Mas quais são essas ferramentas e acessórios ideais para treinar em casa? Quem os recomenda, neste guia, é Riccardo Borgacci (o personal trainer que sugeriu o que é preciso para treinar em casa), formado em Ciências do Exercício e Dietética.
Praticar atividade física não é mais tão simples como antes, quando um short, uma camiseta, um tênis e muita motivação eram suficientes. Hoje o mercado oferece inúmeras ferramentas e roupas, tornando difícil entender quais escolher e por quê.
Na verdade, apenas alguns desses acessórios poderiam ser definidos como "essenciais", mas é inegável que muitos outros contribuem para melhorar o treinamento como um todo. Abaixo, Riccardo Borgacci sugere especificamente uma gama limitada de ferramentas e acessórios "estratégicos". sua função e utilidade, não sem oferecer poucos conselhos sobre a escolha da compra - inicial, para iniciantes, e em andamento, para os que não são mais novatos.
Medicine ball, cinto, luvas e muitas outras pequenas ferramentas e acessórios ... que também são ideais para uma academia doméstica e para quem não quer comprar máquinas maiores como o total crunch e a estação multifuncional de fitness.
Para mais informações: Home Gym e Quarentena: como treinar , fitness ball e med ball, são os quatro nomes usados para indicar esta ferramenta com origens verdadeiramente antigas. Reinventado no final do século XIX, passou a ser utilizado - de forma rudimentar - já no período clássico. É essencialmente um lastro esférico, que pode, no entanto, diferir em função do peso, tamanho, conteúdo, capacidade de salto, material e presença ou ausência de alças ou cabos. Borgacci continua:
“A medicine ball é uma verdadeira sobrecarga. Por isso, pode ser útil no treinamento de força, inclusive elástica e explosiva (pliometria) e de resistência, com base nas características individuais, peso e tipo de treino. Tem aplicação no condicionamento muscular específico ou geral, no treino metabólico, na perda de peso, na reeducação motora pós-traumática ou preventiva e muito mais, permite estruturar treinos com elevado componente funcional, estimulando também o equilíbrio e a coordenação. Não pode faltar no contexto de uma ginástica doméstica, mesmo que seja de pouca utilidade para sujeitos fortes que continuam a buscar o estímulo da força pura. Uma escolha inicial sensata seria focar em uma medicine ball com alças, que oferece uma pegada mais firme e a capacidade de segurá-la de maneira semelhante a um haltere ou um kettlebell. O peso depende da meta do treinamento. Para força você irá optar por uma carga significativa, o que lhe permitirá realizar até 12 repetições consecutivas; vice-versa para o treinamento resistido (pelo menos o dobro da repetição). Um bom critério de avaliação pode ser aquele da comparação com a "caixa de água" (6 garrafas de 1,5 litros pesam cerca de 9 quilos). Com base em quantas vezes você consegue realizar um agachamento completo segurando uma caixa de água nos braços, e em relação às objetivas, você pode escolher uma medicine ball mais leve, mais pesada ou igual a ela. será aconselhável comprar um 50% mais leve para treinar a parte superior do corpo. Eles só comprarão os mais pesados quando o aumento da força ou resistência tornar os treinos ineficazes - e em qualquer caso, nunca antes de 3 meses do "início".
“Os elásticos podem ser usados de várias maneiras. Provavelmente o contexto mais conhecido é a fisioterapia, a reabilitação em geral e a ginástica preventiva. Na verdade, eles também são muito úteis na fase específica de aquecimento muscular, principalmente do manguito rotador (ombro Com o elástico bandas é possível realizar, antes de um treino intenso para a parte superior do corpo, movimentos de rotação interna e externa do úmero, adução e abdução do mesmo (em planos diferentes). Desta forma, estimulam-se os músculos menores, geralmente hipotróficos, portanto responsáveis pelo desgaste dos tendões da articulação do ombro.Além disso, com os elásticos é possível realizar movimentos úteis para treinar a musculatura de praticamente todo o organismo: coxas, nádegas, panturrilhas, abdômen, lombar, costas, tórax, tríceps, bíceps e deltóides. No contexto do treinamento em circuito, o uso de elásticos pode ser utilizado para treinamento de resistência, melhora metabólica e perda de peso; no treinamento de resistência de curto prazo, por outro lado, podem ser úteis para estimular a força e a hipertrofia - em indivíduos novatos. Dado o custo desprezível, é recomendável comprar 2-3 tipos imediatamente. Não vamos esquecer que também é possível reduza o seu comprimento para aumentar a sua resistência. Além disso, a “utilização de bandas elásticas é particularmente indicada para exercícios isométricos, que são muito úteis para aumentar a massa muscular”.
“O cinto só é essencial se, na academia de casa, o agachamento e o levantamento terra são realizados de forma sistemática. Ainda pode ser útil, se você quiser sobrecarregar, em pull-ups e prensas paralelas (dips). Outros acessórios, até mesmo os o cinto de ginástica deve ser conhecido como usar. Em primeiro lugar, deve ser bem apertado; caso contrário, torna-se inútil. Em segundo lugar, não dominando uma boa técnica de levantamento, não acredite que só o cinto pode nos fazer ganhar quem sabe É necessário ter consciência do core (assoalho pélvico e cintura abdominal) e saber como ativá-lo, bem como saber fazer uma boa respiração diafragmática (segurar o Valsalva durante a execução); só nesta altura, com o uso de um cinto adequado, é possível aumentar a pressão intra-abdominal, melhorando a estabilidade e potenciando a elevação.A altura mínima de um cinto de ginástica é de cerca de 10 cm. Tendo um mais fino na parte superior, depois de usado, pode ser aconselhável girá-lo colocando a parte mais alta na frente da barriga - mas ainda não é o ideal.Um bom cinto é "para a cintura".
“Seremos curtos: os punhos pouco servem para proteger os tendões. Isso porque, ao contrário de outras áreas críticas do corpo - como o joelho - nos pulsos todos os tendões correm dentro de um“ cilindro virtual ”cujas margens externas são constituídos por segmentos ósseos rígidos. Ao apertá-los "até a morte", sua ação de contenção nos tendões é limitada.
Digamos o contrário das fivelas acolchoadas para levantamento de peso. Alter ego dos ganchos de metal, que apertam no pulso de um lado, do outro vão para enrolar a barra ou a barra de puxar, descarregando o trabalho dos músculos flexores da mão e dos dedos. É necessário um pouco de prática para colocá-los corretamente (a cinta de aperto deve estar voltada para baixo). Eles evitam a flacidez dessas áreas mais delicadas, que muitas vezes ocorre antes dos músculos-alvo - glúteos, lombar, coxas em levantamento terra. e dorsais nas flexões. São muito úteis e econômicas; não podem faltar entre os pequenos acessórios de ginástica para casa ".
“Luvas de ginástica não são muito úteis, mas isso pode depender da sensibilidade individual. São usadas principalmente por mulheres, que têm necessidade estética. O atrito na pele tende a formar bolhas e calosidades, que não são muito bem-vindas nas mãos femininas. D "por outro lado, mesmo usando-os, facilmente se torna dependente deles; isso significa que sem ele não é possível treinar. Dizemos: mais uma sessão de manicure é melhor do que pular o treino ”.
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