestinal regular.
- chá preto e verde: contêm taninos e compostos polifenólicos com propriedades adstringentes - responsáveis pela sensação de boca seca após a ingestão de uma xícara de chá - anti-sépticos e desinfetantes;
- infusão de sabugueiro: o sabugueiro contém flavonóides (sambucina), ácidos graxos, taninos e polifenóis. É indicado para neutralizar sintomas de resfriado e infecções do trato respiratório.
Maçãs e frutas cítricas também ajudam a preservar a saúde dos dentes.
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