Fibras brancas

Fibras vermelhas vs fibras brancas

Em fisiologia, a distinção entre fibras brancas e vermelhas deriva da correlação entre as cor da célula muscular e sua própria Rapidez de contração.

Os "músculos brancos" (ou melhor, claro) são principalmente glicolíticos (metabolismo energético da glicólise anaeróbica), portanto mais rápido mas menos resistente dos vermelhos; vice-versa, os músculos vermelhos são mais “eficientes” (menos força e maior economia de esforço) mas, do ponto de vista energético, menos “eficazes” na contração.
Graças a todos os parâmetros fisiológicos coletados, é possível fazer uma descrição mais específica

ambas as fibras rápidas (glicolítica branca - tipo IIB - αw - glicolítica rápida [FG])
ambos os lentos (vermelho oxidativo - tipo I - βr - Oxidativo lento [SO]).

Na verdade, entre essas duas categorias há um terceiro intermediário, dado por

fibras leves (tipo IIA - αr - Fast Oxidative Glycolytic [FOG])

que tem a capacidade de se especializar como "glicolítico" ou como "oxidante". Praticamente, dependendo do estímulo de treinamento, as fibras intermediárias IIA podem evoluir para branco glicolítico ou vermelho oxidativo (mas também em algum ponto intermediário).

Lembre-se que TODOS os músculos contêm uma porcentagem de fibras brancas e vermelhas, portanto, sua função NUNCA é totalmente de força ou resistência; além disso, ao comparar os vários distritos e seus respectivos tecidos, também é possível observar uma certa HETEROGENIDADE "na composição específica das fibras. NB. Esta característica é determinada pela função do músculo em questão (por exemplo, o íleo-psoas não executa um trabalho comparável ao do peitoral) e é influenciado pela predisposição subjetiva, bem como pelo exercício físico (ver especialização de fibras intermediárias IIA).

Características das fibras brancas

As fibras brancas são unidades funcionais do músculo esquelético que transformam a energia química das ligações presentes no trifosfato de adenosina (ATP) em energia cinética / mecânica.
As fibras brancas incluem fibras glicolíticas (IIB) e intermediárias (IIA), mas as últimas (que precisam de uma descrição mais ampla e detalhada) serão tratadas com cuidado em um artigo dedicado.
As fibras brancas são mais claras que as vermelhas, porque:

Eles NÃO contêm quantidades significativas de mitocôndrias e mioglobina
Eles têm um menor densidade e ramificação capilar.

Assim, fica estabelecido que, em comparação com as vermelhas, as fibras brancas têm uma maior velocidade de contração e exploram principalmente a GLICÓLISE ANAERÓBICA (do glicogênio de reserva). Na realidade, as fibras brancas são capazes de catabolizar efetivamente também o Fosfato de Creatina ( CP - metabolismo quase ausente nas fibras vermelhas), aproveitando ao máximo a via dos ALACTACIDOS ANAERÓBICOS, ainda que por alguns segundos no início do esforço. Conclui-se que, além das diferenças estruturais acima mencionadas, as fibras brancas contêm um piscina Enzimático ESPECÍFICO, portanto totalmente diferente daquele das fibras vermelhas; traduzindo fisiologia em termos atléticos:

fibras brancas são mais adequadas para esforços rápidos e intensos [tipo anaeróbico, tanto lactácido (glicólise anaeróbica) e alactácido (hidrólise de fosfato de creatina)] ao invés de longo e moderado.

Os músculos (ou melhor, as unidades motoras) que contêm mais fibras brancas do que vermelhas são aqueles que realizam principalmente contrações rápidas, em detrimento da resistência, mas em proveito da tensão produzida (força pura); Esta categoria inclui os grandes músculos do tronco (uma grande parte do peitoral maior) das costas (grande dorsal), dos braços (tríceps) e das pernas (como o vasto medial, o reto femoral e o sóleo) .

Deve ficar claro para o leitor que a distribuição das fibras brancas, ao invés das vermelhas ou intermediárias, NÃO está bem definido; além da subjetividade, do treinamento e do tipo de esforço ao qual o músculo é delegado, existem heterogeneidades significativas também dentro de um mesmo distrito (vários tipos de unidades motoras). Os feixes altos, intermediários ou baixos de um músculo não contêm NECESSARIAMENTE a mesma quantidade de fibras brancas, muito pelo contrário!

Os peitorais e quadríceps são um exemplo claro de como a concentração de fibras brancas ou vermelhas pode mudar de um feixe para outro no mesmo distrito.

Treinamento: otimização de fibras brancas

O treinamento das fibras brancas deve focar no desenvolvimento da força contrátil e da velocidade. O tipo específico de treinamento varia de acordo com a disciplina atlética, mas, em virtude da correlação entre força e velocidade, a técnica geral de preparação mais utilizada é a de "sobrecargas "
O treinamento das fibras brancas é do tipo anaeróbio, lactácido ou alactácido. Se você deseja estimular o componente alactácido (PC) é essencial realizar séries muito curtas de "levantamento de peso" (para força) ou sprints repetidos (para velocidade ESPECÍFICA) A recuperação deve ser abundante ou pelo menos suficiente, e o número de séries ponderado de acordo com o nível de preparação e objetivos.
Ao contrário, se a intenção é estimular o metabolismo do lactácido das fibras brancas (força resistente de curta duração ou resistência à velocidade), o número de séries e o tempo de execução da mesma aumentam em proporção ao tempo de resistência necessário (30 segundos, 1 minuto, 3 minutos etc.) e as recuperações devem ser calculadas com base no número de séries programadas.
Um exemplo prático do desenvolvimento da força máxima e explosiva (metabolismo dos alactácidos - CP) nas fibras brancas é o de levantador de peso ou mesmo o lançador (peso, disco ou martelo) que se desenvolve através da execução de exercícios multiarticulares (levantamento terra, empurrões na bancada plana, etc.) repetidos em várias séries de 2-3 repetições e intercalados com recuperações completas que variam de 2 a 5 minutos.
Querendo propor um exemplo de treino para a "força resistente curta" das pernas (e não para a força resistente longa que envolve também um compromisso significativo do metabolismo aeróbio - fibras vermelhas), o exercício mais clássico, bem como um dos o mais eficaz, é o agachamento (com ou sem salto) em séries de no mínimo 15 repetições.
Finalmente, deve-se lembrar que as fibras brancas, embora principalmente anaeróbicas, também estão envolvidas em execuções de médio e longo prazo; eles (com os intermediários IIA) são responsáveis pela produção de ácido lático nos esforços ACIMA do limiar anaeróbio, portanto, também é possível acelerar a intervenção das fibras brancas durante o treino aeróbio específico, que pode ser conseguido explorando os picos de intensidade através do treino em repetições curtas e através da execução de variações de ritmo (por exemplo, em corridas de meia distância ou outras disciplinas de mesma duração).

Bibliografia: