No entanto, muitos outros músculos são recrutados, alguns dos braços e outros do tronco - veja abaixo.
O avanço lento é uma "execução que é tudo menos simples de aprender".Por envolver mais articulações e impor certo controle postural, requer muita atenção no “aprendizado técnico, no possível condicionamento preliminar (por exemplo a mobilidade do ombro) e, obviamente, no manejo de sobrecargas importantes.
Vamos entrar em detalhes.
frente, trapézio e grande dentado na musculação - com envolvimento posterior do tríceps braquial (especialmente a cabeça longa, mas também a cabeça lateral) e o supraespinhal;Assim como o agachamento, o deadlift (levantamento terra), o supino (supino) e os vários remadores (dobrar a linha ou a linha barba), mesmo o avanço lento deve ser considerado como uma "execução quase" voltada para si mesmo "; no sinta que:
- é sem dúvida um exercício fundamental (para o sujeito que não apresenta contra-indicações);
- não isola efetivamente o ombro anterior;
- treina intensamente um gesto de ação motora complexa, multiarticular e múltipla.
Mas cuidado, não estamos dizendo que, no deltóide, a imprensa militar tem um impacto de treinamento menor do que outros exercícios uniarticulares; outra coisa, tanto no estímulo hipertrófico quanto na busca de força, os multiarticulares sempre têm "uma vantagem".
Isso ocorre porque eles permitem que você use maiores sobrecargas e recrute mais distritos; dito isto, se o objetivo fosse o isolamento deltóide, a pressão do ombro pode não ser a solução mais adequada.
Além disso, para "fadiga sistêmica alta - em comparação com outros exercícios para os ombros, é claro - o avanço lento deve sempre ser colocado no início da rotina, não no final". Se você estiver trabalhando no fracasso e a mesa incluir outros grupos musculares (tórax e / ou tríceps), o posicionamento da imprensa militar no padrão pode ser problemático.
Para mais informações: Treinamento de Ombro com barra.
As pernas estão naturalmente estendidas, mas os joelhos não devem ser hiperestendidos - a diferença parece sutil, mas no primeiro caso o apoio é muscular, no segundo articular.
Os pés estão ligeiramente separados (não um na frente do outro) na largura dos ombros, naturalmente voltados para a frente e, em certo grau, para fora.
A pegada com barra é inclinada (palmas para frente) e as mãos colocadas afastadas o suficiente para mantê-las fora do perfil dos ombros.
Após o desprendimento dos apoios, a barra toca o guiador do esterno (altura das clavículas) e os antebraços ficam por baixo. É importante entender que, nos exercícios de supino vertical, o úmero nunca fica paralelo ao tórax, mas sempre cerca de 30 ° além da borda anterior do tronco - portanto, ligeiramente para frente. Na verdade, retrair os braços complicaria ainda mais a abdução. uma compensação lombar decididamente excessiva.
Atenção! Sem adução adequada e depressão escapular (ativação escapular) e estabilização do núcleo - toda a cintura abdominal e espinhal, incluindo inspiração diafragmática correta e tensão relativa com a glote fechada na fase de impulso - não é possível ganhar a solidez postural necessária para "execução.
Aqui começa o impulso para cima, que nunca deve exigir o envolvimento das meninas e impõe um controle muito fino do movimento.
A roda do balanço não sobe em linha reta e perpendicular, mas desenha uma "vírgula"; de presa ao peito, à medida que sobe, ela se afasta do pescoço até a altura da testa e depois retorna à vertical.
Com a ADM completa, os ombros e cotovelos estarão totalmente estendidos, assim como uma extensão lombar relativa; as omoplatas passarão da posição deprimida e aduzida para a elevada e, portanto, devem ser mantidas até a inversão excêntrica.
Segmentação e esclarecimentos técnicos sobre o impulso
O do avanço lento é um movimento que permite um grande envolvimento da cintura escapulo-umeral (ombro), mas também da articulação úmero-rádio-ulna (cotovelo).
Os movimentos lentos para a frente essenciais são:
- abdução do úmero de 0 a 180 °;
- extensão do antebraço de 0 a 140 °;
Não há muito a dizer sobre a "extensão do antebraço"; aplicam-se todas as principais regras de proteção do cotovelo, descritas de forma mais completa em exercícios com maior carga, como supino reto ou todas as extensões de isolamento (como o supino francês).
No "rapto, porém, a discussão fica mais complicada. Poderíamos fragmentar esse movimento em 3 partes:
- De 0 ° a 80-90 °, em que intervêm principalmente o deltóide e o supraespinhal; nesta fase, a cabeça do úmero se move com certa liberdade;
- De 80-90 ° a 150 °, em que o trapézio e o dentado grande também intervêm significativamente para fazer a escápula girar lateralmente;
- De 150 ° a 180 °, em que os músculos espinhais das costas são significativamente ativados, permitindo um aumento da curvatura lombar.
Depende; no sentido de que a carga articular no ombro e a compensação lombar da lentidão das costas são muito altas mesmo em indivíduos saudáveis.
Muitos técnicos o excluem a priori das tabelas, como isenção de responsabilidade.
A imprensa militar pode ser feita por alguém? Se não, quem deve evitá-lo?
O supino militar, como qualquer outro exercício, deve ser evitado por quem se queixa de dores durante a execução e / ou por quem sofre de alterações anátomo-funcionais do ombro, cotovelo e às vezes das costas, diretamente envolvidos no gesto.
Os casos mais frequentes estão relacionados a:
- Mobilidade articular deficiente do glenoumeral (de rigidez da cápsula ou flexibilidade muscular pobre, por exemplo do peitoral menor);
- Espaço subacromial reduzido e possível síndrome do impacto;
- Problemas de cotovelo, como epicondilite;
- Hiperlordose, especialmente associada a sintomas dolorosos (dor lombar).
